sabse jyada protein kisme hota hai : यदि आप चाहते हैं की आपका शरीर चुस्त-दुरुस्त रहे, मांसपेशियां व हड्डियां मजबूत हो, शरीर की इम्युनिटी पावर अच्छी हो, मस्तिष्क अच्छे से कार्य करे और स्किन व बाल भी स्वस्थ रहें तो आपके भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन जरूर होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से मिलता है, मांसाहारी भोजन के अलावा कई शाकाहारी खाद्य पदार्थों में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। यदि आप जानना चाहते हैं की सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है? तो इस लेख को अंत तक अवश्य पढ़े।
कुछ लोगों को लगता है की प्रोटीन की जरूरत केवल बॉडी बिल्डर या एथलीटस को ही होती है, लेकिन ऐसा नहीं है प्रोटीन हर किसी के लिए जरूरी होता है। शरीर को सुचारू रूप से चलाने के लिए हर किसी की डाइट में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना ही चाहिए। बॉडी बिल्डर व एथलीटस को सामान्य लोगों की तुलना में प्रोटीन की ज्यादा जरूरत होती है। आगे जानते हैं की प्रोटीन क्या है और सबसे ज्यादा प्रोटीन किस में होता है (sabse jyada protein kisme hota hai)।
प्रोटीन क्या है – What is Protein in Hindi
प्रोटीन, बहुत सारे अमीनो एसिड से बना एक जटिल अणु है जो शरीर में बहुत से जरुरी काम करता है। यह कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के निर्माण व संरक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। त्वचा, बाल व नाखूनों को स्वस्थ रखने से लेकर मांसपेशियों के विकास में प्रोटीन की अहम भूमिका होती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से ही प्राप्त होता है, शरीर इसका निर्माण नहीं करता।
सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है – Sabse Jyada Protein Kisme Hota Hai
1. चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast)
अगर पूछा जाए की प्रोटीन सबसे ज्यादा किस में होता है? तो चिकन ब्रेस्ट का नाम लेना गलत नहीं होगा। चिकन ब्रेस्ट लीन प्रोटीन के बेस्ट सोर्स में से एक है जिसमे लगभग 75-80 प्रतिशत केवल प्रोटीन होता है। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 25 -31 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है जो प्रोटीन की बहुत अच्छी मात्रा है। इसमें कैलोरी भी ज्यादा नहीं होती, जिस वजह से बॉडी बिल्डिंग और वेट लॉस के लिए इसे अच्छा माना जाता है।
2. रेड मीट (Red Meat)
स्तनधारियों से प्राप्त मांस को रेड मीट कहा जाता है जिसमे मटन, लैम्ब, बीफ, पोर्क आदि को शामिल किया जाता है। प्रोटीन की प्राप्ति के लिए ज्यादातर बॉडी बिल्डर व एथलीट रेड मीट का सेवन करना पसंद करते हैं। प्रोटीन के अलावा रेड मीट में फैटी एसिड्स व कई प्रकार के विटामिन व मिनरल्स भी मौजूद होते हैं। रेड मीट में प्रोटीन की मात्रा कई चीजों पर डिपेंड करती है, लेकिन एक अनुमान के मुताबिक 100 ग्राम रेड मीट में लगभग 20-30 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है।
3. मछली (Fish)
सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है? (sabse jyada protein kisme hota hai) का एक जवाब मछली भी है। वैसे तो लगभग सभी सीफूड्स में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, लेकिन भारत में ज्यादातर लोग मछली खाना ही पसंद करते हैं। मछली में प्रोटीन के अलावा ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और कई अन्य प्रकार के पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं जो मासपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने के अलावा हार्ट, स्किन व बालों को भी हेल्दी रखने में मदद कर सकते हैं। मछली में प्रोटीन की मात्रा को नीचे दिए गए चार्ट की मदद से समझते हैं।
| Fish Name | Protein per 100 g |
| सालमन | 20-24 g |
| टूना | 25-28 g |
| कतला | 18-23 g |
| रावस | 22-25 g |
| बांगड़ा | 18-20 g |
| हिलसा | 20-21 g |
4. अंडा (Egg)
अंडा भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। एक अंडे में लगभग 4-6 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है। लीन प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आप अंडे के सफेद भाग (egg white) का इस्तेमाल कर सकते हैं। एक कप एग वाइट में लगभग 26 ग्राम लीन प्रोटीन पाया जाता है। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं या मसल्स को टोंड बनाना चाहते हैं उनके लिए लीन प्रोटीन फायदेमंद होता है।
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले डायरी प्रोडक्ट्स
मांसाहारी भोजन के अलावा डायरी उत्पादों में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। आइये जानते है की सबसे ज्यादा प्रोटीन किन डायरी प्रोडक्ट्स में होता है।
6. दूध (Milk)
