कैल्शियम से भरपूर बेस्ट 20 फूड्स और इनके फायदे | Calcium Rich Foods in Hindi

Calcium rich foods in hindi : अगर आप चाहते हैं कि आपके शरीर की हड्डियां व दांत लंबे समय तक मजबूत रहे और सही से कार्य करें, तो इसके लिए आपको एक उचित मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों (calcium foods) का सेवन करना चाहिए। आजकल कैल्शियम की कमी बहुत से लोगों में देखी जाती हैं खासकर महिलाएं इसका ज्यादा शिकार हैं। यह बड़े ही दुख की बात हैं कि भारत में भरपूर मात्रा में कैल्शियम रिच फूड्स (calcium foods in hindi) होने के बावजूद भी लोगों में कैल्शियम की कमी पाई जाती हैं।

हड्डियों व जोड़ों में तेज दर्द रहना, कमजोर दांत, मांशपेशियों में ऐंठन, हाथ-पैरों में झनझनाहट, खराब पाचन व पीरियड्स में गड़बड़ी कैल्शियम की कमी (calcium deficiency) के कुछ सामान्य लक्षण हो सकते हैं। ऐसे में इस समस्या का समय रहते उपचार करना जरूरी हो जाता हैं। इस लेख में हम कैल्शियम रिच फूड्स (calcium rich foods in hindi) के बारे में बता रहे हैं, इन फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करके आप कैल्शियम की कमी से बच सकते हैं।

कैल्शियम क्या हैं – What is Calcium in Hindi

कैल्शियम फूड्स लिस्ट (calcium foods in hindi) के बारे में जानने से पहले कैल्शियम क्या हैं और शरीर के लिए क्यों जरूरी होता हैं, के बारे में जान लेते हैं।

कैल्शियम एक प्रकार का खनिज (mineral) हैं, यह शरीर की हड्डियों, मांशपेशियों व दांतों की सेहत के लिए जरूरी होता हैं। आपको जानकर हैरानी होगी कि कैल्शियम का 99 प्रतिशत हिस्सा सिर्फ हड्डियों व दांतों में जमा होता हैं, बाकी एक प्रतिशत मांशपेशियों, कोशिकाओं और शरीर के अन्य हिस्सों में होता हैं। इससे आप अंदाजा लगा सकते हैं कि यह हड्डियों व दांतों के लिए कितना आवश्यक होता हैं।

कैल्शियम (calcium) कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता हैं जिसमें शाकाहारी और मांसाहारी दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। एक अच्छी बात यह भी हैं कि कैल्शियम फूड्स के लिए आपको ज्यादा परेशान नहीं होना पड़ेगा। कई कैल्शियम रिच फूड्स (calcium rich foods in hindi) आपके किचन में ही मौजूद हो सकते हैं, बस आपको इनकी जानकारी होनी चाहिए।

कैल्शियम रिच फूड्स | Calcium Rich Foods in Hindi | Calcium Foods in Hindi

भारत में कैल्शियम फूड्स (calcium foods in hindi) की कोई कमी नहीं हैं, यहाँ कैल्शियम की पूर्ति के लिए कई प्रकार के फूड्स मौजूद हैं। इनमें से कुछ फूड्स इस प्रकार हैं।

1. कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं सफेद तिल

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मिठाइयों व स्मूदी में इस्तेमाल होने वाले सफेद तिल (sesame seeds) सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। इनमे भरपूर मात्रा में कैल्शियम (calcium) पाया जाता हैं, साथ ही इनमे प्रोटीन और एन्टीऑक्सिडेंट भी मौजूद होते हैं जो सेहत के साथ-साथ स्किन व बालों के लिए भी फायदेमंद हैं। एक अनुमान के मुताबिक 100 ग्राम सफेद तिल में 1000 mg से भी ज्यादा कैल्शियम पाया जाता हैं।

