भारत में सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले 25 फूड | Protein Food List in Hindi

सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड protein food list in hindi : प्रोटीन शरीर के लिए जरूरी मुख्य पोषक तत्वों में से एक हैं। प्रोटीन के फायदे की बात करें तो यह शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता हैं जो मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने, मोटापा कम करने, स्किन और बालों को हेल्दी बनाने और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में सहायक होता है।

शरीर के लिए इतना अहम होने के बावजूद बहुत से भारतीयों के भोजन में प्रोटीन की कमी देखने को मिलती हैं। 2017 में किए गए एक सर्वे के अनुसार 70 प्रतिशत से ज्यादा लोगों में प्रोटीन की कमी पाई गई। कुछ लोगों को तो केवल खाना खाने से मतलब होता हैं, खाने में कौन से पोषक तत्व हैं इससे कोई मतलब नहीं होता।

भारत में प्रोटीन फूड्स की कमी नहीं हैं। हमारे देश में नॉनवेज सोर्स के साथ साथ प्रोटीन के कई वेजेटेरियन सोर्स भी हैं। इस आर्टिकल में हम protein food list in hindi के बारे में आपको संक्षेप में बताएंगे और सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड (sabse jyada protein wale food) के बारे जनेंगे।

सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड – Protein Food List in Hindi

1. अंडा (Egg)

प्रोटीन फूड लिस्ट (protein food list in hindi) में सबसे पहले अंडा आता हैं। एक अंडे में लगभग 3 से 4 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता हैं। शरीर मे प्रोटीन की कमी पूरा करने के लिए अक्सर डॉक्टर द्वारा भी अंडा खाने के सलाह दी जाती हैं। आप एक दिन में 20 से 24 ग्राम तक प्रोटीन अंडे से ले सकते हैं, इसके लिए आप दो फूल एग और 4 से 6 एग वाइट ले सकते हैं।

2. मछली और सी फूड्स (Fish)

मछली और लगभग सभी सी फूड्स में प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं। बहुत से लोग खासकर बॉडी बिल्डर प्रोटीन की प्राप्ति के लिए ही मछली को अपनी डाइट में शामिल करते हैं।

इसके साथ ही मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड भी भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं जो हेल्थ, स्किन, बाल और आंखों की रोशनी के लिए लाभदायक होता हैं। 100 ग्राम मछली में लगभग 20 से 24 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता हैं।

3. चिकेन (Chicken)

सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड (sabse jyada protein wale food) में अगला नाम चिकेन का आता हैं। 100 ग्राम चिकेन में भी लगभग 20 से 24 ग्राम प्रोटीन पाया जाता हैं, जो कि प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा हैं। चेकन ब्रैस्ट में लीन प्रोटीन पाया जाता हैं, जिसका बॉडी बिल्डर और फिटनेस मॉडल ज्यादा इस्तेमाल करते हैं।

मसल्स बिल्डिंग और वेट लॉस में लीन प्रोटीन सबसे ज्यादा फायदेमंद होता हैं। चेकन से प्रोटीन ज्यादा मात्रा में प्राप्त करने के लिए बॉयल्ड चिकेन खाना ज्यादा लाभकारी होता हैं। जबकि बटर चिकेन, कड़ाई चिकेन और तंदूरी चिकेन से केवल मोटापा बढ़ता हैं।

4. पनीर (Paneer)

प्रोटीन फूड लिस्ट (protein food list in hindi) में शामिल पनीर उन लोगों के लिए प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं जो अंडा, चिकेन या मछली नहीं खाते हैं। कुछ लोगों की शिकायत रहती हैं कि प्रोटीन केवल मांसहारी चीजों से ही प्राप्त हो सकता हैं, जबकि ऐसा बिल्कुल भी नहीं हैं और पनीर इसका सबसे बड़ा उदाहरण हैं। 100 ग्राम पनीर में लगभग 20-22 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता हैं, जो लगभग चिकेन और मछली के समान हैं।

5. दूध (Milk)

दूध भी सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड (high protein foods in hindi) में शामिल हैं। यह एक प्योर वेजेटेरियन प्रोटीन सोर्स हैं, जिसे आपको अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। दूध में पाए जाने वाला प्रोटीन उच्च क्वालिटी का होता हैं जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता हैं।

