जिम या एक्सरसाइज करने के बाद क्या खाएं (11 फूड लिस्ट) | Gym Karne Ke Baad Kya Khaye

Gym karne ke baad kya khaye : केवल एक्सरसाइज करने से ही बॉडी नहीं बनती या बॉडी शेप में नहीं आती, एक्सरसाइज के साथ-साथ बॉडी बनाने के लिए डाइट भी बेहद जरूरी होती है। आप चाहे बॉडी बनाने के उद्देश्य से जिम में एक्सरसाइज कर रहे हो या फिर वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज कर रहे हो, सभी परिस्थितियों में एक्सरसाइज के साथ डाइट भी महत्वपूर्ण होती है।

एक्सरसाइज करने के बाद क्या खाना चाहिए (exercise karne ke baad kya khaye) यह एक आम सवाल है जो अक्सर लोगों द्वारा पूछा जाता हैं। ज्यादातर लोग खासकर बिगनर्स जिम में एक्सरसाइज के बाद यह सोचकर कुछ भी खा लेते हैं की इससे उनकी बॉडी बन जाएगी, जबकि ऐसा नहीं है। जिम करने के बाद शरीर को पौष्टिक आहार की जरूरत होती है।

एक्सरसाइज करने के बाद शरीर को प्रोटीन व कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती हैं। प्रोटीन मसल्स ग्रोथ के लिए जरूरी होता है जबकि कार्बोहाइड्रेट शरीर में एनर्जी बढ़ाने का काम करते है। साथ कि कुछ माइक्रो न्यूट्रीएंट्स भी एक्सरसाइज के बाद शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। एक्सरसाइज करने के बाद क्या खाना चाहिए (gym karne ke baad kya khaye) इसके विषय में जानने के लिए आगे पढ़े।

एक्सरसाइज के बाद क्या खाना चाहिए – Gym Karne Ke Baad Kya Khaye

जिम में 30 से 40 मिनट इन्टेन्स वर्कआउट करने के बाद शरीर को प्रोटीन की सबसे ज्यादा जरूरत होती हैं। प्रोटीन एक्सरसाइज से टूटी मसल्स को रिपेयर करने का कार्य करता हैं जिससे मसल्स तेजी से ग्रो होती हैं। साथ ही जिम में एक्सरसाइज के बाद शरीर में एनर्जी बढ़ाने के लिए एक सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेना भी सही माना जाता हैं।

जिम करने के बाद क्या खाना चाहिए (gym krne ke baad kya khaye), जिम करने के बाद कितनी मात्रा में प्रोटीन व कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए, जिम करने के कितनी देर बाद प्रोटीन लेना चाहिए और जिम करने के बाद क्या नहीं खाना चाहिए, इस आर्टिकल में हम इन सब विषयों के बारे में विस्तार से जनेंगे।

1. एक्सरसाइज के बाद खाएं अंडा

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जैसा कि आपको हमनें ऊपर बताया कि एक्सरसाइज के बाद शरीर को सबसे ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती हैं और अंडा प्रोटीन का बेस्ट सोर्स हैं। एक अंडे में लगभग 5 से 7 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं। बेहतर होगा कि एक्सरसाइज के बाद आप अंडा उबालकर खाएं।

एक्सरसाइज करने के बाद कितने अंडे खाने चाहिए, इसका जवाब इस बात पर निर्भर करता हैं कि आप वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज कर रहे हैं या मसल्स गेनिंग के लिए जिम जा रहे हैं। वजन घटाने के लिए आप एक सबूत अंडा और 5 से 6 अंडों का सफेद भाग ले सकते हैं। जबकि मसल्स गेनिंग के लिए 2 से 3 सबूत अंडे व 4 से 5 अंडों का सफेद भाग ले सकते हैं।

2. जिम करने के बाद खाएं चिकन ब्रेस्ट

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अगर आप इस बात को लेकर परेशान रहते हैं कि जिम करने के बाद क्या खाना चाहिए (gym karne ke baad kya khaye), तो फिर आपके लिए चेकन ब्रेस्ट सबसे ज्यादा उपयोगी हो सकता हैं। चिकन ब्रेस्ट में लीन प्रोटीन पाया जाता हैं जो बॉडी का एक्स्ट्रा फैट काटने व मसल्स बनाने में सहायक होता हैं। चेकन ब्रेस्ट में बाकी मीट की तरह फैट नहीं होता। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 22 से 25 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं जो प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा हैं।

