बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए (20 बेस्ट फूड्स) | Body Banane Ke Liye Kya Khaye

बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए Body Banane Ke Liye Kya Khaye | एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए वैसे तो बहुत सी छोटी-छोटी चीजें मायने रखती है, लेकिन दो चीजें सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण होती है। पहली एक्सरसाइज और दूसरी अच्छी डाइट। जिस प्रकार बिना एक्सरसाइज के बॉडी नहीं बन सकती, उसी प्रकार बिना अच्छी डाइट लिए बगैर भी बॉडी बनाना मुश्किल होता है। इसलिए यदि आप बॉडी बनाने के लिए जिम में कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो थोड़ा समय आपको किचेन में भी जरूर बिताना चाहिए।

एक्सरसाइज करने के बाद मसल्स पूरी तरह से टूट जाती है, जिन्हें जल्दी रिकवर करने के लिए आपको अच्छी डाइट जरूर लेनी चाहिए। बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन युक्त डाइट सबसे महत्वपूर्ण मानी जाती है। प्रोटीन मसल्स को मजबूत बनाने और उन्हें ग्रो करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा आपकी डाइट में  उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स और वसा भी शामिल होनी चाहिए। 

आगे जानते हैं की बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए (body banane ke liye kya khaye) और किन चीजों से दूरी बनाकर रखनी चाहिए। 

बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए – Body Banane Ke Liye Kya Khaye Best Foods

body banane ke liye kya khana chahiye

1. चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast)

चिकेन ब्रेस्ट लीन प्रोटीन का एक सबसे अच्छा स्त्रोत है जो मसल्स बनाने में काफी मददगार होता है। ज्यादातर लोग चिकन लेग पीस खाना ज्यादा पसंद करते हैं, लेकिन इसके मुकाबले चिकन ब्रेस्ट की न्यूट्रिशनल वैल्यू अधिक होती है और इसमें कैलोरी भी कम होती है। इसलिए यदि आप नॉन-वेजेटेरियन है तो आपको चिकेन ब्रेस्ट को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। 

आपको जानकर हैरानी होगी की 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 25-30 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है और इसमें फैट न के बराबर होता है, इसलिए चिकन ब्रेस्ट बॉडी बिल्डिंग के लिए बेस्ट फूड में से एक माना जाता है।  

2. मछली (Fish) 

fish

बॉडी बनाने के लिए मछली सबसे अच्छे फूड (body banane ke liye best foods) में से एक है। इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो मसल्स को मजबूत बनाने के साथ-साथ स्किन की क्वालिटी को भी बेहतर बनाने का कार्य करते हैं। भारत में सालमन, रोहू, टूना, कतला, हिलसा, रावस व बांगड़ा जैसी कई प्रकार की मछलियां पाई जाती है। इनमें से आपके आस-पास जो उपलब्ध हो उसे आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।  (मछली में प्रोटीन की मात्रा)

3. पनीर (Paneer)

paneer

बॉडी बनाने के लिए पनीर भी बेस्ट फूड्स में से एक है। 100 ग्राम पनीर में 18-22 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता है, जो मसल्स को ग्रो करने में काफी मदद कर सकता है। साथ ही पनीर में कैल्शियम भी मौजूद होता है जो हड्डियों को मजबूती प्रदान करता है। जिन लोगों का सवाल रहता है की हम नॉन-वेज नहीं खाते, हमें बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए (body banane ke liye kya khaye), वे पनीर को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

4. बॉडी बनाने के लिए अंडा खांए

eggs

अंडा बॉडी बिल्डर्स के पसंदीदा फूड्स में से एक है। इसमें प्रोटीन के अलावा कई ऐसे विटामिन व मिनरल्स मौजूद होते हैं जो मसल्स को मजबूत बनाने और ग्रो करने में काफी हेल्पफुल होते हैं। एक बड़े साइज के अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, दिनभर में आप 3-4 अंडे खा सकते हैं जिनसे 24 ग्राम तक प्रोटीन हासिल हो सकता है।

अगर आप लीन प्रोटीन लेना चाहते हैं तो इसके लिए अंडे का सफेद भाग ही खाएं, इसमें फैट बिल्कुल नहीं होता, लेकिन प्रोटीन की मात्रा भी थोड़ी कम हो जाती है। एक अंडे के सफेद भाग में 3-4 ग्राम प्रोटीन होता है। सबसे अच्छी बात है की आप इसका सेवन किसी भी समय कर सकते हैं।