साथ ही दूध कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत हैं जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में सहायक होता हैं। 100g दूध में 3.28g के आसपास प्रोटीन पाया जाता हैं।

6. दही (curd)

प्रोटीन फूड लिस्ट (high protein foods in hindi) में दही को भी जरूर शामिल करना चाहिए। दही में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता हैं जो मसल्स बनाने, वजन कम करने और स्किन की हेल्थ के लिए फायदेमंद होता हैं। खाना खाने के बाद थोड़ी सी दही खाने से खाना जल्दी पचता हैं, पाचन तंत्र मजबूत होता हैं और मेटाबॉलिस्म बूस्ट होता हैं। साथ ही पेट की बीमारियों के लिए भी दही फायदेमंद होती हैं। (दही खाने का सही समय और सही तरीका)

7. सोयाबीन दाल (Soyabean)

सोयाबीन दाल को अगर बेस्ट प्रोटीन फूड (high protein foods in hindi) कहा जाए तो गलत नहीं होगा। सोयाबीन दाल में अंडा, चिकेन और मछली के बराबर प्रोटीन पाया जाता हैं। लेकिन ध्यान रहे कि पुरुष सोयाबीन का इस्तेमाल बहुत ज्यादा मात्रा में न करें यह मेल हार्मोन को प्रभावित कर सकता हैं। साथ ही सोयाबीन दाल को आप भिगोकर खाएं तो ज्यादा बेहतर होगा।

8. सोया मिल्क (Soya Milk)

सोया मिल्क सोयाबीन दाल से ही बनाया जाता हैं, जो कि सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड  (sabse jyada protein wale food) में शामिल हैं। सोयाबीन मिल्क उन लोगों के लिए अच्छा हैं जिन्हें दूध नहीं पचता या जिन्हें दूध से एलर्जी हैं। सोया मिल्क में दूध से ज्यादा प्रोटीन पाया जाता हैं, साथ ही अगर आप मसल्स बढ़ाने की सोच रहे हैं तो सोया मिल्क, पीनट बटर और केले का बना शेक जरूर ट्राई करके देखे।

9. मूंग दाल (Moong Dal Sprouts)

मूंग दाल एक बेहतरीन वेजेटेरियन प्रोटीन सोर्स हैं और यह खाने में भी काफी टेस्टी होती हैं। मूंग दाल का इस्तेमाल आप अपनी डाइट में कई तरीके से कर सकते हैं, लेकिन सबसे बेहतर हैं मूंग दाल स्प्राउट्स। मूंग दाल स्प्राउट्स प्रोटीन, विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर होते हैं जो मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने, त्वचा और बालों को स्वस्थ रखने और शरीर में एनर्जी बढ़ाने में मददगार होते हैं।

मूंग दाल का स्प्राउट्स बनाने के लिए आप रात में सबूत मूंग दाल को पानी मे भिगोकर रख दें। अगली सुबह जब यह अच्छी तरह फूल जाए तब इसे छानकर एक साफ कपड़े में बांध दें, उसके 8 से 10 घंटे बाद इसमें अंकुर आने लगेंगे और तब आपको इसका सेवन करना हैं।

10. राजमा (Kidney Beans)

प्रोटीन फूड लिस्ट (protein food list in hindi) में राजमा का नाम देख आप मे से कई लोगों के चेहरे पर थोड़ी मुस्कराहट जरूर आयी होगी, क्योंकि भारत मे शायद ही ऐसा कोई व्यक्ति होगा जिसे राजमा पसंद न हो। राजमा खाने में तो स्वादिष्ट होते ही हैं साथ मे इनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन और फाइबर भी पाया जाता हैं।

लेकिन एक बात का हमेशा ध्यान रहे कि राजमा में प्रोटीन और फाइबर के साथ साथ कुछ मात्रा में फैट भी होता हैं, इसलिए इसका बहुत ज्यादा इस्तेमाल न करें। ऐसा न हो कि प्रोटीन की चाह में आप रोज राजमा चावल खाने लग जाये। साथ ही राजमा को कम बॉईल करके और कम मिर्च मसाला डालकर एक हेल्दी तरीके से बनाये।

11. काबुली चना (Chickpeas)   