3. वर्कआउट के बाद खाएं मछली

जिम में वर्कआउट के बाद आप मछली खा सकते हैं। मछली भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं साथ ही इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पाया जाता हैं। सालमन और टूना फिश में प्रोटीन काफी ज्यादा होता हैं इसलिए आप दिनों में से किसी का भी सेवन कर सकते हैं। 100 ग्राम मछली में 20 से 25 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं।

4. एक्सरसाइज के बाद खाना चाहिए पनीर

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अगर आप शाकाहारी हैं और अंडा, चिकन या मछली नहीं खा सकते तो फिर आप पनीर का सेवन भी कर सकते हैं। पनीर में भी चेकन व मछली की तरह भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं, साथ ही इसमें कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं जो हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद होता हैं।

100 ग्राम पनीर में लगभग 18 से 24 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं। एक्सरसाइज करने के बाद क्या खाना चाहिए (exercise karne ke baad kya khaye), की सबसे ज्यादा समस्या शाकाहारी लोगों लोगों को ही होती हैं, जिसके लिए पनीर एक अच्छा ऑप्शन हैं।

5. एक्सरसाइज के बाद खाएं अंकुरित अनाज

एक्सरसाइज करने के बाद क्या खाएं (exercise karne ke baad kya khana chahiye) की लिस्ट में अगला चीज अंकुरित अनाज या स्प्राउट्स हैं। अंकुरित अनाज गुड सोर्स ऑफ प्रोटीन हैं साथ ही इसमें फाइबर व विटामिन्स भी काफी अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैं। अंकुरित अनाज मसल्स बनाने व बॉडी से एक्स्ट्रा फैट कम करने में सहायक होते हैं। एक्सपर्ट के अनुसार आपको अपने भोजन में बिना पकाए चीजें भी शामिल करनी चाहिए जिसमें स्प्राउट्स सबसे बेस्ट हैं।

6. वर्कआउट के बाद खाएं टोफू

वेजेटेरियन लोगों के लिए टोफू भी एक अच्छा पोस्ट वर्कआउट मील हैं। टोफू कुछ हद तक पनीर जैसा ही दिखता हैं और स्वाद में भी पनीर की तरह ही होता हैं। टोफू सोया फैमिली का हिस्सा हैं जो सोयाबीन से बनाया जाता हैं। अगर आप इस बात को लेकर परेशान रहते हैं कि वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए (workout karne ke bad kya khaye) तो आप टोफू का सेवन अवश्य करें। 100 ग्राम टोफू में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता हैं।

7. जिम करने के बाद क खाएं केला

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केला एनर्जी का सबसे अच्छा स्रोत हैं इसका इस्तेमाल आप जिम करने से पहले प्री-वर्कआउट मील और जिम करने के बाद पोस्ट-वर्कआउट मील दोनों में कर सकते हैं। जिम में एक्सरसाइज करने के बाद शरीर को ऊर्जा की जरूरत होती हैं जिसके लिए केला सबसे बेस्ट फूड हैं। अगर आपका लक्ष्य वेट गेन करना या मसल्स बनाना है तो फिर आपके लिए केला और भी ज्यादा फायदेमंद हो सकता हैं।

8. एक्सरसाइज करने के बाद ओट्स

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एक्सरसाइज करने के बाद क्या खाना चाहिए (gym karne ke baad kya khaye) की लिस्ट में अगला नाम ओट्स हैं। ओट्स एक प्रकार का अनाज हैं जिसे जई के नाम से भी जाना जाता हैं। ओट्स में कार्बोहायड्रेट और प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं साथ ही यह हल्का भोजन हैं। मसल्स बिल्डिंग व वेट लॉस में ओट्स बेहद फायदेमंद होता हैं। अगर आप सुबह के समय एक्सरसाइज करते हैं तो एक्सरसाइज के बाद ओट्स का सेवन जरूर करें।