लेकिन इससे उत्साहित होकर आप सफेद तिल का बहुत ज्यादा मात्रा सेवन न करने लग जाएं, यह गर्म तासीर के होते हैं इसलिए इनका उपयोग एक सिमित मात्रा में ही करना चाहिए। आप इन्हे दलिया, ओट्स, स्मूदी, मीठे पकवान, लड्डू आदि में भी मिक्स कर सकते हैं। सेहत बढ़ाने के साथ-साथ यह व्यंजन का स्वाद बढ़ाने का भी काम करते हैं। 

2. अलसी बीज

कैल्शियम रिच फूड्स (calcium rich foods in hindi) में अलसी के बीज भी शामिल हैं। अलसी के बीज स्वास्थ्य के लिए बेहद अच्छे माने जाते हैं और इनमें कैल्शियम के अलावा प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी व एंटीऑक्‍सीडेंट्स भी मौजूद होते हैं। 

कैल्शियम से भरपूर बेस्ट 20 फूड्स और इनके फायदे | Calcium Rich Foods in Hindi

हड्डियों व मांशपेशियों को मजबूत बनाने, मोटापा कम करने व शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के साथ-साथ स्किन व बालों के लिए भी यह लाभकारी होते हैं।  

अलसी के बीज का उपयोग ओट्स, दलिया, स्मूदी या मीठे पकवानों में किया जा सकता हैं। एक अनुमान के मुताबिक 100 ग्राम अलसी के बीजों में लगभग 255 gm के आसपास कैल्शियम पाया जाता हैं, जो कैल्शियम के एक अच्छी मात्रा हैं।  

3. कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं दालें

दालें भी कैल्शियम (calcium) का अच्छा सोर्स हैं। मूंग दाल, मसूर दाल, अरहर दाल, चना दाल, सोयाबीन व राजमा आदि में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता हैं। साथ ही इनमे फाइबर, प्रोटीन, आयरन व कई अन्य विटामिन्स और मिनरल्स भी पाए जाते हैं। शरीर में पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए दाल बेहद फायदेमंद होती हैं। ध्यान रहे की दालों को हमेशा सिंपल तरीके से ही बनाये।

4.  कैल्शियम सोर्स हैं दूध

कैल्शियम फूड्स लिस्ट (calcium foods in hindi) में दूध भी शामिल हैं। इसमें कैल्शियम, प्रोटीन व विटामिन डी जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो हड्डियों व मांसपेशियों के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद माने जाते हैं। रोज एक गिलास दूध पीने से हड्डियां व मांसपेशियां मजबूत रहती हैं और शरीर भी स्वस्थ रहता हैं।

शरीर में कैल्शियम (calcium) की पूर्ति के लिए आप गाय या भैंस किसी का भी दूध ले सकते हैं। बढ़ते बच्चों और महिलाओं को दूध का सेवन जरूर करना चाहिए। इसे किसी न किसी रूप में अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। 

5. सोया मिल्क (Soya Milk)

soya milk

जिन लोगों को दूध नहीं पचता या दूध अच्छा नहीं लगता वे कैल्शियम और प्रोटीन की पूर्ति के लिए सोया मिल्क का इस्तेमाल कर सकते हैं। सोया मिल्क, सोयाबीन दाल से बनाया जाता हैं और सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होता हैं। कमजोरी दूर करने, मसल्स और हड्डियों को मजबूत बनाने और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में सोया मिल्क काफी सहायक होता हैं। यह दूध का एक अच्छा विकल्प हो सकता हैं।

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6. हरे पत्तेदार सब्जियां

fresh spinach leaves

अगर आप चाहते हैं की आपके शरीर में कभी भी कैल्शियम (calcium) की कमी न हो तो आज से ही हरे पत्तेदार सब्जियां खाना शुरू कर दें। हरे पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, मूली के पत्ते, केल, सरसों के पत्ते, चुकंदर के पत्ते आदि में भरपूर कैल्शियम (calcium) होता हैं। साथ ही इनमे कई अन्य विटामिन्स व मिनरल्स भी मौजूद होते हैं जिस वजह से ये सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होती हैं और शरीर को रोगों से दूर रखने में सहायक होती हैं।