काबुली चने या सफेद चने भी प्रोटीन के बढ़िया स्रोत हैं। खाने में टेस्टी और हेल्थ के लिए बेस्ट काबुली चने में अन्य दालों की तुलना में ज्यादा प्रोटीन पाया जाता हैं। साथ ही काबुली चने में आयरन और फाइबर भी अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। काबुली चना को स्प्राउट्स बनाकर खाने से शरीर को प्रचुर मात्रा में प्रोटीन मिलता हैं, साथ ही काबुली चने की सब्जी बनाकर भी खा सकते हैं।

12. छाछ (Buttermilk)

प्रोटीन फूड लिस्ट (high protein foods in hindi) में शामिल छाछ एक अन्य प्रोटीनयुक्त डेयरी प्रोडक्ट हैं। छाछ गर्मी से राहत देने के साथ ही पेट की परेशानियों के लिए भी बहुत फायदेमंद होता हैं, खासकर पेट की गैस में छाछ का सेवन लाभकारी होता हैं। एक गिलास छाछ में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं, गर्मियों में दिन के भोजन के बाद छाछ पीना फायदेमंद होता हैं। एक तरीके से देखा जाए तो सभी प्रकार के डेयरी प्रोडक्ट्स में प्रोटीन अच्छी खासी मात्रा में पाया जाता हैं।

13. बादाम (Almond)

सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड  (sabse jyada protein wale food) में अगला नाम बादाम हैं। बादाम एक ऐसा ड्राई फ्रूट हैं जिसके जितने फायदे गिनाए जाए उतने कम हैं। लबभग सभी तरह की शारिरिक परेशानियों में बादाम खाने की सलाह दी जाती हैं। बादाम में प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा 3 फैटी एसिड और विटामिन ई जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने, हर्ट को हेल्दी रखने, वजन कम करने, शरीर की कमजोरी दूर करने और कोलेस्ट्रॉल कम करने में सहायक होते हैं।

14. ओटमील (Oatmeal)

ओटमील एक हेल्दी नाश्ता हैं और ज्यादातर फिटनेस से जुड़े लोगों की डाइट में जरूर शामिल होता हैं। ओटमील प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत हैं जो शरीर में एनर्जी बढ़ाने, मोटापा कम करने और मसल्स बनाने में हेल्पफुल होता हैं। अगर आप अपनी फिटनेस को लेकर सीरियस हैं तो सुबह के नाश्ते में ओटमील को जरूर शामिल करें, साथ ही इसे और ज्यादा हेल्दी बनाने के लिए आप इसमे सीजनल फ्रूट्स और ड्राई फ्रूट्स भी शामिल कर सकते हैं।

15. टोफू (Tofu)

प्रोटीन रिच फूड इन हिंदी (protein rich food in hindi) में अगला नाम टोफू हैं। टोफू देखने में काफी हद तक पनीर जैसा लगता हैं, इसलिए कुछ लोग इसे टोफू पनीर भी कहते हैं। टोफू को सोया मिल्क से ठीक उसी तरह बनाया जाता हैं जैसे दूध से पनीर बनाया जाता हैं। सोया मिल्क से बने टोफू में प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं जो मांसपेशियों और हड्डियों के लिए के लिए महत्वपूर्ण होता हैं। अगर आप दूध से बनी चीजें पसंद नहीं करते हैं तो आपको टोफू का इस्तेमाल जरूर करके देखना चाहिए।

16. काला चना (Black Chickpeas)

काला चना खाने में टेस्टी तो होते ही हैं साथ ही इनमे प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं। रात को एक मुट्ठी काला चना को पानी में भिगोकर रख दें और अगली सुबह नाश्ते या दिन के किसी भी समय आप यह भिगोए चने खा सकते हैं। भिगोए काले चनों में प्रोटीन, फाइबर और आयरन जैसे पोषक तत्व अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। साथ ही यह शारीरिक कमजोरी को दूर करने में भी सहायक होते हैं।

17. मटर (Pea)

हरि मटर के दानों में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन (protein rich food in hindi) पाया जाता हैं। हरि मटर से प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको इन्हें हल्का उबालकर खाना चाहिए। आम तौर पर घर पर बनी मटर की सब्जी में मटर को बहुत ज्यादा पकाया जाता हैं, जिससे इनके अंदर मौजूद प्रोटीन नष्ट हो जाता हैं।

18. बीज (Seeds)