9. वर्कआउट करने के बाद खाएं पीनट बटर

अगर आप वर्कआउट करने के बाद क्या खाएं (workout karne ke bad kya khaye) के बारे में सोच रहे हैं तो फिर आपके लिए पीनट बटर भी काफी फायदेमंद हो सकता हैं। पीनट बटर मूंगफली से बनाया जाता हैं इसमें हेल्दी फैट के साथ-साथ प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। पीनट बटर को आप ब्राउन ब्रेड, ओट्स, सेब या फिर प्रोटीन शेक के साथ मिक्स करके ले सकते हैं। यह खाने में भी स्वादिष्ट होता हैं और हेल्थ के लिए अच्छा होता हैं।

10. एक्सरसाइज के बाद ड्राई फ्रूट्स खाएं

एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन व कार्बोहाइड्रेट के साथ आपको थोड़ा बहुत फैट भी अवश्य लेना चाहिए। हेल्दी फैट्स के लिए ड्राई फ्रूट्स यानी सूखे मेवे सबसे अच्छा विकल्प हैं। इसमे आप बादाम, अखरोट, अंजीर, छुहारे आदि को शामिल कर सकते हैं।

11. प्रोटीन सप्लीमेंट

एक्सरसाइज के बाद आप चाहे तो प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट में व्हे प्रोटीन एक अच्छा विकल्प हैं। व्हे प्रोटीन मिल्क से बना होता हैं और 100% वेजेटेरियन होता हैं। इसके साथ ही आप प्लांट बेस प्रोटीन भी ले सकते हैं। साथ ही ध्यान रहे कि सप्लीमेंट का इस्तेमाल आप विशेषज्ञ की सलाह के बाद ही करें और बाजार में मिलने वाले नकली प्रोटीन सप्लीमेंट से बचें।

वर्कआउट के तुरंत बाद क्या खाना चाहिए – Exercise Karne Ke Baad Kya Khaye

वर्कआउट के बाद आपको थोड़ी देर रेस्ट करना चाहिए और पसीना सुखाना चाहिए। उसके बाद आपको सबसे पहले पानी पीना हैं। एक्सरसाइज करने करने दौरान शरीर से बहुत ज्यादा पसीना निकलता हैं ऐसे में अगर बॉडी को पर्याप्त पानी न मिला तो शरीर में डीहाइड्रेशन की समस्या भी हो सकती हैं। इसलिए वर्कआउट के थोड़ी बाद सबसे पहले नार्मल पानी पिएं।

पानी पीने के बाद आपको सबसे पहले प्रोटीन लेना चाहिए। आप चाहे तो प्रोटीन के साथ ही थोड़े बहुत कार्ब्स भी ले सकते हैं। प्रोटीन के लिए आप अंडा, मछली, चिकेन ब्रेस्ट, पनीर, टोफू व व्हे प्रोटीन ले सकते हैं। प्रोटीन एक्सरसाइज से टूटी मसल्स को पोषण देने का कार्य करते हैं जिससे मसल्स मजबूत होती हैं और तेजी से ग्रो करती हैं।

कार्बोहायड्रेट के लिए आप केला, ब्राउन ब्रेड, सकरकंद, ओट्स, भूरे चावल आदि का सेवन कर सकते हैं। कार्ब्स शरीर मे एनर्जी बढ़ाने का कार्य करते हैं। एक्सरसाइज के बाद शरीर मे थकान न हो इसलिए इन्हें अपनी पोस्ट वर्कआउट मील में अवश्य शामिल करें।

एक्सरसाइज करने के बाद क्या नहीं खाना चाहिए

एक्सरसाइज करने के बाद क्या खाना चाहिए (exercise karne ke baad kya khaye) के बाद अब एक्सरसाइज करने के बाद क्या न खाएं के बारे में भी जान लेते हैं। एक्सरसाइज के बाद गलत खाना खाने से आपकी पूरी मेहनत पानी में मिल सकती हैं। इसलिए एक्सरसाइज के बाद इन चीजों का सेवन न करें।

1. फास्ट फूड्स

जिम में एक्सरसाइज करने के बाद कुछ लोग यह सोचकर कुछ भी खा लेते है की इससे उनकी मसल्स बनेगी जबकि ऐसा बिल्कुल भी नहीं हैं। मसल्स बनाने के लिए जिम करने के बाद बॉडी को सबसे ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती हैं। फास्ट फूड्स और ऑयली फूड्स का सेवन जिम करने के बाद बिल्कुल भी न करें, इनमें बहुत कम मात्रा में पोषक तत्व पाए जाते हैं।