7. कैल्शियम रिच फूड हैं बादाम

कैल्शियम रिच फूड्स लिस्ट (calcium rich foods in hindi) में बादाम भी शामिल हैं। बादाम के फायदे किसी से छिपे नहीं हैं, इसमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन ई व कैल्शियम जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। हड्डियों, दांतों व मांसपेशियों के साथ-साथ बादाम हार्ट, स्किन व बालों की सेहत के लिए भी काफी फायदेमंद होता हैं। अगर आप शरीर में कैल्शियम की कमी नहीं होने देना चाहते तो इसके लिए बादाम को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।

8. कैल्शियम रिच फूड हैं अखरोट

बादाम की तरह अखरोट भी एक हाई कैल्शियम रिच फूड (calcium foods in hindi) हैं। इसमें कैल्शियम के साथ-साथ फाइबर, विटमिन ई, आयरन, मैग्नीशियम व ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। दिल और मस्तिष्क की सेहत के लिए अखरोट बेहद लाभकारी होता हैं। साथ ही इम्युनिटी बढ़ाने, वजन कम करने व डायबिटीज को नियंत्रित करने में भी यह सहायक होता हैं।

9. पनीर में होता हैं भरपूर कैल्शियम

पनीर कैल्शियम का एक बेस्ट सोर्स (calcium source in hindi) हैं। इसमें कैल्शियम के साथ-साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन भी पाया जाता हैं। यह माशपेशियों व हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता हैं। अगर आप पनीर का सेवन कैल्शियम और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों की प्राप्ति के लिए करना चाहते हैं तो आपको कड़ाई पनीर, पनीर मसाला या मटर पनीर की जगह इसे कच्चा या हल्का पकाकर ही खाना चाहिए।

10. कैल्शियम के लिए टोफू खाएं

कैल्शियम फूड लिस्ट (calcium foods list in hindi) में टोफू का नाम भी आता हैं। टोफू काफी हद तक पनीर जैसा ही होता हैं, फर्क यह हैं की पनीर को दूध और टोफू को सोया से बनाया जाता हैं। पनीर की तरह टोफू में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम पाया जाता हैं। जिन लोगों को दूध से बनी चीजें नहीं पचती या पनीर अच्छा नहीं लगता, वे लोग टोफू को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

11. कैल्शियम का सोर्स हैं ब्रोकोली

broccoli

ब्रोकोली एक सब्जी हैं और यह काफी हद तक गोभी की तरह दिखाई देती हैं। ब्रोकोली पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं इसमें फाइबर, कैल्शियम, आयरन, जिंक, विटामिन ए व विटामिन सी भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं।

कुछ समय से फिटनेस की दुनियां में ब्रोकोली की डिमांड भी तेजी से बढ़ी हैं और लोग अब इसे अपनी डाइट में शामिल कर रहे हैं। कैल्शियम व अन्य पोषक तत्वों की प्राप्ति के लिए ब्रोकोली को हल्का उबालकर खाएं, साथ ही आप इसके सूप का भी सेवन कर सकते हैं।

12. मूंगफली

मूंगफली प्रोटीन, हेल्दी फैट और विटामिन ई का एक मुख्य सोर्स हैं और इसमें अच्छी मात्रा में कैल्शियम (calcium) भी पाया जाता हैं जो हड्डियों व मांसपेशियों के लिए बेहद फायदेमंद होता हैं। साथ ही हार्ट, स्किन व बालों के लिए भी मूंगफली काफी फायदेमंद होती हैं।

अगर आपको मूंगफली खाना पसंद नहीं हैं तो आप इसकी जगह पीनट बटर का भी सेवन कर सकते हैं, जिसे मूंगफली से ही बनाया जाता हैं। इसमें मूंगफली के सभी गुण मौजूद होते हैं और खाने में भी यह स्वादिष्ट होता हैं। 

13. दही खाएं

दही एक अन्य डेरी प्रोडक्ट हैं जिसमे अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता हैं। पाचन शक्ति मजबूत करने, हड्डियों व मांसपेशियों को मजबूत बनाने, पेट और दिमाग को ठंडा रखने और स्किन व बालों की सेहत के लिए दही बेहद लाभकारी मानी जाती हैं। जो लोग दूध और पनीर का सेवन नहीं करते उन्हें दही को अपने भोजन में जरूर शामिल करना चाहिए, यह बेस्ट कैल्शियम फूड्स (best calcium foods in hindi) में से एक हैं।