5. बॉडी बनाने के लिए बेस्ट फूड है केला

banana

बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए (body banane ke liye kya khaye) की लिस्ट में अगला आइटम केला है। केला एनर्जी के बेस्ट सोर्स में से एक है जो शरीर को एक्टिव रखने में मदद करता है। जो लोग ज्यादा दुबले-पतले हैं या जिनका वजन कम है और बॉडी बनाने के बारे में सोच रहे हैं, उन्हें अपनी डाइट में केले को जरूर शामिल करना चाहिए। केले का सेवन एक्सरसाइज से कुछ देर पहले प्री-वर्कआउट मील के रूप में भी किया जा सकता है जिससे एक्सरसाइज के दौरान शरीर में एनर्जी बनी रहे।  

6. शकरकंदी (Sweet Potato)

शकरकंदी जिसे कुछ जगह मीठा आलू भी कहा जाता है, बॉडीबिल्डिंग के लिए बेस्ट फूड्स (body banane ke liye best foods) में से एक है। यह कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा सोर्स है जो मसल्स बनाने में काफी मददगार होता है। इसके अलावा शकरकंदी में भरपूर मात्रा में फाइबर व कई विटामिन व मिनरल्स भी मौजूद होते हैं जो मसल्स ग्रोथ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हालाकिं शकरकंदी साल में कुछ ही महीनें उपलब्ध रहती है, ऐसे में जब भी यह उपलब्ध हो इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।

7. ब्राउन राइस (Brown Rice)

सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस यानी भूरे चावल बॉडी बिल्डिंग के लिए ज्यादा फायदेमंद माने जाते हैं। यह कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के सबसे अच्छे स्रोत में से एक है, साथ ही इनमें फाइबर और मिनरल्स भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। मसल्स की ग्रोथ बढ़ाने के अलावा यह मोटापा, डायबिटीज व कोलेस्ट्रॉल के खतरे को कम करने में भी सहायक होते हैं। 

ब्राउन राइस को सफेद चावल की तरह रिफाइन या पोलिश प्रक्रिया से नहीं गुजारा जाता, जिस वजह से इनमें सफेद चावल के मुकाबले ज्यादा पोशाक तत्व पाए जाते हैं। इसलिए बॉडी बनाने की डाइट में आपको इन्हें जरूर शामिल करना चाहिए।

8. बादाम (Almonds)

बादाम भी बॉडी बनाने के लिए बेस्ट फूड (body banane ke liye best foods) में से एक है। इसमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन ई, जिंक, मैग्नीशियम व पोटैशियम जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं, साथ ही यह हेल्दी फैट का भी एक अच्छा स्रोत है। मसल्स की ग्रोथ बढ़ाने में यह काफी मददगार हो सकता है, साथ ही यह स्किन और ब्रेन की हेल्थ के लिए भी फायदेमंद होता है। इसलिए बादाम को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।  

9. बॉडी बनाने के लिए सोयाबीन

soya milk

सोयाबीन में पोषक तत्वों का भंडार छुपा हुआ है। यह बेस्ट वेजेटेरियन प्रोटीन सोर्स में से एक है। 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 12-14 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है, जो मसल्स की ग्रोथ को तेज करने में आपकी काफी मदद कर सकता है।

बॉडीबिल्डिंग के लिए सोय प्रोडक्ट्स जैसे सोय मिल्क, टोफू व सोय बीन भी काफी फायदेमंद होते हैं, इसलिए आप इन्हें भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। लेकिन एक सिमित मात्रा में ही इनका सेवन करें, ऐसा न हो की प्रोटीन की प्राप्ति के लिए आप दिनभर सोय प्रोडक्ट्स का सेवन करने लग जाएं। आप सोय से एक दिन में 15-24 ग्राम तक प्रोटीन ले सकते हैं।  

10. ओटमील (Oatmeal)

बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए (body banane ke liye kya khana chahiye) की लिस्ट में अगला नाम ओटमील का है। आप किसी भी बॉडी बिल्डर या फिटनेस से जुड़े व्यक्ति को फॉलो कर लें, उसकी डाइट में आपको ओटमील जरूर दिखेगा। एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए सुबह का नाश्ता अहम होता है और सुबह के नाश्ते को हेल्दी बनाने के लिए ओटमील से अच्छा ऑप्शन भला और क्या हो सकता है। 

ओटमील में कार्बोहाइड्रेट्स और फाइबर के साथ-साथ थोड़ा बहुत प्रोटीन भी पाया जाता है, जिससे शरीर दिनभर एनर्जेटिक रहता है और मांसपेशियां व हड्डियां भी मजबूत रहती है। सबसे अच्छी बात है की इसे बनाना काफी आसान होता है और बहुत कम समय में यह बनकर तैयार भी हो जाता है। साथ ही इसे और ज्यादा हेल्दी बनाने के लिए आप इसमें फ्रूट्स, सीड्स और ड्राई फ्रूट्स को भी मिक्स कर सकते हैं। 

 11. दलिया (Daliya)

कुछ लोग ओट्स और दलिया को एक समझते हैं, लेकिन यह दोनों अलग-अलग चीजें हैं। मगर दोनों की नुट्रिशन वैल्यू में ज्यादा अंतर नहीं हैं। दलिया भी कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। अगर आपके आसपास ओटमील उपलब्ध न हो तो आप इसकी जगह सुबह के नाश्ते में दलिया इस्तेमाल कर सकते हैं। दलिया की सबसे अच्छी बात है की यह हर जगह आसानी से उपलध हो जाता है और स्वाद में भी यह अच्छा होता है। साथ ही इसमें भी आप ड्राई फ्रूट्स और सीड्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।  

12. काला चना

kala chana

एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए डाइट में काफी खर्चा करना पड़ता है और इस बात को नकारा नहीं जा सकता। लेकिन हमारे आसपास कुछ ऐसे फूड्स भी हैं जो काफी सस्ते हैं और बॉडी बनाने में काफी मददगार भी हैं, काला चना ऐसे ही कुछ फूड्स में से एक है। अगर आपका बजट टाइट है तो आपके लिए काला चना बेहद फायदेमंद हो सकता है। एक मुठ्ठी काला चना को रातभर पानी में भिगोने के बाद अगले दिन इसका सेवन करने से बॉडी में ताकत बढ़ती है और मसल्स भी ग्रो करती है।

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13. बॉडी बनाने के फूड्स में से एक है देशी घी  

मॉडर्न डाइट में घी की कोई बात नहीं करता, लेकिन इसका यह मतलब नहीं की घी आप इसका सेवन करना छोड़ दें। घी हेल्दी फैट का एक बेस्ट सोर्स है जो मसल्स को ग्रो करने में मददगार होता है। साथ ही यह स्किन की क्वालिटी को भी बेहतर करता है।

लेकिन सबसे बड़ी समस्या यह है की आजकल शुद्ध घी मिलना काफी मुश्किल हो गया है, जिस कारण भी लोगों का विश्वास इस पर थोड़ा कम हुआ है। लेकिन यदि आपको शुद्ध घी प्राप्त होता है तो एक उचित मात्रा में इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करें, आपको इसका काफी अच्छा रिजल्ट दिखेगा।  

14. सेब (Apple)

अच्छी बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए (body banane ke liye kya khaye) की लिस्ट में सेब सबसे अहम फूड में से एक है। सेब में कई प्रकार के विटामिन व मिनरल पाए जाते हैं जो शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। मसल्स बिल्डिंग के दौरान काफी बार ऐसा होता है की भूख लगने पर हम कुछ उल्टा सीधा खा लेते हैं, जिससे मसल्स पर बुरा असर पड़ता है। इस समस्या से बचने के लिए आपकी डाइट में सेब जरूर होना चाहिए और जब भी हल्की भूख लगे तब आप इसका सेवन कर सकते हैं। इससे भूख भी शांत होगी और शरीर को पोषण भी मिलेगा।  

15. सीड्स (Seeds) 

seeds

हेम्प सीड्स, चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, तिल और कद्दू के बीज दिखने में तो काफी छोटे होते हैं, लेकिन इनमें पोषक तत्वों का भंडार छुपा होता है इसलिए इन्हें बॉडी बनाने के लिए इतना जरुरी माना जाता है। इनमें प्रोटीन, ओमेगा 3 फैटी एसिड्स, कैल्शियम, आयरन जैसी कई पोषक तत्व पाए जाते हैं जो बॉडी बिल्डिंग के आपके गोल को हासिल करने में काफी मदद कर सकते हैं। इन्हें आप ओट्स, दलिया, सलाद या प्रोटीन शेक में शामिल कर सकते हैं।   

