Thigh Fat Loss Tips in Hindi : पेट की चर्बी के साथ-साथ आजकल कुछ लोग जांघों की बढ़ती चर्बी से भी काफी परेशान हैं। पुरुषों के मुकाबले महिलों में यह समस्या ज्यादा देखी जाती है। मोटी जांघों के कारण जहाँ कुछ महिलाएं अपनी मनपसंद ड्रेसस नहीं पहन पाती, वहीं इससे उठने-बैठने और चलने में भी काफी परेशानी का सामना करना पड़ता है। अगर आप भी इस समस्या से परेशान हैं तो चिंता न करें इस आर्टिकल में हम आपको जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज और जांघों की चर्बी कम करने के उपाय के बारे में बता रहे हैं।
देखा गया है की अक्सर वजन बढ़ने पर ज्यादातर फैट पेट, कमर और जांघों के आसपास के हिस्सों में ही जमा होता है। एक्सपर्ट की माने तो स्पॉट रिडक्शन यानी शरीर के किसी एक खास हिस्से का फैट कम करना संभव नहीं है, इसके लिए आपको अपनी बॉडी का ओवरऑल फैट कम करना होगा। इसलिए यदि आप जांघों की चर्बी कम करने के बारे में सोच रहे हैं तो इसके लिए आपको अपनी पूरी बॉडी का फैट घटाना होगा।
इस आर्टिकल में हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज व उपाय बताएंगे जिससे जांघों की चर्बी को कम करने में आपको काफी मदद मिल सकती है साथ ही इससे ओवरऑल बॉडी फैट भी कम होगा। तो आइये जानते हैं की जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज (thigh fat loss exercise in hindi) और जांघों की चर्बी कम करने के घरेलू उपाय क्या हैं।
जांघों की चर्बी बढ़ने के कारण – Causes of Thigh Fat in Hindi
जांघों में फैट बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं। लेकिन इसकी सबसे बड़ी वजह गलत खानपान है, जब हम जरुरत से ज्यादा कैलोरी लेते हैं और इसे खर्च नहीं कर पाते तो यह फैट के रूप में शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा होने लगती है। फैट आपके शरीर के किसी भी हिस्से में जमा हो सकता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह पेट, कमर, कूल्हों और जांघों के आसपास जमा होता है। इसके अलावा भी जांघों में फैट बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं।
अनहेल्दी डाइट – जांघों की चर्बी (thigh fat) बढ़ने का एक बड़ा कारण अनहेल्दी डाइट है। फास्ट फूड्स, ऑयली फूड्स, सिंपल कार्बोहाइड्रेट्स, सोडा ड्रिंक, चीनी व मैदे से बनी चीजों के अधिक सेवन से शरीर में तेजी से फैट बढ़ता है, जिससे पेट और कमर के साथ-साथ जांघों की चर्बी भी बढ़ने लगती है।
कम शारीरिक गतिविधि – घंटों एक ही जगह पर बैठे रहना या लेटे रहने, पैदल कम चलने व एक्सरसाइज न करने के कारण भी जांघों की चर्बी बढ़ सकती है। आज की तारीख में काफी लोग पैदल चलना या सीढ़ियां चढ़ना जैसी छोटी-छोटी शारीरिक गतिविधियों से भी दूर भाग रहे हैं जो शरीर में फैट जमा होने का एक सबसे बड़ा कारण है।
एस्ट्रोजन की अधिक मात्रा – पुरुषों के मुकाबले महिलाओं की जांघों में फैट ज्यादा जमा होता है और इसका एक मुख्य कारण एस्ट्रोजन है। एस्ट्रोजन एक महिला सेक्स हार्मोन है जो मुख्य रूप से महिलाओं के यौन और प्रजनन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जरुरी होता है। शरीर में एस्ट्रोजन का स्तर घटने या बढ़ने से भी शरीर में फैट जमा हो सकता है।
कमजोर मेटाबॉलिज्म – मेटाबॉलिज्म शरीर में भोजन को ऊर्जा में बदलने का कार्य करता है, मेटाबॉलिज्म जितना फास्ट होगा उतनी ही तेजी से यह भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करेगा जिससे बॉडी में फैट नहीं बढ़ता, इसके उलट यदि मेटाबॉलिज्म स्लो हुआ तो यह भोजन को ऊर्जा में बदलने में काफी समय लगाएगा जिससे शरीर में फैट बढ़ने लगता है।
यह भी पढ़े : इंटरमिटेंट फास्टिंग के जबरदस्त फायदे
जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज – Thigh Fat Loss Exercise in Hindi
जांघों की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज सबसे अच्छा विकल्प है, इसके लिए आपको ज्यादा से ज्यादा ऐसे एक्सरसाइज करनी चाहिए जो जांघों की मसल्स को हीट करें, जिससे थाई मजबूत और टोंड दिख सके। तो आइये जानते हैं जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज (thigh fat loss exercise in hindi) के बारे में।
1. सीढ़ियां चढ़ना-उतरना (Stair Up Down)
सीढ़ियां चढ़ना-उतरना जांघों की चर्बी कम करने की सबसे बेसिक एक्सरसाइज (thigh fat loss exercise in hindi) में से एक है, यदि आप जिम नहीं जा सकते तो आपको यह एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। सीढ़ियां चढ़ने और उतरने से अच्छी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है साथ ही इससे पैरों की मसल्स भी मजबूत होती है। जांघों की चर्बी कम करने के लिए आप डेली 15-20 मिनट अपनी घर की सीढ़ियों पर ही यह एक्सरसाइज कर सकते हैं।
2. साइकिलिंग करें
जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज (thigh fat loss exercise in hindi) में साइकिलिंग भी अच्छा ऑप्शन हो सकता है। साइकिलिंग करने से शरीर का निचला हिस्सा मजबूत होता है और इससे जांघों और कूल्हों में जमा फैट भी कम होता है। देखा जाए तो साइकिलिंग पूरी बॉडी को फिट रखने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है इससे अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है। जांघों की मसल्स को टोंड बनाने के लिए आप दिन में 20-30 मिनट साइकिलिंग कर सकते हैं।
3. दौड़ना (Running)
बॉडी के किसी भी हिस्से का फैट कम करने के लिए रनिंग से अच्छी एक्सरसाइज शायद ही कोई है। यदि आप पेट, कमर, कूल्हों या जांघों में जमा फैट जल्दी से कम करना चाहते हैं तो आपको रनिंग को अपने रूटीन में जरूर शामिल करना चाहिए। अगर आप तेज गति से रनिंग नहीं कर सकते तो हल्के कदमों से ही शुरूआत करें। धीरे-धीरे आपकी गति अपने आप बढ़ जाएगी। जो लोग रनिंग नहीं कर सकते वह कम से कम 30-40 मिनट ब्रिस्क वॉक जरूर करें।
4. रस्सी कूदना (Skipping)
स्किप्पिंग यानी रसी कूदना बॉडी को फिट रखने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है। 30 मिनट स्किप्पिंग करने से आप अच्छी मात्रा में कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इससे न सिर्फ आपकी जांघों की मसल्स टोंड व मजबूत होंगी, बल्कि इससे आपकी बॉडी का स्टैमिना भी बढेगा। एक अच्छी बात यह भी है कि आप इस एक्सरसाइज को घर की छत पर ही कर सकते हैं, इसके लिए आपको कहीं बाहर जाने की जरूरत भी नहीं होगी। इसलिए जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज (thigh fat loss exercise in hindi) में स्किप्पिंग को जरूर शामिल करें।
5. स्क्वाट एक्सरसाइज (Squat Exercise)
फैट लॉस और लेग्स को टोंड बनाने के लिए स्क्वाट यानी उठक-बैठक भी एक अच्छी एक्सरसाइज है। स्क्वाट करने से शरीर का निचला भाग मजबूत होता है और पेट की चर्बी के साथ-साथ जांघों और कूल्हों की चर्बी भी तेजी से कम होती है। स्क्वाट एक्सरसाइज के कई वेरिएशन है, बिगिनर्स के लिए बेसिक स्क्वाट ही सबसे अच्छा ऑप्शन है। जब बेसिक स्क्वाट अच्छे से करने लग जाएं तब आप इसके अलग वेरिएशन ट्राई कर सकते हैं।
बेसिक स्क्वाट करने का तरीका
- किसी खुली जगह पर सीधे खड़े हो जाएं, दोनों पैरों के बीच कंधे जितना गैप रखें।
- कमर सीधी, सीना तना हुआ और नजरे सामने की ओर रखें।
- दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा सीधा करके रख सकते हैं।
