घर पर बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं (फुल रूटीन) | Bina Gym Ke Body Kaise Banaye

Bina gym ke body kaise banaye : क्या बिना जिम के भी बॉडी बनाई जा सकती हैं, क्या घर बैठे बॉडी बना सकते हैं, क्या बिना एक्सरसाइज के बॉडी बन सकती हैं, ये कुछ आम सवाल हैं जो अक्सर लोगों द्वारा पूछे जाते हैं। इन सवालों का एक साधारण सा जवाब हैं, जी हाँ आप बिना जिम के भी बॉडी बना सकते हैं। बॉडी बनाने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है।

बिना जिम के बॉडी बिल्डर जैसी बॉडी तो नहीं बनाई जा सकती, लेकिन आप एक अच्छा और आकर्षक शरीर जरूर बना सकते हैं। आप छाती चौड़ी कर सकते हैं, बाइसेप्स मजबूत और टाइट कर सकते हैं, शोल्डर चौड़े कर सकते हैं, पेट की चर्बी कम कर सकते हैं और अपनी लेग मसल्स को भी मजबूत बना सकते हैं। ये सब आप एक अच्छी डाइट और घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज करके कर सकते हैं।

इजी लाइफ हिंदी के इस आर्टिकल बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं (bina gym ke body kaise banaye) में हम आपको उन सभी जरूरी चीजों के बारे में बताने की कोशिश करेंगे जिनकी मदद से आप घर पर ही बॉडी बना सकते हैं। डाइट में क्या लेना हैं, क्या नहीं लेना, किन चीजों से दूर रहना हैं, कौन-सी एक्सरसाइज करनी हैं और लाइफ स्टाइल में क्या-क्या बदलाव करने हैं, इन सभी चीजों के बारे में हम आर्टिकल में आगे जनेंगे।

बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं | Bina Gym Ke Body Kaise Banaye

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बिना जिम बॉडी कैसे बनाये (bina gym ke body kaise banaye) के लिए डाइट सबसे ज्यादा जरूरी हैं, इसलिए सबसे पहले हम डाइट के विषय में जान लेते हैं। इस आर्टिकल में हम कम खर्च में एक अच्छी डाइट के विषय में जानेंगे, जिससे की आम लोग भी घर पर ही एक अच्छी बॉडी बना सके।

1. घर पर बॉडी बनाने के लिए खाएं अंडा

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बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन सबसे ज्यादा जरूरी होता हैं। बिना प्रोटीन के एक अच्छी बॉडी बिल्कुल भी नहीं बनाई जा सकती। प्रोटीन की प्राप्ति के लिए आप अंडा खा सकते हैं, अंडा प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं। 

एक साबुत उबले अंडे में लगभग 5-6 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं, इस तरह आप 3 से 4 अंडे खाकर अच्छी मात्रा में प्रोटीन पा सकते हैं। अंडा आप सुबह नाश्ते में, एक्सरसाइज के बाद, लंच या डिनर किसी भी समय खा सकते हैं।

2. बिना जिम बॉडी बनाने के लिए खाएं चिकन

चिकन भी प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स हैं जो बॉडी बनाने में आपकी काफी मदद कर सकता हैं। 100 ग्राम चिकन में लगभग 20-24 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं, जो प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा हैं। बॉडी बनाने के लिए चिकन ब्रेस्ट सबसे अच्छा माना जाता हैं, चिकन ब्रेस्ट में लीन प्रोटीन पाया जाता हैं जो मसल्स बनाने में सबसे ज्यादा हेल्पफुल होता हैं। 

जिन लोगों का सवाल रहता हैं की बिना जिम के बॉडी कैसे बनाये (ghar par body kaise banaye) उन्हें अपने भोजन में चिकन ब्रेस्ट अवश्य शामिल करना चाहिए। बेहतर परिणाम के लिए चिकन ब्रेस्ट उबालकर खाएं।

3. घर में बॉडी बनाने के लिए खाएं पनीर

बॉडी बनाने के लिए जो लोग अंडा या चिकन का सेवन नहीं कर सकते उन्हें अपने भोजन में पनीर जरूर शामिल करना चाहिए। पनीर भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, 100 ग्राम पनीर में लगभग 18-22 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं। एक बात का ध्यान रखें की आपको पनीर की सब्जी बनाकर नहीं खानी, पनीर आपने कच्चा ही खाना हैं। पनीर का सेवन आप एक्सरसाइज के बाद भी कर सकते हैं।