16. स्प्राउट्स (Sprouts) 

स्प्राउट्स यानी अंकुरित अनाज भी बॉडी बनाने के लिए बेस्ट फूड्स (बॉडी बनाने के लिए बेस्ट फूड) में से एक है। शाकाहारी लोगों के लिए यह प्रोटीन का एक अच्छा सौर्स है जो मसल्स गेनिंग में काफी मदद कर सकता है। स्प्राउट्स बनाने के लिए आप चना, मूंग दाल आदि इस्तेमाल कर सकते हैं और सुबह के नाश्ते या शाम के समय इसका सेवन कर सकते हैं।

17. बॉडी बनाने के लिए पीनट बटर खाएं

peanut butter

पीनट बटर को मूंगफली से बनाया जाता है जो मसल बिल्डिंग के लिए बेस्ट फूड्स में से एक है। इसमें हेल्दी फैट, प्रोटीन, फाइबर और कई विटामिन व मिनरल पाए जाते हैं। पीनट बटर को मल्टीग्रेन ब्रेड के ऊपर लगाकर आप कुछ ही मिनटों में एक हेल्दी मील तैयार कर सकते हैं। साथ ही आप इसका उपयोग प्रोटीन शेक, स्मूदी व ओट्स में भी कर सकते हैं। साथ ही आप चाहे तो इसे ऐसे भी खा सकते हैं।

यह भी पढ़े : पीनट बटर के फायदे, उपयोग और नुकसान

18.  छाछ और दही (Butter Milk and Curd)

अगर हम बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं (body banane ke liye kya khana chahiye) की लिस्ट में शामिल फूड्स को ध्यान से देखें तो ज्यादातर फूड्स आपको गर्म तासीर वाले मिलेंगे, जो बॉडी में गर्मी बढ़ाने का काम करते हैं। इसलिए हमारी डाइट में बॉडी को ठंडा रखने वाले फूड्स भी शामिल होने चाहिए और इसके लिए छाछ व दही को भी अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।

बॉडी को ठंडा रखने के अलावा यह पाचन को भी बेहतर बनाने में मदद करते हैं। साथ ही इनमें प्रोटीन व कैल्शियम भी मौजूद होता है जो मसल्स और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए जरूरी होते हैं।

19. फल और सब्जियां (Fruits and Vegetables)

अपनी डाइट में फल और सब्जियों को भी जरूर शामिल करें। इनमें भरपूर मात्रा में विटामिन व मिनरल्स मौजूद होते हैं, जिनका मसल्स की ग्रोथ में एक अहम रोल होता है। सब्जियों में बीन्स, मटर, ब्रोकली, पालक, मशरूम, गोभी, गाजर, चुकंदर आदि और फलों में केला, पपीता, सेब, अनार, अंगूर, तरबूज आदि का सेवन जरूर करें।

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20. व्हे प्रोटीन (Whey Protein)

बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं (body banane ke liye kya khaye) की लिस्ट में अंतिम नाम व्हे प्रोटीन (whey protein) का है। यह प्रोटीन हासिल करने का एक अच्छा जरिया है। अगर आप फूड्स से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन न ले पा रहे हों तो आप इसे अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।  

बॉडी बनाने के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए

सामान्यतः आम लोगों को अपने प्रति किलो वजन पर कम से कम एक ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। इस हिसाब से अगर किसी व्यक्ति का वजन 60 किलोग्राम है तो उसे एक दिन में कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन जरूर लेना चाहिए। लेकिन अगर आप एक्सरसाइज करते हैं और मसल्स बनाना चाहते हैं तो आपको इससे ज्यादा प्रोटीन की आवश्यकता होगी। आपको अपने प्रति किलो वजन पर कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन जरूर लेना चाहिए।

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बॉडी बनाने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए – Body Banane Ke Liye Kya Nahi Khana Chahiye