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14. स्प्राउट्स

हाई कैल्शियम रिच फूड्स (calcium rich foods in hindi) में स्प्राउट्स या अंकुरित अनाज भी शामिल हैं। स्प्राउट्स में कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन व फाइबर जैसे जरूरी पोषक तत्व भी अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। स्प्राउट्स बनाना भी काफी आसान हैं इसके लिए मूंग दाल, सोयाबीन व काला चना को 5-6 घंटे के लिए पानी में भिगोकर रख दें और जब यह दालें थोड़ी फूलने लग जाएं तब इन्हें एक साफ कपड़े में बांधकर रख दें 20-24 घंटे बाद इनमें अंकुर आना शुरू हो जाएंगे और उसके बाद आप इनका सेवन कर सकते हैं।

15. कैल्शियम रिच फूड हैं अंडा

eggs

सेहत के लिए अंडा कितना ज्यादा फायदेमंद होता हैं यह तो आप लोग जानते ही होंगे। ज्यादातर लोगों को लगता हैं की अंडे में केवल प्रोटीन ही पाया जाता हैं, लेकिन ऐसा नहीं हैं, अंडे में प्रोटीन के साथ अच्छी मात्रा में कैल्शियम व आयरन जैसे खनिज भी मौजूद होते हैं। अंडा हड्डियों व मसल्स के लिए बेहद फायदेमंद होता हैं। अंडा एक ऐसा आहार हैं जो हर जगह आसानी से उपलब्ध होता हैं, इसलिए अपनी डाइट में इसे जरूर शामिल करें।

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16. सूखी अंजीर

अंजीर सबसे पुराने फलों में से एक हैं और इसे सुखाकर ड्राई फ्रूट के रूप में भी इस्तेमाल किया जाता हैं। अंजीर में कैल्शियम के साथ-साथ विटमिन ए, विटमिन सी, विटमिन के, विटमिन बी, पोटैशियम, मैग्नीशियम, जिंक और आयरन भी पाया जाता हैं। अनीमिया दूर करने, कब्ज में राहत पहुँचाने, हड्डियों को मजबूत बनाने और हार्ट को हेल्दी रखने में अंजीर काफी सहायक होता हैं।

17. सी फूड्स

कैल्शियम फूड्स लिस्ट (calcium rich foods in hindi) में सी-फूड्स को भी शामिल किया जा सकता हैं। सालमन मछली, झींगा व टूना मछली में अच्छी मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता हैं। हड्डियों व मसल्स को मजबूत बनाने में ये काफी सहायक होते हैं। साथ ही स्किन, बाल, दिल, मस्तिष्क और आँखों की हेल्थ के लिए भी ये फायदेमंद होते हैं।

18. कैल्शियम रिच फूड हैं आंवला

आंवला एक सुपरफूड हैं, इसके गुणों का जितना वर्णन किया जाए उतना कम हैं। कई बीमारियों के उपचार में इसका इस्तेमाल किया जाता हैं। छोटे से दिखने वाले आंवला में विटामिन सी, फाइबर, आयरन, पोटैशियम, मैग्‍नीशियम और कैल्शियम जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं। अगर आप बीमारियों से दूर रहना चाहते हैं और खुद को फिट व स्वस्थ रखना चाहते हैं तो फिर आपको एक से दो आंवला प्रतिदिन जरूर खाने चाहिए। इसके अलावा आप आंवला जूस भी पी सकते हैं।

19. कैल्शियम युक्त फल

oranges

कैल्शियम फूड लिस्ट में कई अन्य फल भी शामिल हैं। इसमें संतरा, कीवी, पपीता व अमरूद मुख्य हैं। इसलिए इनका सेवन भी जरूरी हैं, आपको दिनभर में कम से कम एक फल जरूर खाना चाहिए। ये फल शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में काफी सहायक होते हैं। साथ ही इसके सेवन से स्किन व बालों की हेल्थ भी अच्छी रहती हैं।