4. बॉडी बनाने के लिए खाएं केला

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केला कार्बोहायड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं जो वजन बढ़ाने, शरीर में एनर्जी बढ़ाने व मसल्स का साइज बढ़ाने में काफी फायदेमंद होता हैं। बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं (bina gym ke body kaise banaye) के लिए प्रोटीन के साथ-साथ शरीर को कार्बोहायड्रेट की भी आवश्यकता होगी जिसके लिए आप केले का सेवन कर सकते हैं। 

केला आप सुबह नाश्ते में या एक्सरसाइज से 40 मिनट पहले ले सकते हैं, रात में समय केला न खाएं। एक दिन में आप अपनी आवश्यकतानुसार 2-4 केले खा सकते हैं साथ ही आप केले का शेक बनाकर भी पी सकते हैं।

5. बिना जिम बॉडी बनाने के लिए खाएं रोटी-चावल

कुछ लोगों का मानना हैं की रोटी और चावल से बॉडी नहीं बनाई जा सकती, जबकि ऐसा बिल्कुल भी नहीं हैं। अगर आप नुट्रिशन को सही से समझे और रोटी-चावल का इस्तेमाल सही तरीके से अपनी डाइट में करें तो यह बॉडी बनाने में आपकी काफी हेल्प कर सकते हैं। रोटी और चावल दोनों की कार्बोहायड्रेट और फाइबर के स्रोत हैं साथ ही इनमें थोड़ा बहुत प्रोटीन भी पाया जाता हैं। प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और फाइबर ये तीनों ही पोषक तत्व बॉडी बनाने के लिए आवश्यक माने जाते हैं।

6. घर पर बॉडी बनाने के लिए खाएं अंकुरित अनाज

अंकुरित अनाज का सेवन आप सुबह के नाश्ते या फिर शाम के नाश्ते में कर सकते हैं। अंकुरित अनाज में प्रोटीन, फाइबर व कई तरह के विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं जो बॉडी बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं। हर बॉडी बिल्डर की डाइट में आपको अंकुरित अनाज अवश्य देखने को मिलेगा।

7. बॉडी बनाने के लिए सूखे मेवे

बिना जिम के बॉडी कैसे बनाये (bina gym body kaise banaye) के लिए प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट व फाइबर के साथ साथ बॉडी को हेल्दी फैट की भी जरूरत होगी। सूखे मेवे हेल्दी फैट का सबसे अच्छा स्रोत हैं साथ इनमे प्रोटीन, फाइबर व कई प्रकार के मिनरल्स भी पाए जाते हैं। सूखे मेवे में आप बादाम, किशमिश, छुहारे, खजूर, अखरोट, अंजीर आदि का सेवन कर सकते हैं।

8. पीनट बटर

peanut nutter

पीनट बटर भी आपको हर बॉडी बिल्डर की डाइट में दिखेगा। पीनट बटर मसल्स गेनिंग के लिए काफी फायदेमंद माना जाता हैं साथ ही इसका टेस्ट भी काफी अच्छा होता हैं। पीनट बटर मूंगफली से बनाया जाता हैं इसमें प्रोटीन, हेल्दी फैट व कई प्रकार की विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं जो मसल्स बनाने में मददगार होते हैं। पीनट बटर आप घर पर भी बना सकते हैं और कई चीजों के साथ इसका उपयोग कर सकते हैं।

यह भी पढ़े : पीनट बटर घर पर कैसे बनाये और इसका उपयोग किन चीजों के साथ करें

बिना जिम घर पर बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज

घर पर बिना जिम बॉडी कैसे बनाएं (bina gym ke body kaise banaye) के लिए डाइट के साथ-साथ एक्सरसाइज भी जरूरी हैं। केवल डाइट से ही एक अच्छी बॉडी नहीं बन सकती, इसलिए घर पर थोड़ी बहुत एक्सरसाइज भी अवश्य करें। निचे हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज बता रहे हैं जिन्हे आप आसानी से घर पर ही कर सकते हैं।

1. पुश-अप (Push-up)

घर पर बॉडी बनाने (ghar par body kaise banaye) के लिए पुश-अप एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। अगर आपको एक्सरसाइज के विषय में ज्यादा जानकारी नहीं हैं या फिर इससे पहले आपने कभी एक्सरसाइज नहीं की हैं तो पुश-अप आपके लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज हो सकती हैं।