बहुत से बीज जैसे अलसी बीज, सूरजमुखी के बीज और खरबूजे के बीज में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं। इन बीजों का इस्तेमाल आप मीठे पकवानों के साथ कर सकते हैं। खरबूजा खाने के बाद इसके बीजों को कूड़े में फेंकने की जगह इन्हें धूप में अच्छी तरह सुखाए और उसके बाद इन्हें छीलकर ओट्स या दलिया के साथ मिक्स करके खाएं।

19. दलिया (Daliya)

दलीय हमेशा से ही सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता हैं। इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं जो सेहत बनाने, मसल्स बनाने, शरीर में एनर्जी और स्टैमिना बढ़ाने और पेट की विभिन्न समश्याओं के लिए लाभप्रद होता हैं। दलिया का सेवन आप रोज सुबह नाश्ते में कर सकते हैं और इसमें कुछ ड्राई फ्रूट्स भी मिक्स कर सकते हैं।

20. पीनट बटर (Peanut Butter)

पीनट बटर भी प्रोटीन रिच फूड इन हिंदी (protein rich food in hindi) में शामिल हैं। पीनट बटर मूंगफलियों से बनाया जाता हैं, कच्ची मूंगफलियों को हल्का गर्म करने के बाद ग्राइंड करके इसे बनाया जाता हैं। दो चम्मच पीनट बटर में लगभग 8 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता हैं, साथ ही इसमे हेल्दी फैट और विटामिन ई भी अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। पीनट बटर का इस्तेमाल आप ब्राउन ब्रेड, शेक, पैनकेक, ओट्स आदि के साथ कर सकते हैं।

यह भी पढ़े : पीनट बटर घर पर कैसे बनाये और इसके फायदे

21. व्हे प्रोटीन (Whey Protein)

अगर आप एक्सरसाइज करते हैं और मसल्स बनाना चाहते हैं तो आपके शरीर को ज्यादा मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होगी। प्रोटीन की इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए आप व्हे प्रोटीन का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। व्हे प्रोटीन दूध से बनाया जाता हैं, जिसे शाकाहारी लोग भी आराम से ले सकते हैं। एक चम्मच व्हे प्रोटीन पाउडर में लगभग 20 से 24 ग्राम लीन प्रोटीन पाया जाता हैं जो मसल्स बिल्डिंग में बहुत ज्यादा हेल्पफुल होता हैं।

22. ब्राउन राइस (Brown Rice)

ब्राउन राइस यानी भूरे चावल कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स हैं। यह सफेद चावल के मुकाबले ज्यादा पोष्टिक और लाभप्रद माने जाते हैं। भूरे चावल पेट कम करने, मसल गेन करने और शरीर में एनर्जी बढ़ाने में सहायक होते हैं। बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन फूड लिस्ट में शामिल ब्राउन राइस को अपनी डाइट में शामिल जरूर करें। (यह भी पढ़े : चावल खाने के फायदे और सही समय)

23. हरि सब्जियां (Green Vegetables)

हरि सब्जियां जैसे पालक, ब्रोकली, गोभी, ड्रम स्टिक्स व हरि फलियों में भी प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। साथ ही हरि सब्जियों में कई विटामिन्स और मिनरल्स भी पाए जाते हैं जो हेल्थ, स्किन और बालों के लिए लाभकारी होते हैं। सेहत बनाने के लिए हरी सब्जियों को अपनी डाइट में अवश्य शामिल करें और इन्हें ज्यादातर उबालकर खाने की कोशिश करें।

24. क्विनोआ (Quinoa)

क्विनोआ एक हेल्दी और हाई प्रोटीन फूड (high protein foods in hindi) हैं और इसके कई प्रकार बाजार में मौजूद हैं। क्विनोआ में प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पोटेशियम और कई अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं, जो वजन कम करने, मसल्स बनाने, मेटाबॉलिस्म को बूस्ट करने, इम्युनिटी बढ़ाने, ब्लड शुगर नियंत्रित रखने और हार्ट को हेल्दी रखने में सहायक होता हैं।

यह भी पढ़े : मोटापा और पेट कम करने का तरीका

25. काजू (Cashews)

