महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के 8 सरल व्यायाम

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम : वैसे तो महिलाओं को पतला शरीर पसंद होता है और इसके लिए वो तमाम तरह के जतन भी करती हैं। लेकिन ज्यादा दुबला-पतला शरीर भी अच्छा नहीं होता, दुबलेपन के कारण शरीर में भराव नहीं होता जिस वजह से महिलाओं की सुंदरता फीकी पड़ जाती है। साथ ही दुबलेपन के कारण शरीर में कई प्रकार की बीमारियों का खतरा भी रहता है। महिलाओं को चाहे की छाती, कंधे व हिप्स एरिया में थोड़ा भराव हो और पेट एकदम सपाट हो।

अपने देखा होगा की बॉलीवुड की ज्यादातर एक्ट्रेस जैसे कियारा आडवाणी, कृति सेनन, श्रद्धा कपूर व दीपिका पादुकोण काफी पतली हैं लेकिन फिर भी उनकी बॉडी काफी सुडौल नजर आती है। यदि आप भी बॉलीवुड की इन एक्ट्रेस की तरह सुंदर व सुडौल शरीर चाहती हैं, तो यह बिल्कुल मुंकिन है। अपने खानपान पर थोड़ा ध्यान देकर और घर पर ही कुछ एक्सरसाइज या व्यायाम करके आप इस तरह की बॉडी पा सकती हैं।

बॉलीवुड की इन एक्ट्रेस की फिटनेस का एक बड़ा राज है की यह हेल्दी डाइट के साथ डेली वर्कआउट करती हैं। आप भी इस सिंपल से रूटीन को फॉलो करके अपने शरीर को फिट व सुंदर बना सकती हैं। महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम बेहद जरूरी होता है, इसलिए इस आर्टिकल में हम कुछ ऐसी सरल एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जो तेजी से वजन बढ़ाने में मददगार होती हैं, इन एक्सरसाइज को आप घर पर ही कर सकती हैं।

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महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम – Weight Gain Exercise For Women in Hindi

1. पुश अप्स (Push Ups)

वजन बढ़ाने के लिए पुश अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज से चेस्ट को उभारने और बाजुओं को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। पुश अप्स करने से चेस्ट, बाइसेप्स, शोल्डर, व ग्लूट्स की मांसपेशियों पर असर पड़ता है और इनमें उभार आता है। बॉडी को सही शेप में लाने के लिए यह सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है।

पुश अप करने का तरीका

जमीन पर मैट बिछाकर पेट के बल लेट जाएं।
गर्दन सीधा रखें और बाहों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
पैरों के दोनों पंजे जमीन पर सटे होने चाहिए।
अब हाथों के बल शरीर को ऊपर की ओर उठाएं।
फिर कोहनियों को मोड़ते हुए नीचे की ओर जाएं।
छाती को जमीन के करीब ले जाने की कोशिश करें।
उसके बाद फिर शरीर को ऊपर उठाएं।
नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर आते समय सांस छोड़ें।
ऐसा 10-12 बार करें और इसे 2-3 बार दोहराएं।

2 .स्क्वाट्स (Squats)

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम (weight gain exercise for women in hindi) में स्क्वाट्स एक्सरसाइज भी शामिल है। स्क्वाट्स शरीर के नीचले भाग के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, इससे थाई और हिप्स की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। रेगुलर स्क्वाट्स करने से आपके शरीर के नीचले भाग में भराव आएगा और बॉडी का शेप अच्छा होगा। हिप्स बढ़ाने के लिए भी स्क्वाट्स काफी फायदेमंद एक्सरसाइज है।