- अब कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर पुश करते हुए शरीर को नीचे की तरफ ले जाएं।
- शरीर को ठीक उसी तरह और उतना ही नीचे ले जाएं जैसे आप चेयर में बैठने के लिए करते हैं।
- ध्यान रहे कि इस बीच घुटने, पैर के अंगूठों से बाहर न निकल जाएं।
- उसके बाद घुटनों को सीधा करते हुए स्टैंडिंग पोजिशन में आ जाएं।
- इस प्रक्रिया को 10-12 बार दोहराएं और ऐसा कम से कम 3 बार करें।
यह भी पढ़े – स्क्वाट एक्सरसाइज के 15 जबरदस्त फायदे
6. लंज एक्सरसाइज (Lunge Exercise)
जांघों का फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज में आप लंजज को भी शामिल कर सकते हैं। स्क्वाट की तरह यह भी लोवर बॉडी को मजबूत बनाने का काम करती है। इसके अभ्यास से जांघ और कूल्हों में जमा अतिरिक्त चर्बी तेजी से कम हो सकती है।
लंज एक्सरसाइज मुख्यतः तीन प्रकार की होती है जिसमें फॉरवर्ड लंज, रिवर्स लंज और साइड लंज शामिल है। तीनों ही एक्सरसाइज पैरों की अलग-अलग मसल्स को टारगेट करती हैं। बिगिनर्स के लिए फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज सही रहेगी।
फॉरवर्ड लंज एक्सरसाइज करने का तरीका
- जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं।
- कमर सीधी और सीना तना हुआ होना चाहिए।
- अब बाएं पैर को एक कदम आगे बढ़ाएं और उसे घुटने से मोड़ दें।
- जबकि दाएं पैर के घुटने को मोड़कर जमीन पर टिका दें। इस बीच आपकी कमर सीधी और ऊपर का शरीर कसा होना चाहिए।
- कुछ देर इसी अवस्था में रहें और जांघों में स्ट्रेच महसूस करें।
- उसके बाद प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और इस क्रिया को अगले पैर से दोहराएं।
- ऐसा 10 से 12 बार करें और इसे 2-3 बार दोहराएं।
7. ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज (Glute Bridge Exercise)
ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज हिप्स, थाई और पेट की चर्बी कम करने की बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है। साथ ही इस एक्सरसाइज से पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होती है। इस एक्सरसाइज के भी अलग-अलग प्रकार हैं, लेकिन पहले हम बेसिक से शुरूआत करेंगे। तो आइए जानते हैं कि ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज को कैसे किया जाता है।
ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज करने का तरीका
- मैट बिछाकर पीठ के बल सीधा लेट जाएं।
- फिर दोनों पैर के घुटनों को मोड़ दें और हाथों को कूल्हों के बगल में हथेली के बल रख दें।
- अब सांस लेते हुए हिप्स और लोअर बैक को ऊपर की तरफ उठाएं। इस बीच हिप्स और पेट को टाइट रखने की कोशिश करें।
- कुछ सेकंड इस अवस्था में रुके।
- इस बीच आप थाई पर खिंचाव महसूस करेंगे।
- उसके बाद सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।
- इस प्रक्रिया को 8-10 बार दोहराएं।
8. तितली आसन (Butterfly Yoga Pose)
तितली आसान या बटरफ्लाई एक्सरसाइज भी जांघों की चर्बी कम करने (thigh fat loss exercise in hindi) में काफी मददगार होती है। इस एक्सरसाइज को करते समय पैरों को तितली के पंखो के समान हिलाना होता है जिस वजह से इसे यह नाम दिया गया है। यह एक्सरसाइज जांघों की मांसपेशियों को खोलने और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करती है। आइये जानते हैं इस एक्सरसाइज को कैसे किया जाता है।
यह भी पढ़े : तितली आसान करने का तरीका और इसके लाभ
9. उत्कटासन योग (Chair Yoga Pose)
जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज में आप उत्कटासन योग को भी शामिल कर सकते हैं, इसे चेयर पोज के नाम से भी जाना जाता है, क्योंकि इस आसन को करते समय शरीर उस पोजीशन में होता है जिस पोजीशन में हम चेयर में बैठने का प्रयास करते हैं। उत्कटासन करने से शरीर का संतुलन सही रहता है, लोअर बॉडी मजबूत होती है, पैरों को बल मिलता है, रीढ़ मजबूत होती है और पेट, कमर, कूल्हों व जांघों की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद मिलती है।
उत्कटासन करने का तरीका
- ताड़ासन पोजीशन में खड़े हो और उसके बाद घुटनों और टांगों को मोड़ते हुए हिप्स को नीचे की ओर लाएं।
- इस बीच पीठ को एकदम सीधा रखें, पीठ मुड़नी नहीं चाहिए।
- अब इस तरह नीचे आए जैसे आप खुशी पर बैठ हों, ध्यान रहे की एक बीच घुटने पैरों से बाहर न निकल जाएं।
- आप जितना नीचे आ सकते हैं, उतना ही नीचे आएं।
- इस मुद्रा में संतुलन बनाने की कोशिश करें।
- उसके बाद अपने दोनों हाथों को सीधा सिर के उपर ले जाएं और आपस में जोड़ लें।
- अब गर्दन ऊपर करके अपनी नजरों को हाथों की उंगलियों पर टिकाएं।
- कुछ देर इस मुद्रा में रुकने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे इस मुद्रा से बाहर आ जाएं।
- इसे इसी तरह 3-4 बार दोहराएं।
10. जांघों का फैट कम करने के लिए उष्ट्रासन
उष्ट्रासन कमर, पेट और जांघों की चर्बी कम करने के लिए एक बेहतरीन आसन है। इस आसन की स्थिति में शरीर का आकर ऊंठ के समान दिखाई पड़ता है जिस वजह से इसे यह नाम दिया गया। उष्ट्रासन करने से कमर, पेट, कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव पड़ता है जिससे यह मसल्स मजबूत होती है। इसका अभ्यास भी काफी आसान है इसलिए जांघों का फैट कम करने की एक्सरसाइज (thigh fat loss exercise in hindi) में आपको इसे भी जरूर शामिल करना चाहिए।
यह भी पढ़े : उष्ट्रासन करने का तरीका और इसके फायदे
जांघों की चर्बी कम करने के उपाय – Thigh Fat Kam Karne Ke Upay
जांघों का फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ नीचे बताए गए कुछ उपाय भी आपके काफी काम आ सकते हैं।
1. चीनी का सेवन करें
चीनी और चीनी से बनी चीजों का ज्यादा सेवन बॉडी में फैट बढ़ने का एक मुख्य कारण है। चीनी में हाई कैलोरी होती है इसलिए इससे दूर ही रहना चाहिए। इसकी जगह आप सिमित मात्रा में शहद या गुड़ का इस्तेमाल कर सकते हैं। कोल्डड्रिंग, पैकेट बंद जूस, कैक, कैंडी इतियादी में भी शुगर का इस्तेमाल किया जाता है इसलिए इनसे भी दूर रहें।
2. नमक का सेवन कम करें
जांघों की चर्बी कम करने के उपाय में चीनी के साथ-साथ नमक का सेवन भी कम करें। नमक यदि कम मात्रा में लिया जाए तब भी शरीर के लिए नुकसानदायक होता है और ज्यादा मात्रा में लिया जाए तो भी इससे शरीर को नुकसान हो सकता है। ज्यादा नमक खाने से शरीर में पानी स्टोर होने लगता है और इससे ब्लोटिंग की समस्या होने लगती है।
3. फास्ट फूड्स और ऑयली फूड्स से दूर रहें
जांघों की चर्बी कम करने के उपाय में हम आपको सभी तरह की फास्ट फूड्स व ऑयली फूड्स से भी दूर रहने की सलाह देंगे। इन फूड्स में एक तो पोषक तत्वों का आभाव होता है और दूसरा इनमें बहुत ज्यादा कैलोरी होती है और शरीर के लिए इनका पाचन आसान नहीं होता, जिस वजह से शरीर में फैट जमा होने लगता है और पेट और पाचन से जुड़ी समस्याएं सामने आने लगती है।
4. वेट ट्रेनिंग को इग्नोर न करें
थाई का फैट कम करने के लिए केवल थाई या टांगों की एक्सरसाइज ही न करें बल्कि पूरी बॉडी की एक्सरसाइज करें। एक्सपर्ट के अनुसार शरीर के किसी खास हिस्से की चर्बी कम करना आसान नहीं होता, इसके लिए पूरी बॉडी का फैट को कम करना पड़ता है। इसलिए थाई की एक्सरसाइज के साथ-साथ अन्य बॉडी पार्ट्स की भी एक्सरसाइज जरूर करें, वेट ट्रेनिंग को भी अनदेखा न करें।
जांघों की चर्बी कम करने के लिए क्या खाएं?