पुश-अप छाती और कंधो को चौड़ा करने, बाजुओं को मजबूत बनाने और पेट की चर्बी कम करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। पुश-अप के आपको 3 सेट लगाने हैं और एक सेट में कम से कम 10 पुश-अप जरूर लगाएं। अगर आप एक सेट में इससे ज्यादा पुश-अप लगा सकते हैं तो बहुत अच्छी बात हैं।

अगर आप शुरुआती दौर में हैं तो आपके लिए एक सेट में 10 से 12 पुश-अप काफी हैं। धीरे धीरे आपकी क्षमता बढ़ती जाएगी और आप जल्दी ही एक सेट में 20 से 25 पुश-अप भी आसानी से लगाने लग जाएंगे।

2. बाइसेप्स एक्सरसाइज (Biceps Exercise)

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बिना जिम बॉडी कैसे बनाये (bina gym ke body kaise banaye) में बाइसेप्स एक्सरसाइज सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण होती हैं। ज्यादातर लोगों को बड़े बाइसेप्स ही अच्छे लगते हैं। बाइसेप्स के लिए कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज इस प्रकार हैं।

  • बाइसेप्स डंबल कर्ल
  • स्टेंडिंग बार्बेल कर्ल
  • इंक्लाइन बाइसेप कर्ल
  • हेमर डंबल कर्ल
  • रिवर्स कर्ल

3. चेस्ट एक्सरसाइज (Chest Exercise)

चौड़ी और मजबूत छाती हर किसी को पसंद होती हैं। अगर बाइसेप्स बड़े और छाती चौड़ी हो तो आप कुछ भी पहन लें आपके शरीर पर सब अच्छा लगेगा और आपकी पर्सनल्टी भी अलग ही दिखेगी। चेस्ट के लिए कुछ बेस्ट एक्सरसाइज इस प्रकार हैं।

  • पुशअप
  • डंबल प्रेस
  • चेस्ट डिप्स
  • डंबल पुलओवर

4. शोल्डर एक्सरसाइज (Shoulder Exercise)

शोल्डर भी बॉडी का एक अहम हिस्सा हैं और इसकी एक्सरसाइज करना भी आवश्यक हैं। अगर शोल्डर चौड़े और मजबूत हो तो आपकी पर्सनल्टी दूसरों से अलग दिखाई देती हैं। शोल्डर के लिए बेस्ट एक्सरसाइज इस प्रकार हैं।

  • मिलिट्री प्रेस
  • बारबेल प्रेस
  • सीटेट ओवरहेड डंबल प्रेस
  • लेटरल रेजेज
  • अर्नाल्ड प्रेस
  • फ्रंट डंबल रेज

5. लेग एक्सरसाइज (Leg Exercise)

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बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं (bina gym ke body kaise banaye) के लिए लेग एक्सरसाइज को कभी मिस न करें, बहुत से लोग लेग एक्सरसाइज नहीं करते जो ठीक नहीं हैं। लेग की मसल्स हमारी बॉडी की सबसे बड़ी मसल्स होती हैं और बॉडी का आधार होती हैं इसलिए इनकी एक्सरसाइज अवश्य करें। कुछ लेग एक्सरसाइज इस प्रकार हैं।

  • स्क्वाट्स
  • लंजेस
  • वाकिंग लंजेस
  • काफ रेजेज
  • रनिंग

6. कोर एक्सरसाइज (Core Exercise)

core exercise

एक अच्छी बॉडी के लिए कोर एक्सरसाइज का भी जरूर अभ्यास करें। कोर एक्सरसाइज पेट और कमर की चर्बी को कम करने का काम करते हैं साथ ही शरीर का स्टैमिना भी बढ़ाते हैं।

  • प्लैंक (Plank)
  • माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climbers)
  • ब्रिज पोज (Bridge)
  • सिट-अप्स (Sit Ups)
  • क्रंचेज एक्सरसाइज (Crunches Exercise)

घर पर बॉडी कैसे बनाये – Ghar Par Body Kaise Banaye

घर पर बिना जिम के बॉडी कैसे बनाये (ghar par body kaise banaye) के इस आर्टिकल में अब आगे उन चीजों के बारे में जानते हैं जिनसे आपको दूर रहना चाहिए। कुछ चीजें ऐसी भी हैं जो शरीर को नुकसान पंहुचाने का कार्य करते हैं, आपको इनके बारे में भी अवश्य जानकारी होनी चाहिए और इनसे दूरी बनाये रखनी चाहिए। 