दूध प्रोटीन और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है जो मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। दूध में कितना प्रोटीन होता है यह दूध की क्वालिटी पर निर्भर करता है। सामान्यतः एक गिलास दूध (250ml) में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। एक बार में एक गिलास दूध आसानी से पिया जा सकता है।
7. पनीर (Paneer)
पनीर डायरी उत्पाद में प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 18-22 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है जो प्रोटीन की अच्छी मात्रा है। जो लोग मांस-मछली नहीं खाते उनके लिए पनीर प्रोटीन हासिल करने का अच्छा सोर्स हो सकता है। हालाकिं पनीर में फैट भी अधिक होता है इसलिए इसका अधिक सेवन भी नहीं करना चाहिए।
8. दही (Curd)
सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है (sabse jyada protein kisme hota hai) फूड लिस्ट में अगला नाम दही का आता है। दूध और पनीर की तरह दही में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है, 100 ग्राम दही में लगभग 10-12 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। दही पाचन को मजबूत बनाने, शरीर को ठंडक प्रदान करने और पेट के स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद होती है, इसलिए इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।
9. छाछ (Buttermilk)
छाछ, गर्मियों के मौसम के लिए बेस्ट ड्रिंक में से एक है। यह पेट को ठंडक प्रदान करने और भोजन को जल्दी पचाने में मदद करती है। साथ ही छाछ में अच्छी मात्रा में प्रोटीन भी मौजूद होता है। 250 ग्राम छाछ में लगभग 6-8 ग्राम प्रोटीन होता है। गर्मियों में कोल्ड ड्रिंक और सोडा पीने से अच्छा छाछ का सेवन करना चाहिए।
10. सोया मिल्क (Soy Milk)
सोया मिल्क को डायरी प्रोडक्ट तो नहीं कहा जा सकता लेकिन इसे दूध के विकल्प के रूप में जरूर देखा जा सकता है। सोया मिल्क को सोयाबीन से बनाया जाता है जो दूध की तरह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, 1 कप सोया मिल्क में लगभग 8 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है। जिन लोगों को दूध नहीं पसंद या दूध नहीं पचता, उनके लिए सोया मिल्क अच्छा विकल्प हो सकता है।
11. टोफू (Tofu)
टोफू भी सोयाबीन से बना होता है, जो काफी हद तक पनीर जैसा दिखता है लेकिन इसका स्वाद पनीर से काफी अलग है। 100 ग्राम टोफू में 8 ग्राम के आसपास प्रोटीन मौजूद होता है। यदि आपको पनीर खाना पसंद नहीं है तो आप टोफू को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले नट्स और सीड्स
नट्स और सीड्स में भी प्रोटीन मौजूद होता है, इन्हें भी आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। आइये जानते हैं की सबसे ज्यादा प्रोटीन किस में होता है (sabse jyada protein kisme hota hai)।
12. बादाम (Almond)
बादाम प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। साथ ही इसमें हेल्दी फैट, फाइबर और विटामिन ई जैसे पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। बादाम हार्ट, त्वचा और बालों को हेल्दी रखने के साथ-साथ कैंसर के खतरे को भी कम करने में मददगार होता है। बड़े साइज के 10 बादाम में लगभग 5-6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
13. मूंगफली (Peanuts)
मूंगफली प्रोटीन का अच्छा और काफी सस्ता स्रोत है। प्रोटीन के अलावा इसमें आयरन, कैल्शियम, जिंक, विटामिन ई और विटामिन बी-6 भी मौजूद होता है। यह हार्ट को हेल्दी रखने, पाचन को बेहतर बनाने, हड्डियों व मसल्स को मजबूत बनाने और त्वचा को स्वस्थ व जवां रखने में मदद करती है। 50 ग्राम मूंगफली में लगभग 12 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है।
14. चिया के बीज (Chia Seeds)
चिया के बीज हेल्थ के लिए बेहद लाभकारी होते हैं। इनमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर व ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे तत्व मौजूद होते हैं। वजन कम करने और पेट को स्वस्थ रखने में चिया के बीज काफी मददगार होते हैं। साथ ही त्वचा व बालों के लिए भी इनका सेवन फायदेमंद होता है। 100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 16-17 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
15. कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)
सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है वेजिटेरियन फूड लिस्ट (sabse jyada protein kisme hota hai) में अगला नाम कद्दू के बीज का है। कद्दू के बीजों में प्रोटीन, आयरन व जिंक जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो शरीर की इम्युनिटी बढ़ाने और शरीर को स्वस्थ रखने में मददगार होते हैं। एक कप कद्दू के बीजों में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। कुछ लोग कद्दू का इस्तेमाल करने के बाद इसके बीजों को कचरे में फेंक देते हैं, लेकिन आप यह गलती न करें।
16. पीनट बटर (Peanut Butter)