जांघों की चर्बी या शरीर के किसी भी हिस्से की चर्बी घटाने के लिए प्रोटीन सबसे ज्यादा जरुरी होता है। इसलिए अपनी डाइट में प्रोटीन को प्राथिमकता दें और प्रोटीन की रोज की जरुरत को जरूर पूरा करें। प्रोटीन के लिए आप अपनी डाइट में अंडे का सफेद भाग, चिकेन ब्रेस्ट, फिश, दालें, स्प्राउट्स आदि को शामिल कर सकते हैं, यदि आप इंटेंस वर्कआउट करते हैं तो आप प्रोटीन की जरुरत को पूरा करने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। (यह भी पढ़े : प्रोटीन के 25 सबसे अच्छे स्रोत)
इसके अलावा अपनी डाइट में गुड कार्बोहायड्रेट जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, वीट रोटी, ब्राउन ब्रेड आदि को भी शामिल कर सकते हैं। कार्ब्स बॉडी के लिए बेहद अहम होते हैं और इनसे ही बॉडी को ऊर्जा मिलती है। इसलिए कार्ब्स को अनदेखा न करें।
प्रोटीन और कार्ब्स के बाद आपकी डाइट मे उचित मात्रा में फाइबर व हेल्दी फैट भी जरूर होना चाहिए। फाइबर के लिए आप फल, सलाद, अनाज और हरी सब्जियों का सेवन कर सकते हैं, जबकि हेल्दी फैट्स के लिए आप ड्राई, फ्रूट्स, नट्स एंड सीड्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल – FAQ
Q. जांघों की चर्बी कम करने में कितना समय लग सकता है?
Ans. यदि आप हेल्दी डाइट के साथ अच्छी एक्सरसाइज करते हैं तो आपको 3-4 महीनें में अच्छा रिजल्ट देखने को मिल सकता है।
Q. क्या मैं जांघ की चर्बी कम कर सकती हूं?
Ans. जी हाँ, आप जांघों की चर्बी को जरूर कम कर सकते हैं। आपको इसके लिए थोड़ी मेहनत करनी होगी और अपने लाइफ स्टाइल और खानपान में थोड़ा बहुत बदलाव करना होगा।
Q. 7 दिनों में जांघ की चर्बी कैसे कम करें?
Ans. 7 दिनों में जांघों की चर्बी कम करना संभव नहीं है। इसके लिए आपको महीनों तक निरंतर मेहनत करनी होगी।
Q. जांघों की चर्बी कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?
Ans. आप अपनी डाइट में उचित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, फाइबर व हेल्दी फैट्स को शामिल करें। इसके अलावा चीनी, मैदा, ऑयली और मसालेदार भोजन से दूर रहें।
निष्कर्ष – Conclusion
जांघों की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज और डाइट दो सबसे जरुरी चीजें हैं इन पर ध्यान देकर आप आसानी से अपनी जांघों को टोंड और मजबूत कर सकते हैं। इस आर्टिकल में हमने जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज (thigh fat loss exercise in hindi) व जांघों की चर्बी कम करने के उपाय के बारे में जाना। उम्मीद है की आपको यह लेख पसंद आया होगा अगर आपके मन में कोई सवाल हो तो आप नीचे कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं। साथ ही इसी तरह की जानकारियों के लिए आप हमारे अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं।
आपके लिए कुछ खास आर्टिकल