बॉडी बनाने के लिए बेस्ट फूड्स (body banane ke liye best foods) के अलावा आपको आपको ऐसे फूड्स के बारे में भी जानना चाहिए जो आपके बॉडी बनाने के गोल को प्रभावित कर सकते हैं। ऐसे ही कुछ फूड्स की की लिस्ट नीचे दी गई है, इनसे दूरी बनाने की कोशिश करें।  

1. चीनी – अगर आप अच्छी बॉडी बनाने के बारे में सोच रहे हैं तो सबसे आपको अपनी डाइट से चीनी और चीनी से बनी चीजों को कम करना होगा। चीनी में पोषण तत्वों का आभाव होता है और बहुत ज्यादा कैलोरीज होती है, जो शरीर में केवल चर्बी बढ़ाने का कार्य करती है। 

2. प्रोसेस्ड फूड – मसल्स के लिए प्रोसेस्ड फूड जैसे का सेवन ही हानिकारक हो सकता है। इनमे भी किसी प्रकार का कोई पोषण नहीं होता, यह सिर्फ शरीर में चर्बी बढ़ाने का कार्य करते हैं। साथ ही इनसे बीमारियों का खतरा भी बढ़ता है। 

3. फास्ट फूड्स – प्रोसेस्ड फूड की तरह फास्ट फूड्स जैसे नूडल्स, पिजा, बर्गर, समोसे आदि भी हेल्थ के लिए खतरनाक होते हैं। इसलिए इनसे भी दूरी बनाकर रखें या कभी-कभार ही इनका सेवन करें।   

4. सोडा और कोल्डड्रिंक्स – अच्छी बॉडी बनाने के लिए आपको सोडा और कोल्डड्रिंक्स से भी दूरी बनाकर रखनी चाहिए। यह मसल्स और हड्डियों को कमजोर बनाने का काम करते हैं। इनकी जगह आप घर पर बने फ्रूट जूस का सेवन कर सकते हैं।

5. शराब – अगर आप एक अच्छी बॉडी कैसे बनाये के बारे में सोच रहे हैं तो शराब का सेवन बिल्कुल भी न करें। 

अच्छी बॉडी बनाने के लिए कुछ टिप्स

  • हमेशा समय पर भोजन करें। 
  • सुबह का नाश्ता कभी मिस न करें। 
  • शरीर के सभी अंगों की बराबर एक्सरसाइज करें। 
  • दिनभर खूब पानी पिएं। 
  • ज्यादा तनाव न लें। 
  • मोटिवेटेड रहें। 
  • अच्छी नींद लें। 

निष्कर्ष – Conclusion

इस लेख में हमने बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए (body banane ke liye kya khaye) के बारे में जाना। उम्मीद है की आपको यह लेख पसंद आया होगा और आपको इससे कुछ अच्छा सिखने को मिला होगा। अगर आपके मन में कोई सवाल हो तो आप नीचे कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं और इस आर्टिकल को अन्य लोगों के साथ शेयर करना न भूलें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल – FAQ

Q. 15 दिन में बॉडी कैसे बनाये?

Ans.15 दिन में कभी भी बॉडी नहीं बन सकती। बॉडी बनाने के लिए आपको कम से कम 6 महीनें से लेकर 1 साल तक प्रॉपर डाइट के साथ जीम में कड़ी मेहनत करनी होगी। बॉडी बनाने के लिए शॉर्टकट तरीका कभी न अपनाएं। 

Q. क्या बॉडी बनाने के लिए रोटी व चावल खाना सही है?

Ans. आप रोटी व चावल खा सकते हैं, लेकिन केवल इनके सेवन से ही शरीर को पर्याप्त प्रोटीन हासिल नहीं होगा। इसलिए  प्रोटीन की पूर्ति के लिए आपको ऊपर बताए गए फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करना पड़ेगा।

Q. क्या दाल में प्रोटीन होता है?

Ans. जी हाँ, दालें भी प्रोटीन का एक बेस्ट सौर्स है। आपको इन्हे भी अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। खासतौर पर शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन हासिल करने का यह एक अच्छा ऑप्शन है।

Q. बॉडी बनाने के लिए क्या करना चाहिए?

Ans. जी इसके लिए आप हमारा यह आर्टिकल जरूर पढ़े बॉडी कैसे बनाये – बॉडी बनाने का बेस्ट तरीका

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Deepak Bhatt

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