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड (sabse jyada protein kisme hota hai) में पीनट बटर भी शामिल है। पीनट बटर को मूंगफलियों से बनाया जाता है जो हेल्थ के लिए काफी अच्छा होता है। 2 चम्मच पीनट बटर में लगभग 8 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता, इसके अलावा इसमें हेल्दी फैट और विटामिन ई भी अच्छी मात्रा में मौजूद होता है। वजन घटाने और मसल्स को मजबूत बनाने के लिए इसे डाइट में शामिल कर सकते हैं।
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली दाल व अनाज
वेजिटेरियन लोगों के लिए दालें और अनाज से बनी चीजें प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मानी जाती है और सबसे अच्छी बात है की ये आसानी से हर जगह उपलब्ध भी हो जाती हैं। आइए, जानते हैं की सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली दाल व अनाज कौन से हैं।
17. सोयाबीन (Soybean)
सोयाबीन को सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड (sabse jyada protein kisme hota hai) की सूचि में सबसे ऊपर रखा जा सकता है। प्लांट सोर्स में सबसे अधिक प्रोटीन सोयाबीन में ही होता है। 100 ग्राम सोयाबीन में 36.5 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है जो प्रोटीन की बहुत अच्छी मात्रा है। साथ ही इसमें फाइबर, आयरन, कैल्सियम जैसे कई पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं।
18. मूंग दाल (Moong Dal)
मूंग दाल पोषक तत्वों से भरपूर होती है। इसमें प्रोटीन, फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम व फॉस्फोरस जैसे कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। खाने में यह काफी हल्की होती है और इसमें ज्यादा कैलोरीज भी नहीं होती। वजन को कंट्रोल करने और पेट को स्वस्थ रखने के लिए इसका सेवन फायदेमंद होता है। इसमें प्रोटीन की मात्रा की बात करें तो 100 ग्राम मूंग दाल में 24 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता है।
19. राजमा (Rajma Beans)
राजमा की सब्जी भला किसे पसंद नहीं? देशी हो या फिर विदेशी हर कोई राजमा चावल का दीवाना है। लेकिन क्या आप जानते हैं की खाने में बेहद स्वादिष्ट राजमा, प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं। 100 ग्राम राजमा में लगभग 24 ग्राम के आसपास प्रोटीन मौजूद होता है। लेकिन प्रोटीन के लिए चटपटी राजमा सब्जी की जगह इसे उबालकर खाना ज्यादा फायदेमंद होता है।
20. चना (Chickpeas)
चना भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। काबुली चना और काला चना दोनों में ही अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। चना को भिगोकर खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। यह मसल्स को मजबूत बनाने और शरीर को ताकत प्रदान करने में मदद करता है।
21. ओट्स (Oats)
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ (sabse high protein kisme hota hai) में ओट्स भी शामिल है। ओट्स की गिनती सबसे हेल्दी ब्रेकफास्ट में होती है इसमें प्रोटीन के अलावा फाइबर और कार्बोहाइड्रेट्स भी मौजूद होते हैं जो शरीर को दिनभर कार्य करने की ऊर्जा प्रदान करते हैं। 40 ग्राम ओट्स में 4-5 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है। आप इसमें नट्स और सीड्स को ऐड करके प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फल और सब्जियां
सबसे ज्यादा प्रोटीन युक्त फल और सब्जियां इस प्रकार हैं।
22. पालक (Spinach)
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली सब्जियों में सबसे पहला नाम पालक का आता है। 100 ग्राम पालक में लगभग 3-4 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है। आप पालक की सब्जी बनाकर खा सकते हैं, इसे सलाद में शामिल कर सकते हैं या फिर पालक का जूस बनाकर पी सकते हैं। प्रोटीन के अलावा पालक में आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन ए व विटामिन सी भी मौजूद होता है।
23. मशरूम (Mushroom)
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड्स (sabse jyada protein kisme hota hai) की लिस्ट में मशरूम भी शामिल है। 100 ग्राम मशरूम में लगभग 3-4 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। मशरूम की आप सब्जी बनाकर खा सकते हैं, इसका उपयोग सूप में कर सकते हैं या फिर इसे ग्रिल करके खा सकते हैं। हर लिहाज से यह सेहत के लिए फायदेमंद होती है।
24. हरी मटर (Green Pea)
हरी मटर में भी प्रोटीन मौजूद होता है। 100 ग्राम मटर में लगभग 5-6 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। मटर का उपयोग आप सब्जी के रूप में कर सकते हैं या फिर इसे उबालकर खा सकते हैं। मटर के अलावा बीन्स और सेम की सब्जी में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।
25. अमरूद (Guava)
अमरूद सबसे ज्यादा प्रोटीन युक्त फलों में से एक है। एक कप अमरूद में लगभग 4-5 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। साथ ही इसमें प्रचुर मात्रा में विटामिन सी और फाइबर भी मौजूद होता है। पेट से जुड़ी समस्याओं के लिए अमरूद काफी फायदेमंद होता है साथ ही यह स्किन व बालों को भी स्वस्थ रखने में मदद करता है।
एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए ?
