सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली सब्जियां Protein Rich Vegetables in Hindi : शरीर को सुचारू रूप से चलाने के लिए प्रोटीन सबसे ज्यादा जरूरी होता हैं। मांसपेशियों व हड्डियों के विकास में प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। साथ ही त्वचा व बालों के लिए भी यह फायदेमंद होता है। प्रोटीन ज्यादातर मांसाहारी भोजन जैसे मीट, मछली, अंडा आदि में पाया जाता है। इसके अलावा दूध और दूध से बनी चीजें, सूखे मेवे, दाल और सब्जियों में भी प्रोटीन पाया जाता है। प्रोटीन फूड्स की कोई कमी नहीं है, लेकिन लोगों के इनके बारे में ज्यादा जानकारी नहीं होती है।
ज्यादातर लोगों को लगता है कि सब्जियों में प्रोटीन नहीं होता, लेकिन ऐसा बिल्कुल भी नहीं है कुछ सब्जियां प्रोटीन का अच्छा सौर्स है और इनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। अगर आप वेजेटेरियन है तो आपको इन सब्जियों को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। इस आर्टिकल में आगे हम जानेंगे की प्रोटीन शरीर के लिए क्यों जरूरी होता है और सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली सब्जियां (protein wali sabji) कौन-सी है।
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली सब्जियां (Protein wali sabji) – Protein Rich Vegetables in Hindi
शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन हासिल करना ज्यादा मुश्किल का काम नहीं है। डेरी प्रोडक्ट्स, सूखे मेवे, सीड्स व दाल प्रोटीन का अच्छा सौर्स हैं, साथ ही भारत में बहुत सारी ऐसी सब्जियां भी मौजूद है जिनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। हाई प्रोटीन वाली सब्जियां (protein rich vegetables in hindi) इस प्रकार है।
1. पालक (Spinach)
प्रोटीन वाली सब्जी (protein wali sabji) में सबसे पहले पालक का नाम आता है। 100 ग्राम पालक में लगभग 3-4 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता है। पालक की सब्जी बनाकर खा सकते हैं, सलाद में पालक को शामिल कर सकते हैं, इसे दाल के साथ पकाकर खा सकते हैं, पालक के परांठे बना सकते हैं साथ ही पालक का जूस भी बनाकर पी सकते हैं। प्रोटीन के अलावा पालक में विटामिन ए, विटामिन सी, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम व कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है।
2. ब्रोकली (Broccoli)
ब्रोकली भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत (protein rich vegetables in hindi) है। यह काफी हद तक फूलगोभी की तरह दिखती है, लेकिन इसका रंग और स्वाद फूलगोभी से बहुत ज्यादा अलग होता है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.5 से 3 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। ब्रोकली का सेवन आप कई तरह से कर सकते हैं। इसे उबालकर खा सकते हैं या गोभी की तरह इसकी सब्जी बना सकते हैं, साथ ही आप इसका उपयोग सूप व सलाद में भी कर सकते हैं। प्रोटीन के साथ-साथ इसमें फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, बीटा कैरोटीन व आयरन जैसे पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं।
3. हरी मटर (Green Pea)
प्रोटीन वाली सब्जी (protein wali sabji) में हरी मटर भी शामिल है। 100 ग्राम मटर में लगभग 5-6 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। मटर का उपयोग करना बहुत आसान होता है आप इसे अपनी मनपसंद की किसी भी सब्जी में शामिल कर सकते हैं। साथ ही आप इन्हें उबालकर भी खा सकते हैं। मटर में कई प्रकार के विटामिन व मिनरल्स भी मौजूद होते हैं। यह वजन घटाने, हड्डियों व मांसपेशियों को मजबूत बनाने, शरीर की इम्युनिटी बढ़ाने और पाचन क्रिया को मजबूत बनाने में सहायक होती है।
4. मशरूम (Mushroom)