20. फोर्टिफाइड फूड्स

कैल्शियम फूड्स लिस्ट (calcium foods list in hindi) में फोर्टिफाइड फूड्स को भी शामिल किया जा सकता हैं। फोर्टिफाइड फूड्स वे होते हैं जिनमें विटामिन व मिनरल को ऊपर से शामिल किया जाता हैं। कुछ कैल्शियम फोर्टिफाइड फूड्स इस प्रकार हैं।

  • फोर्टिफाइड दही
  • फोर्टिफाइड सीरियल्स
  • फोर्टिफाइड मिल्क
  • फोर्टिफाइड जूस
  • फोर्टिफाइड सोया मिल्क 
  • कैल्शियम की दैनिक जरूरत

कैल्शियम की दैनिक जरूरत

आपके शरीर को एक दिन में कितनी मात्रा में कैल्शियम की जरुरत होती हैं, यह आपकी उम्र पर निर्भर करता हैं। साथ ही महिला व पुरुषों के लिए भी इसकी जरूरत अलग हो सकती हैं। कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता को हम नीचे चार्ट के माध्यम से समझते हैं। 

उम्रमहिलापुरुष
0-6 महीने200 mg200 mg
7-12 महीने260 mg260 mg
1-3 साल700 mg700 mg
4- 8 साल1000 mg1000 mg
9-13 साल1300 mg1300 mg
14-18 साल1300 mg1300 mg
19-50 साल1000 mg1000 mg
51-70 साल1200 mg1000 mg
70 साल से ज्यादा1200 mg1200 mg
chart source : national institutes of health

कैल्शियम के फायदे – Calcium Benefits in Hindi

  • हड्डियों को मजबूत बनाने में कैल्शियम बेहद फायदेमंद होता हैं।
  • कैल्शियम दांतों और मसूड़ों की सेहत के लिए भी बेहद जरूरी होता हैं।
  • मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने में सहायक होता हैं।
  • वजन को नियंत्रित रखने में कैल्शियम मददगार होता हैं।
  • गर्भावस्था में होने वाले जोखिम को कम करने में मदद करता हैं।   
  • शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में कैल्शियम सहायक होता हैं।
  • टाइप -2 डायबिटीज के खतरे को कम करने में भी कैल्शियम सहायक होता हैं।
  • दिल और दिमाग के स्वास्थय के लिए भी कैल्शियम जरूरी होता हैं। 

ज्यादा मात्रा में कैल्शियम लेने के नुकसान

अधिक मात्रा में कैल्शियम लेने से भी शरीर में कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें से कुछ मुख्य समस्याएं इस प्रकार हैं।

  • अधिक कैल्शियम लेने से दिल से जुड़ी परेशानियां बढ़ सकती हैं।
  • अधिक कैल्शियम लेने से पेट से जुड़ी बीमारियां भी बढ़ सकती हैं।
  • शरीर में कैल्शियम की अधिकता से पथरी का खतरा भी बढ़ सकता है।
  • ज्यादा कैल्शियम के सेवन से किडनी ब्लॉक हो सकती है।

निष्कर्ष

कैल्शियम (calcium) शरीर के लिए एक जरूरी मिनरल हैं और आप इसे कई खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। भारत में कैल्शियम रिच फूड्स (calcium rich foods in hindi) की कोई कमी नहीं हैं, बस आपको इनकी जानकारी होनी चाहिए। साथ ही आपको अधिक मात्रा में कैल्शियम लेने से भी बचना चाहिए, अधिक मात्रा में कैल्शियम का सेवन करने से बॉडी में कई तरह की समस्याएं बढ़ सकती हैं और ये समस्याएं गंभीर भी हो सकती हैं।

इस आर्टिकल में हमने कैल्शियम फूड्स (calcium foods in hindi) के बारे में जाना, उम्मीद हैं कि आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। हेल्थ, लाइफस्टाइल व ब्यूटी से जुड़ी जानकारियों के लिए आप इजी लाइफ हिंदी के अन्य लेख भी पढ़ सकते हैं और इस लेख को अन्य लोगों के साथ शेयर भी कर सकते हैं।

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