आपको एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए यह आपके वजन और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। सामान्यतः एक स्वस्थ व्यक्ति को उसके वजन से ज्यादा प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। इसके अनुसार यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है तो आपको एक दिन में कम से कम 75 ग्राम प्रोटीन जरूर लेना चाहिए। जबकि एक्सरसाइज करने वाले लोगों को प्रोटीन की ज्यादा जरूरत होती है।
शरीर में प्रोटीन की कमी से क्या होता है ?
प्रोटीन की कमी से शरीर में निम्न समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
- प्रोटीन की कमी से बच्चों के शारीरिक विकास में बाधा उतपन्न हो सकती है।
- मांसपेशियां व हड्डियों में कमजोरी उत्पन्न हो सकती है
- प्रोटीन की कमी से मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
- शरीर में ऊर्जा की कमी होती है और शरीर हर पल थका हुआ सा महसूस करता है।
- प्रोटीन की कमी से त्वचा अपनी चमक व रौनक खोने लगती है और वक्त से पहले ही त्वचा में बुढापे के लक्षण दिखना शुरू हो सकते हैं।
- प्रोटीन की कमी से गंजापन की समस्या भी हो सकती है। हेयर फॉल बड़ जाता है।
- सेक्सुअल लाइफ पर बुरा असर पड़ सकता है।
- शरीर की इम्युनिटी कमजोर पड सकती है, जिस कारण शरीर में बीमारियां आसानी से प्रवेश कर सकती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल – FAQ
Q. क्या प्रोटीन पाउडर लेना सही है?
Ans. आपको फूड्स से ही प्रोटीन लेने की कोशिश करनी चाहिए। प्रोटीन पाउडर की जरूरत इंटेंस वर्कआउट करने वाले बॉडी बिल्डर या एथलीटस को ज्यादा होती है, आम लोगों को प्रोटीन फूड्स से ही लेना चाहिए।
Q. 100 ग्राम प्रोटीन के लिए क्या खाएं?
Ans. 100 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आप अपनी डाइट में चिकन ब्रेस्ट, अंडा, पनीर, दही, दाल, स्प्राउट्स, नट्स और सीड्स आदि चीजों को शामिल कर सकते हैं।
Q. ज्यादा प्रोटीन लेने से क्या होता है?
Ans. ज्यादा मात्रा में प्रोटीन लेना भी स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता, इससे पेट और पाचन संबंधी समस्याएं बढ़ सकती है। साथ ही अधिक प्रोटीन लेने से किडनी से जुड़ी समस्याएं भी बढ़ सकती हैं।
Q. क्या रोटी और चावल में प्रोटीन होता है?
Ans. गेंहू के आटे की रोटी और भूरे चावल में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है।
निष्कर्ष – Conclulsion
उम्मीद है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आप अच्छी तरह जान चुके होंगे की सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है (sabse jyada protein kisme hota hai), साथ ही जिन लोगों को लगता था की प्रोटीन केवल मांसाहारी भोजन में ही होता है, उनकी कन्फूजन भी दूर हुई होगी। अगर आपके मन में कोई सवाल हो तो आप नीचे कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं। साथ ही इसी तरह की जानकारियों के लिए आप इजी लाइफ हिंदी के अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं।
- बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए (20 बेस्ट फूड्स)
- विटामिन ई से भरपूर हैं ये 20 फूड्स
- रोजाना 2 अखरोट खाने के 15 जबरदस्त फायदे
- दुबलापन दूर करने के घरेलू उपाय, डाइट और दवा
- कैल्शियम से भरपूर बेस्ट 20 फूड्स
- घर पर बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं (फुल रूटीन)
Disclaimer : The information provided in this article has been gathered from various websites, books, videos and other sources. EasyLifeHindi makes no claim about their credibility.