मशरूम सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली सब्जियों (प्रोटीन युक्त सब्जियां) में से एक है। 100 ग्राम मशरूम में 3-4 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। इसके उपयोग की बात करे तो इसे भी आप कई तरह से अपनी डाइट में शामिल कर सकते है। मशरूम की सब्जी बनाकर खा सकते हैं, सूप में इसका उपयोग कर सकते हैं, मशरूम को ग्रिल करके खा सकते हैं या फिर वेज बिरयानी में इसे शामिल कर सकते हैं। मोटापा कम करने, डायबिटीज व कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने व दिल को स्वस्थ रखने के अलावा मशरूम का सेवन त्वचा व बालों के लिए भी फायदेमंद होता है।
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5. केल (Kale)
प्रोटीन वाली सब्जी (protein rich vegetables in hindi) की लिस्ट में अगला नाम केल (kale) का है। केल एक हरे पत्तेदार सब्जी है, कुछ जगह यह बैंगनी रंग में भी पाई जाती है। फूलगोभी, पत्तागोभी व ब्रोकली की तरह इसे भी गोभी परिवार का हिस्सा माना जाता है। इसके उपयोग की बात करे तो इसे आप उबालकर या स्टीम करके खा सकते हैं, सलाद में शामिल कर सकते हैं, सूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या फिर इसका जूस पी सकते हैं। 100 ग्राम केल में 3 ग्राम के आसपास प्रोटीन मौजूद होता है, साथ ही इसमें फाइबर, कैल्शियम, आयरन, विटामिन सी व विटामिन ए जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।
6. शतावरी (Asparagus)
शतावरी चूर्ण के बारे में तो आपने अक्सर सुना होगा, लेकिन क्या आपने कभी शतावरी की सब्जी के बारे में सुना है। कुछ लोगों को जानकर थोड़ी हैरानी हो सकती है की शतावरी की सब्जी भी बनती है। औषिधीय गुणों से भरपूर शतावरी में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, 100 ग्राम शतावर में लगभग 2-3 ग्राम के आसपास प्रोटीन मौजूद होता है। स्वास्थ्य के लिए यह बेहद फायदेमंद होती है और कई प्रकार की समस्याओं को दूर करने में मदद करती है। शतावरी को उबालकर खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद माना जाता है।
7. मकई (Sweet Corn)
स्वीट कॉर्न या मकई का नाम भी प्रोटीन वाली सब्जियों व फलियों की लिस्ट (sabse jyada protein wali sabji) में शामिल है। 100 ग्राम स्वीट कॉर्न में लगभग 2-3 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है, साथ ही इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर और कई अन्य विटामिन व मिनरल्स भी मौजूद होते हैं। हमारे देश में मकई की कोई कमी नहीं है, लेकिन फिर भी ज्यादातर लोग इसे अपनी डाइट में शामिल नहीं करते हैं। मकई मोटापा, कोलेस्ट्रॉल, डायबिटीज और दिल से जुड़ी बीमारियों के लिए बेहद फायदेमंद होती है, साथ ही त्वचा व बालों के लिए भी मकई खाने के फायदे अच्छे हैं।
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8. सेम (Same)
सेम एक प्रकार की फली है जिसका उपयोग सब्जी के रूप में भी किया जाता है। इसे कुछ जगह लीमा बीन्स के नाम से भी जाना जाता है। 100 ग्राम सेम में लगभग 8 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है, जो प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा हैं। सेम की आप सब्जी बनाकर खा सकते हैं या फिर इसे उबालकर भी खा सकते हैं। आलू और सेम की सब्जी लोगो द्वारा काफी पसंद भी की जाती है।
9. आलू (Potato)
आलू कार्बोहायड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, जबकि इसमें प्रोटीन और फाइबर भी पाया जाता है। एक अनुमान के मुताबिक 100 ग्राम आलू में लगभग 2-3 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं। आलू को भूनकर या उबालकर खाना सबसे अच्छा माना जाता है। जबकि आलू से बने परांठे, पूरी, समोसा व कचोरी हेल्थ के लिए अच्छे नहीं होते, इनसे आपको बचना चाहिए।
10. गोभी (Cauliflower)
प्रोटीन वाली सब्जी (protein wali sabji) में गोभी भी शामिल है। 100 ग्राम गोभी में 2 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता है। गोभी से अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त हो इसके लिए गोभी को हल्का उबालकर या पकाकर ही खाना चाहिए, इसे बहुत ज्यादा न पकाएं।
एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए
प्रोटीन वाली सब्जियों (protein wali sabji) के बारे में जानने के बाद अब सवाल आता है कि आखिर एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए। प्रोटीन की जरूरत सभी के लिए अलग-अलग होती है। खेलने-कूदने, एक्सरसाइज करने और शारीरिक मेहनत करने वाले लोगों को सामान्य लोगों की तुलना में प्रोटीन की ज्यादा आवश्यकता होती है।
सामान्य लोगों को उनके वजन से ज्यादा प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। अगर किसी व्यक्ति का वजन 60kg है तो उसे एक दिन में कम से कम 70-75 ग्राम प्रोटीन जरूर लेना चाहिए। जबकि शारीरिक मेहनत और एक्सरसाइज करने वाले लोगों को इससे ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है।
आप केवल सब्जियों से ही पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हासिल नहीं कर सकते, इसके लिए आपको अपनी डाइट में दूध और दूध से बनी चीजें, दालें, सूखे मेवे व बीज आदि को भी शामिल करना चाहिए। अगर आप अंडा, मीट, मछली खाते है तो फिर आपके लिए प्रोटीन लेना काफी हद तक आसान हो सकता है।
प्रोटीन की कमी
आपको जानकर हैरानी होगी कि भारत में 70 प्रतिशत से भी ज्यादा लोगों के भोजन में प्रोटीन की कमी पाई जाती है। इसका मुख्य कारण प्रोटीन फूड्स की कमी नहीं, बल्कि लोगों को प्रोटीन फूड्स के बारे में जानकारी न होना है।
शरीर में प्रोटीन की कमी से विभिन्न प्रकार की समस्याएं उतपन्न हो सकती हैं।
- बच्चों के शारीरिक विकास में बाधा उतपन्न हो सकती है।
- मोटापा का खतरा बढ़ सकता है।
- शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता प्रभावित हो सकती है।
- त्वचा पर उम्र से पहले ही बुढापे के लक्षण दिखना शुरू हो सकते हैं।
- हेयर फाल की समस्या बढ़ सकती है।
- जोड़ों में दर्द की समस्या हो सकती है।
- दांत कमजोर पड़ सकते हैं।
- मांसपेशियां कमजोर पड़ सकती है।
- तनाव बढ़ सकता है।
- शरीर में एनर्जी और ताकत की कमी हो सकती है।
- सेक्सुअल लाइफ पर बुरा असर पड़ सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल – FAQ
Q. क्या दालों में प्रोटीन पाया जाता है
Ans. जी हाँ, दालों में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, सब्जियों के मुकाबले दालों में अधिक प्रोटीन मौजूद होता है। सब्जियों के साथ-साथ दालों को भी अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।
Q. किन सब्जियों में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है
A. पालक, मशरूम, हरी मटर, ब्रॉकली, केल, गोभी, शतावरी आदि में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।
Q. एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए
Ans. एक दिन में आपको अपने वजन से ज्यादा प्रोटीन लेना चाहिए। अगर आपका वजन 60 किलोग्राम है तो आपको कम से कम 70-75 ग्राम प्रोटीन जरूर लेना चाहिए।
Q. सब्जियों के अलावा प्रोटीन और किन चीजों में पाया जाता हैं
Ans. सब्जियों के अलावा प्रोटीन अंडा, मांस, मछली, दूध, पनीर, सोयमिल्क, टोफू, सोयाबीन, दाल, स्प्राउट्स, बादाम आदि में पाया जाता है।
निष्कर्ष – Conclusion
सब्जियों में भी अच्छा-खासा प्रोटीन पाया जाता है, लेकिन यह भी सच है कि इनमें प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है, केवल सब्जियों के सेवन से ही आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता है। इसलिए आपको सब्जियों के साथ-साथ डेरी प्रोडक्ट्स, अनाज, दाल, ड्राई फ्रूट्स व सीड्स आदि को भी अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए।
इस आर्टिकल में हमने प्रोटीन वाली सब्जियां के (protein rich vegetables in hindi) बारे में जाना, उम्मीद है कि आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। अगर आपके मन में कोई सवाल हो तो आप नीचे कमेंट बॉक्स में पूछ सकते है, हमें आपके सवालों का जवाब देने में खुशी होगी। साथ ही इस आर्टिकल को अन्य लोगों के साथ शेयर भी जरूर करें।
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