स्क्वाट्स करने का तरीका

जमीन पर सीधे खड़ी हो जाएं और दोनों पैरों के बीच थोड़ा गैप रखें।
आपकी कमर एकदम सीधी होनी चाहिए।
अब अपने हाथों को सीधा सामने की ओर रखें।
उसके बाद कूल्हों को हल्का पीछे की ओर पुश करें और शरीर को नीचे ले जाएं।
ध्यान रहे कि घुटने पैर के अंगूठों से बाहर न जाने पाएं, इससे घुटनों पर जोर पड़ सकता है।
उसके बाद ऊपर आएं और फिर नीचे।
इस बीच आपकी कमर सीधी होनी चाहिए।
अपनी क्षमतानुसार 10-15 रेप्स का एक सेट लगाएं।
60 सेकंड का गैप रखकर इसके 3 सेट पूरे करें।

3. लंज एक्सरसाइज (Lunges)

लंज एक्सरसाइज भी शरीर के नीचले हिसे के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है। इसके अभ्यास से हिप्स व थाई की मसल्स ग्रो होती हैं। एक बात का ध्यान रखें की ज्यादातर महिलाएं वजन बढ़ाने के लिए केवल शरीर के ऊपरी भाग पर ज्यादा ध्यान देती हैं और शरीर के नीचले हिस्से को बिल्कुल ही इग्नोर कर देती हैं, जो सही नहीं है। वजन बढ़ाने के लिए और बॉडी को सही शेप में लाने के लिए शरीर के सभी हिस्सों की एक्सरसाइज जरूरी होती है।

लंज एक्सरसाइज करने का तरीका

जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं, पेट अंदर व कमर एकदम सीधी होनी चाहिए।
दोनों पैरों को हिप्स की चौड़ाई पर और हाथों को नीचे की ओर सीधा रखें।
अब अपने दाहिने पैर को एक कदम आगे की ओर बढ़ाएं।
उसके बाद शरीर को तब तक नीचे की ओर झुकाएं जब तक कि दाहिना पैर 90 डिग्री का कोण न बना ले।
उसके बाद शरीर को ऊपर की ओर उठाते हुए प्रारम्भिक अवस्था में आ जाएं।
इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं।
इसके भी आप 3-4 सेट कर सकते हैं।

4. वज्रासन (Vajrasana)

यदि आप अच्छी डाइट लेती हैं और फिर भी आपका वजन नहीं बढ़ रहा या शरीर में खाया पिया नहीं लग रहा तो वज्रासन आपके लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है। वज्रासन करने से पाचन मजबूत होता है और शरीर में भोजन अच्छे से लगता है। एक सबसे बड़ी खूबी यह है की इसका अभ्यास आप भोजन के बाद भी कर सकते हैं।

वज्रासन करने का तरीका

योगा मैट पर अपने दोनों पैरों के घुटने मोड़कर पंजों के बल बैठ जाएं।
दोनों पैरों के अंगूठे एक दूसरे से मिले होने चाहिए।
आपकी कमर एकदम सीधी होनी चाहिए।
हाथों को जांघों के ऊपर रख सकते हैं।
इस बीच लंभी-लंबी सांसे लेते और छोड़ते रहें।
इस अवस्था 5-10 मिनट ठहरने की कोशिश करें।
उसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।

5. भुजंगासन (Cobra Pose)

कोबरा पोज कमर, कंधे, बाजुओं, पेट और छाती की मांसपेशियों को मजबूत व लचीला बनाने में मदद करता है। साथ ही इसके अभ्यास से पाचन में भी सुधार होता है और भूख बढ़ती है, जिससे वजन बढ़ाने में काफी मदद मिल सकती है। यदि आपको लचीला, फिट व सुडौल बॉडी पसंद है तो इसे अपने एक्सरसाइज रूटीन में अवश्य शामिल करें।