1. ज्यादा शुगर का सेवन न करें

सबसे पहले शुगर के सेवन से दूर रहे, शुगर मसल्स और हड्डियों को कमजोर करने का काम करती हैं और साथ ही शरीर में अतिरिक्त चर्बी बढ़ाने का भी काम करती हैं। इसलिए उन सभी चीजों का सेवन न करें जिन्हें बनाने में ज्यादा मात्रा में शुगर का इस्तेमाल किया जाता हो। (चीनी के नुकसान)

2. फास्ट फूड्स और ऑयली फूड्स से दूर रहे

शुगर के साथ-साथ आपको ऑयली फूड्स व फास्ट फूड्स से भी दूर रहना चाहिए। अगर आप एक अच्छी बॉडी बनाने के बारे में सोच रहे हैं तो सबसे पहले आपको अपने भोजन से फास्ट फूड्स व ऑयली फूड्स को बाहर निकालना चाहिए। ये फूड्स आपकी बॉडी बनाने की जर्नी में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं और आपकी मेहनत पर पानी फेरने का काम कर सकते हैं।

3. नशीली चीजों का सेवन न करें

बिना जिम बॉडी बनाने (bina gym body kaise banaye) के लिए शराब, धूम्रपान, तम्बाकू व अन्य प्रकार की नशीली चीजों से भी दूरी बनाए रखें। ये सभी चीजें शरीर को अंदर से खोखला बनाने का कार्य करते हैं और आपको अपने मार्ग से भटका सकती हैं। साथ ही इनके सेवन से मसल्स, किडनी व लिवर पर भी बुरा असर पड़ता हैं और शरीर की इम्युनिटी कमजोर पड़ने लगती हैं।

घर पर बॉडी बनाने के घरेलू उपाय – Ghar Par Body Kaise Banaye

घर पर बॉडी बनाने के घरेलू उपाय (ghar par body kaise banaye) भी काफी फायदेमंद होते हैं। निचे हम कुछ ऐसे घरेलू उपाय बता रहे हैं, जिन्हे आप आसानी से अपने रूटीन में शामिल कर सकते हैं। 

1. बॉडी बनाने के लिए घर पर बनाये प्रोटीन शेक

बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन शेक सबसे ज्यादा फायदेमंद होता हैं, लेकिन हर कोई इसका सेवन नहीं कर सकता इसकी कीमत काफी ज्यादा होती हैं। ऐसे में आप घर पर भी प्रोटीन शेक तैयार कर सकते हैं, इस शेक से भी आपको काफी लाभ मिलेगा। निचे जानते हैं की घर पर प्रोटीन शेक कैसे तैयार करें।   

प्रोटीन शेक बनाने की सामग्री :

  • 2 केले
  • एक गिलास दूध
  • 6-8 बादाम
  • एक चम्मच पीनट बटर
  • दो चम्मच ओट्स
  • 1/4 चम्मच अलसी बीज का पाउडर
  • आधा चम्मच सूरजमुखी के बीज
  • थोड़े किसमिश या मुनक्का
  • एक चमच शहद

प्रोटीन शेक बनाने की विधि :

  • शहद को छोड़कर सभी चीजों को दूध के साथ मिक्स करके जूसर की मदद से शेक बना लें।
  • अब उसमें शहद मिक्स करें, प्रोटीन शेक बनकर तैयार हो जाएगा।  
  • आप इसे एक्सरसाइज के बाद या सुबह नाश्ते के साथ ले सकते हैं।
  • जो लोग अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए  यह शेक बेस्ट हैं।

2. मुनक्का का इस तरह करे इस्तेमाल

घर पर बॉडी कैसे बनाये (bina gym body kaise banaye) के लिए  मुनक्का भी काफी लाभकारी होता हैं। रात को 20 से 25 ग्राम मुनक्का को पानी में भिगोकर रख दें। सुबह सबसे पहले इसका पानी पिएं और मुनक्का को एक गिलास दूध से साथ अच्छी तरह उबाल लें। 