2. भारी भोजन

जिम में एक्सरसाइज करने के तुरंत बाद बहुत ज्यादा भारी भोजन जैसे दाल चावल, सब्जी रोटी, ऑयली फूड, बटर चिकन आदि से भी बचना चाहिए।

3. चाय-कॉफी

कुछ लोग जिम करने के बाद शरीर की थकान मिटाने के लिए चाय कॉफी का सहारा लेते हैं, जो सही नहीं हैं। जिम करने के बाद शरीर में एनर्जी बढ़ाने के लिए चाय कॉफी की जगह आप फल खा सकते हैं या फलों का रस पी सकते हैं। साथ ही कार्बोहाइड्रेट युक्त डाइट ले सकते हैं।

4. पैक्ड फूड

कुछ लोग पैक्ड का सेवन यह सोचकर करते हैं कि इनसे उनके शरीर को पोषण मिलेगा और उनकी मसल्स बनेंगी। जबकि ऐसा नहीं हैं ज्यादातर पैक्ड जूस में फ्लेवर व शुगर का इस्तेमाल किया जाता हैं जिससे शरीर को कोई लाभ प्राप्त नहीं होता उल्टा इनसे शरीर में फैट बढ़ने का खतरा बढ़ जाता हैं। इसलिए एक्सरसाइज के बाद पैक्ड जूस का सेवन भी नहीं करना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

Q. क्या जिम करने के बाद केला खा सकते हैं

Ans. केला कार्बोहाइड्रेट का अच्छा सोर्स हैं जो शरीर मे एनर्जी बढ़ाने का कार्य करता हैं। एक्सरसाइज के बाद शरीर को एनर्जी की भी जरूरत होती हैं, इसलिए एक्सरसाइज के बाद आप केला खा सकते हैं।

Q. एक्सरसाइज के बाद कितना प्रोटीन लेना चाहिए

Ans. एक्सरसाइज के बाद कितना प्रोटीन लेना चाहिए यह इस बात पर निर्भर करता हैं की आप किस तरह का वर्कआउट करते हैं। अगर आप हैवी वर्कआउट करते हैं तो आपके शरीर को 20-25 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। नार्मल वर्कआउट में आप 15-18 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं।

Q. जिम करने के कितनी देर बाद भोजन करना चाहिए

Ans. पोस्ट वर्कआउट मील लेने के 1-2 घंटे बाद आप भोजन कर सकते हैं। ध्यान रहे की आपको ज्यादा भारी भोजन नहीं करना हैं।

Q. क्या जिम करने के बाद दूध पी सकते हैं

Ans. जी हाँ, जिम करने के बाद आप लो फैट मिल्क पी सकते हैं। दूध में भी प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं लेकिन इसे पचने में थोड़ा समय लगता है, इस बात का भी ध्यान रखें।

Q. सुबह वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए

Ans. सुबह वर्कआउट के बाद आप अंडा, केला, ओट्स, ब्राउन ब्रेड के साथ पीनट बटर, फलों का रस आदि चीजें ले सकते हैं।

Q. शाम को वॉकआउट के बाद क्या खाना चाहिए

Ans. शाम को वॉकआउट के बाद आप अंडा, पनीर, चिकेन ब्रेस्ट, मछली, केला, ब्राउन ब्रेड के साथ पीनट बटर आदि चीजें ले सकते हैं।

निष्कर्ष – Conclusion

जिम करने का आपका उद्देश्य कुछ भी हो, जिम के साथ-साथ आपको एक अच्छा डाइट प्लान जरूर फॉलो करना चाहिए। खासतौर पर जिम करने के बाद आपको एक हेल्दी डाइट जरूर लेनी चाहिए। इस आर्टिकल में हमने आपको जिम करने के बाद क्या खाना चाहिए (gym karne ke bad kya khaye) के बारे में बताया, उम्मीद हैं की आपको यह आर्टिकल पसंद आया होगा। इसी तरह की जानकारियों के लिए आप हमारे अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं।

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Deepak Bhatt

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