भुजंगासन करने का तरीका

किसी साफ व हवादार जगह पर योगा मैट बिछाकर पेट के बल लेट जाएं।
पैर सीधा रखें और अपनी दोनों हथेलियों को सीने के पास रखें।
दोनों कोहनियां शरीर से सटी हुई, दोनों हाथों की हथेलियाँ ज़मीन से लगी हुई और ठोड़ी जमीन से टच होनी चाहिए।
अब हथेलियों के बल धीरे धीरे पेट से ऊपर के हिस्से को उठाए।
सुनिश्चित करे की आपकी कोहनियां हल्की मुड़ी हुई हो।
गर्दन ऊपर उठी हुई, नजरे सामने और नीचे का पूरा शरीर सीधा होना चाहिए।
इस अवस्था में आप अपनी क्षमतानुसार 30 सेकंड से लेकर 2 मिनट तक रुख सकते हैं।
उसके बाद धीरे-धीरे इस आसन से बाहर आ जायें।
ऐसा 3-4 बार करें।

6. ब्रिज एक्सरसाइज (Bridge Pose)

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम (weight gain exercise for women in hindi) में ब्रिज एक्सरसाइज काफी उपयोगी हो सकती है। इसके अभ्यास से पेट, कमर, हिप्स व जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव पड़ता है जिससे ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं। साथ ही इससे पाचन शक्ति को बूस्ट करने व शरीर के अंदरूनी अंगों को भी स्वस्थ रखने में काफी मदद मिलती है। इस लिहाज से कहना गलत नहीं होगा है की महिलाओं का वजन बढ़ाने के लिए यह एक बेस्ट एक्सरसाइज है।

ब्रिज एक्सरसाइज करने का तरीका

योगा मैट बिछाकर पीठ के बल सीधा लेट जाएं।
अपने दोनों पैरों के घुटनों को मोड़ दें और हाथों को कूल्हों के बगल में हथेली के बल रख दें।
अब सांस लेते हुए हिप्स और लोअर बैक को ऊपर की ओर उठाएं।
इस बीच हिप्स व पेट की को ढीला न छोड़े।
कुछ देर इस अवस्था में रुके, आप अच्छा ट्रेंच महसूस करेंगे।
उसके बाद सांस छोड़ते हुए आसन से बाहर आ जाएं।
इस प्रक्रिया को 4-5 बार दोहराएं।

7. धनुरासन (Bow Pose)

धनुरासन एक फूल बॉडी एक्सरसाइज है, इसके अभ्यास में सिर से लेकर पैर तक की मांसपेशियों को लाभ मिलता है। यह शरीर को मजबूत और लचीला बनाने में मदद करता है। साथ ही इससे पाचन भी मजबूत होता है। आपको बता दें की वजन बढ़ाने के लिए पाचन शक्ति का मजबूत होना बेहद जरूरी होता है। अच्छे पाचन से खाया-पिया शरीर में लगता है और शरीर अच्छे से ग्रो करता है।

धनुरासन करने का तरीका

योगा मैट पर पेट के बल आराम से लेट जाएं।
ठोड़ी को जमीन से सटाकर और नजरें सामने की ओर रखें।
दोनों हाथों को जांघो से सटाकर रखें।
अब दोनों घुटनों को मोड़ते हुए ऊपर की ओर लाएं और हाथों से टखनों को कसकर पकड़ लें।
फिर सांस लेते हुए छाती और पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
इस अवस्था में कुछ देर ठहरने की कोश्शि करें।
उसके बाद आहिस्ता-आहिस्ता इस आसन से बाहर आ जाएं।

8. शवासन (Savasana)

यह सारी एक्सरसाइज करने के बाद अंत में 10-15 मिनट के लिए शवासन जरूर करें। शवासन करने से आपके शरीर की सारी थकान दूर हो जाएगी और मन शांत रहेगा। शवासन के दौरान आपका शरीर बिल्कुल भी हिलना-डुलना नहीं चाहिए, केवल आपकी सांसे चलनी चाहिए और अपना पूरा ध्यान सासों पर ही केंद्रित रखें। इससे आपको काफी आराम महसूस होगा।

वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज का महत्व

महिला हो या पुरुष, वजन घटा रहे हो या बढ़ा रहे हो या फिर शरीर को स्वस्थ व फिट रखना चाहते हो, एक्सरसाइज सभी के लिए फायदेमंद होती है। बिना एक्सरसाइज के आप अपने फिटनेस गोल को हासिल नहीं कर सकते। इसलिए आपका फिटनेस गोल जो भी हो, आपको एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। यदि बात करें की एक्सरसाइज किस तरह वजन बढ़ाने में मददगार होती हैं तो इसके बारे में नीचे बताया गया है।

एक्सरसाइज करने से मांसपेशियां व हड्डियां मजबूत होती हैं।
एक्सरसाइज करने से पाचन शक्ति मजबूत होती है जो वजन बढ़ाने के लिहाज से बेहद फायदेमंद है।
साथ ही एक्सरसाइज करने से भूख खुलकर लगती है, जिससे भी वेट गेन में मदद मिलती है।
एक्सरसाइज या व्यायाम करने से तनाव व अवसाद दूर होता है जो वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है।
एक्सरसाइज करने से खाया-पिया शरीर में लगने लगता है और शरीर को पोषण प्राप्त होता है।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने का डाइट प्लान

वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ आपको डाइट पर भी खास ध्यान देना चाहिए। आप जितनी अच्छी डाइट लेंगी आपको एक्सरसाइज का उतना ही अच्छा रिजल्ट मिलेगा। इसलिए अपनी डाइट का भी खास ख्याल रखें, नीचे हम बता रहे हैं की आपको किस टाइप का भोजन करना चाहिए।

वजन बढ़ाने की डाइट में प्रोटीन फूड्स को ज्यादा से ज्यादा शामिल करें।
प्रोटीन के लिए आप अंडा, मीट, फिश, दूध, दही, पनीर व स्प्राउट्स आदि का सेवन कर सकते हैं।
कार्बोहायड्रेट से भरपूर फूड्स जैसे केला, सकरकंद, चावल, ओट्स, दलिया, अनाज आदि को भी डाइट में ऐड करें।
बादाम, मूंगफली, किशमिश, अंजीर व छुहारे जैसे ड्राई फ्रूट्स को भी डाइट में अवश्य शामिल करें।
इसके अलावा दूध, दही, घी, पनीर आदि भी वजन बढ़ाने में काफी सहायक होते हैं, इन्हे भी डाइट में शामिल करें।
घर पर बना खाना खाएं, दाल, रोटी, सब्जी, चावल, सलाद आदि का निसंकोच सेवन करें।
ब्रेकफास्ट में ताजे फल और फलों का रस पी सकते हैं।
आपको बाहर का तला, भुना और मसालेदार भोजन नहीं करना है।
साथ ही मैदे से बनी चीजों को भी पूरी तरह से अवॉयड करें।

यह भी पढ़े : वजन बढ़ाने के लिए पूरे दिन का डाइट चार्ट

निष्कर्ष – Conclusion

यदि आप बहुत ज्यादा दुबली-पतली हैं और अपना वजन बढ़ाना चाहती है तो आपको अपनी दिनचर्य में थोड़ा समय निकालकर एक्सरसाइज, व्यायाम या योग जरूर करना चाहिए। कुछ महिलाओं को लगता है की एक्सरसाइज केवल वजन कम करने के लिए ही की जाती है, लेकिन यह अधूरा सच है। वजन कम करने के साथ-साथ वजन बढ़ाने के लिए भी एक्सरसाइज फायदेमंद होती हैं।

उम्मीद है की महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम से संबंधित यह लेख आपको पसंद आया होगा। यदि आपके मन में कोई सवाल हो तो आप नीचे कमेंट बॉक्स में पूछ सकती हैं, हमें आपके सवालों का जवाब देने में बेहद खुशी होगी। साथ ही इसी तरह की जानकारियों के लिए आप इस ब्लॉग के अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकती हैं।

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महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के 8 सरल व्यायाम – Weight Gain Exercise For Women in Hindi