उबलने के बाद जब दूध थोड़ा ठंडा हो जाए तब एक जगह बैठकर आराम से यह दूध पिएं और मुनक्का चबा चबाकर खाएं। बॉडी बनाने के साथ साथ मुनक्का शरीर में अनीमिया की कमी को भी पूरा करते हैं और शरीर की इम्युनिटी बढ़ाने में भी मदद करते हैं।

3. उबले आलू और दही

बिना जिम के बॉडी कैसे बनाये (bina gym ke achi body kaise banaye) के लिए दही और उबले आलू का सेवन भी लाभकारी होता हैं। अगर आप एक्सरसाइज करते हैं, तो एक्सरसाइज से 40 से 50 मिनट पहले दो उबले आलू एक कटोरी दही के साथ मिक्स करके खाएं। इसके सेवन से आपको एक्सरसाइज के दौरान अच्छा पंप मिलेगा और शरीर में जल्दी थकन भी नहीं होगी। आलू कार्बोहायड्रेट का एक अच्छा सोर्स हैं जो शरीर को एनर्जी प्रदान करता हैं। 

4. घर पर बॉडी बनाने के लिए अश्वगंदा का इस्तेमाल

अश्वगंदा एक आयुर्वेदिक हर्ब हैं, जिसके हज़ारों फायदे हैं। इम्युनिटी बढ़ाने, शरीर की कमजोरी दूर करने, वजन बढ़ाने, पाचन तंत्र मजबूत करने और शरीर में एनर्जी और स्टैमिना बढ़ाने के लिए यह एक बेहतरीन आयुर्वदिक प्रोडक्ट हैं। बहुत से बॉडी बिल्डर या जिम जाने वाले लोग भी अश्वगंदा का सेवन करते हैं। अश्वगंदा बॉडी बनाने की दवा से कम नहीं हैं, लेकिन इसका इस्तेमाल से पहले एक आपको बार डॉक्टर की सलाह भी अवश्य लेनी चाहिए।

घर पर अच्छी बॉडी बनाने के लिए इन बातों का भी ध्यान रखें

1. घर पर बिना जिम बॉडी बनाने के लिए दिनभर खूब पानी पिएं और शरीर को हाइड्रेटेड रखें, शरीर में पानी की कमी बिल्कुल न होने दें।

2. बॉडी बनाने के लिए शरीर को रेस्ट या आराम की भी सख्त जरूरत होती हैं, इसलिए शरीर को पर्याप्त आराम दें और 7-8 घंटे की नींद अवश्य लें।

3. बॉडी बनाने के लिए शॉर्टकर्ट तरीका कभी न अपनाएं।  किसी भी प्रकार की दवा, इंजेक्शन व स्टेरॉयड का इस्तेमाल न करें। नेचुरल तरीके से ही बॉडी बनाये।

4. ज्यादा तनाव न लें। ज्यादा से ज्यादा खुश रहने की कोशिश करें और मन को शांत रखें।

5. एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए धैर्य रखें, 15 या 20 दिन में बॉडी नहीं बनने वाली। इसलिए निरंतर मेहनत करते रहे।

निष्कर्ष – Conclusion

ऊपर बताये गए तरीकों को आजमाकर आप आसानी से घर पर भी बिना जिम के एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं। घर पर बॉडी बनाने के लिए (ghar par body kaise banaye) बस आपके पास डंबल और वेट होना चाहिए, जिनकी मदद से आप घर पर ही अच्छी एक्सरसाइज कर सकते हैं। साथ ही बॉडी बनाने के लिए थोड़ा धैर्य भी अवश्य रखें, नेचुरल तरीके से बॉडी बनाने में थोड़ा समय लग सकता हैं इसलिए आपको निरंतर मेहनत करते रहना चाहिए, एक समय के बाद आपको अच्छा रिजल्ट अवश्य दिखेगा।

उम्मीद हैं की आपको इजी लाइफ हिंदी का यह आर्टिकल बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं (bina gym ke body kaise banaye) पसंद आया होगा और आपने इससे कुछ अवश्य सीखा होगा। फिटनेस और हेल्थ से जुड़ी इसी तरह की जानकारियों के लिए आप हमारे अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं और इस आर्टिकल को अपने सोशल मीडिया अकाउंट पर शेयर भी कर सकते हैं। खुश रहे और अपनी सेहत का ख्याल रखें !

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Deepak Bhatt

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3 thoughts on “घर पर बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं (फुल रूटीन) | Bina Gym Ke Body Kaise Banaye”

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