काजू के फायदे हेल्थ के लिए बेहतरीन हैं और बादाम की तरह इसमें भी अच्छी म मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं। काजू ह्रदय रोग, कैंसर, मोटापा और डायबिटीज जैसी बीमारियों में लाभकारी होता हैं। इसका इस्तेमाल आप मीठे पकवानों के साथ कर सकते हैं या फिर इसे सीधे भी खा सकते हैं। काजू और बादाम जैसे ड्राई फ्रूट्स को आप स्नैक में ले सकते हैं।

प्रोटीन के फायदे | Protein Khane ke Fayde

प्रोटीन फूड लिस्ट (high protein foods in hindi) और सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फ़ूड (protein rich food in hindi) के बारे में जानने के बाद प्रोटीन के फायदे के बारे में भी जानना जरूरी हैं, आखिर प्रोटीन शरीर के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों हैं।

1. प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और वृद्धि में सबसे ज्यादा सहायक होता हैं।

2. हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने (teeth care) में प्रोटीन फायदेमंद होता हैं।

3. स्किन और बालों की हेल्थ के लिए भी प्रोटीन बहुत ज्यादा आवश्यक होता हैं।

4. प्रोटीन शरीर में एनर्जी और स्टैमिना बढ़ाने में सहायक होता हैं।

5. शरीर की कमजोरी दूर करने में प्रोटीन फायदेमंद होता हैं।

6. प्रोटीन शरीर की इम्युनिटी बढ़ाने में भी मददगार होता हैं।

7. आंखों की रौशनी के लिए प्रोटीन लाभकारी होता हैं।

8. दिल के स्वास्थ्य के लिए भी प्रोटीन फायदेमंद होता हैं।

9. वजन कम करने में प्रोटीन फूड सबसे ज्यादा मददगार होते हैं।

10. लंबी उम्र तक जवां दिखने के लिए भी प्रोटीन फायदेमंद होता हैं।

एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए

एक सामान्य व्यक्ति को एक दिन में अपने वजन के बराबर प्रोटीन लेना चाहिए। इसके हिसाब से अगर आपका वजन 65 kg हैं तो आपको एक दिन में कम से कम 65g प्रोटीन भोजन से अवश्य लेना चाहिए। जबकि अगर आप एक्सरसाइज करते हैं या मसल्स बनाना चाहते हैं तो इसके लिए आपके शरीर को ज्यादा प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

निष्कर्ष – Summery

सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड (protein rich food in hindi) या प्रोटीन फूड लिस्ट इन हिंदी (high protein foods in hindi) के बारे में जानने के बाद अब आपको पता चल चुका होगा कि भारत में प्रोटीन फूड्स की कमी नहीं हैं और वेजेटेरियन प्रोटीन सोर्स की भी हमारे देश मे कमी नहीं हैं। कुछ लोगों का कहना हैं कि प्रोटीन केवल मांसहारी भोजन से ही प्राप्त किया जा सकता हैं, जो बिल्कुल ही गलत धारणा हैं। वेजेटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन फूड की कोई कमी नहीं हैं।

Sr. No	Protein Food Name
1	अंडा (Egg)
2	मछली और सी फूड्स (Fish)
3	चिकेन (Chicken)
4	पनीर (Paneer)
5	दूध (Milk)
6	दही (curd)
7	सोयाबीन दाल (Soyabean)
8	सोया मिल्क (Soya Milk)
9	मूंग दाल (Moong Dal Sprouts)
10	राजमा (Kidney Beans)
11	काबुली चना (Chickpeas)
12	छाछ (Buttermilk)
13	बादाम (Almond)
14	ओटमील (Oatmeal)
15	टोफू (Tofu)
16	काला चना (Black Chickpeas)
17	मटर (Pea)
18	बीज (Seeds)
19	दलिया (Daliya)
20	पीनट बटर (Peanut Butter)
21	व्हे प्रोटीन (Whey Protein)
22	ब्राउन राइस (Brown Rice)
23	हरि सब्जियां (Green Vegetables)
24	क्विनोआ (Quinoa)
25	25. काजू (Cashews)

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Disclaimer : यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह किसी भी तरह से किसी दवा या डॉक्टरी सलाह का विकल्प नहीं हो सकता। इजी लाइफ हिंदी इनकी पुष्टि नहीं करता है, इस तरह के किसी भी उपचार, दवा, डाइट इतियादी पर अमल करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।