Vitamin D Foods in Hindi : विटामिन डी की कमी भारत में एक बड़ी समस्या बन चुकी हैं और कई लोग इससे जूझ रहे हैं। खासकर शहरी इलाकों में यह समस्या ज्यादा देखने को मिलती हैं। इसका एक मुख्य कारण गलत खानपान और शरीर को ताजी धूप न मिल पाना हो सकता हैं। जैसा की आप जानते ही होंगे की विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सूर्य का प्रकाश होता हैं। जब हमारा शरीर सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आता हैं तब शरीर इसका उत्पादन खुद कर लेता हैं।
लेकिन शहरी इलाकों में ज्यादातर लोग सुबह की ताजी धूप नहीं ले पाते, लोग सुबह जल्दी काम पर निकल जाते हैं और शाम को सूरज ढलने के बाद ही घर आते हैं। साथ ही लोगों का खानपान भी आजकल सही नहीं होता। इन्हीं कुछ कारणों से शरीर में विटामिन डी (vitamin d) की कमी हो सकती हैं। ऐसे में कुछ फूड्स (vitamin d foods in hindi) की मदद से आप शरीर में विटामिन डी की पूर्ति कर सकते हैं।
विटामिन डी किसमे पाया जाता हैं (vitamin d kisme paya jata hain) यह एक आम सवाल हैं, अगर आप भी इस सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो फिर इस आर्टिकल को अंत तक अवश्य पढ़े। इसमें हम विटामिन डी फूड्स लिस्ट (vitamin d foods list in hindi), विटामिन डी के फायदे (vitamin d benefits in hindi) और इसकी दैनिक जरूरत के बारे में जनेंगे।
विटामिन डी क्या है – Vitamin D in Hindi
विटामिन डी को स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण माना जाता हैं। यह एक तरह का वसा में घुलनशील विटामिन हैं, इसके दो प्रकार होते हैं विटामिन डी2 और विटामिन डी3। विटामिन डी शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता हैं। हड्डियों, दांतों व त्वचा के लिए यह बेहद फायदेमंद होता हैं, साथ ही शरीर की इम्युनिटी बढ़ाने में भी यह सहायक होता हैं।
सूर्य का प्रकाश विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत हैं, जबकि कुछ खाद्य पदार्थों में भी विटामिन डी पाया जाता हैं। सूर्य के प्रकाश के अलावा सबसे ज्यादा विटामिन डी किसमे पाया जाता हैं (vitamin d kisme paya jata hain) यानी विटामिन डी फूड्स (vitamin d foods in hindi) के बारे में हम आगे बता रहे हैं।
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विटामिन डी फूड लिस्ट | Vitamin D Foods in Hindi | Vitamin D Foods List in Hindi
अगर आपके शरीर में विटामिन डी की कमी रहती हैं तो आपको सबसे पहले 15-20 मिनट सुबह की ताजी धूप लेनी चाहिए। साथ ही विटामिन डी युक्त खाद्य पदर्थों को भी आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। नीचे हम आपको विटामिन डी फूड्स लिस्ट (vitamin d foods list in hindi) के बारे में बता रहे हैं।
1. विटामिन डी का स्रोत हैं सालमन मछली
सेहत के लिए सालमन मछली बेहद फायदेमंद होती हैं और इसमें अच्छी मात्रा में विटामिन-डी (vitamin d) पाया जाता हैं। इसके साथ ही इसमें प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड व विटामिन-बी भी अच्छी मात्रा में मौजूद होता हैं। हड्डियों व मांसपेशियों को मजबूत बनाने, हार्ट को हेल्दी रखने और वजन कम करने के साथ-साथ दिमाग, स्किन और बालों की हेल्थ के लिए भी सालमन मछली बेहद फायदेमंद होती हैं। यह विटामिन-डी का एक मुख्य (vitamin d source hindi) स्रोत हैं।
2. विटामिन डी का सोर्स हैं अंडा
अंडा प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत होता हैं, प्रोटीन के साथ-साथ इसमें कई अन्य विटामिन व मिनरल्स भी पाए जाते हैं जिसमे विटामिन डी (vitamin d) भी शामिल हैं। एक बड़े आकार के अंडे में लगभग 40-45 IU विटामिन डी होता हैं। साथ ही एक बात का ध्यान रखें की विटामिन डी की प्राप्ति के लिए आपको साबुत अंडे का ही सेवन करें, क्योंकी इसके पीले भाग (egg yolk) में ज्यादा विटामिन डी पाया जाता हैं। इस तरह विटामिन डी फूड्स (vitamin d foods in hindi) में आप अंडे को शामिल कर सकते हैं।
3. कॉड लिवर ऑयल
विटामिन डी किस में पाया जाता हैं (vitamin d kisme paya jata hain) का एक जवाब कॉड लिवर ऑयल भी हो सकता हैं। कॉड एक मछली हैं और इसके लिवर से इसे तैयार किया जाता हैं। सेहत के साथ-साथ स्किन व बालों के लिए भी कॉड लिवर ऑयल को बेहद फायदेमंद माना जाता हैं, इसमें विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ-साथ कई तरह के विटामिन व मिनरल्स पाए जाते हैं।
क्योंकी यह एक तरह का सप्लीमेंट हैं इसलिए डॉक्टर की सलाह के बाद ही आपको इसका सेवन करना चाहिए। कॉड लिवर ऑयल में कितना विटामिन डी होता हैं यह आप उसके लेवल में एक बार जरूर चेक कर लें। साथ ही उसकी एक्सपायरी डेट भी जरूर चेक कर लें।
4. गाय का दूध (Cow Milk)
गाय का दूध हमेशा से ही सेहत के लिए अच्छा माना जाता हैं। इसमें कैल्सियम व प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन डी भी मौजूद होता हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विक्लप हैं जो मछली या अंडा नहीं खा सकते। गाय का दूध हड्डियों व मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए काफी ज्यादा फायदेमंद होता हैं। शरीर में विटामिन डी की कमी में गाय के दूध का सेवन जरूर करना चाहिए।
5. सोया मिल्क में पाया जाता हैं विटामिन डी
जिन लोगों को दूध नहीं पचता या दूध से किसी तरह की एलर्जी रहती हैं, उनके लिए सोया मिल्क एक अच्छा विकल्प हो सकता हैं। सोया मिल्क, सोया बीन्स से तैयार किया जाता हैं और इसमें प्रोटीन (protein) के साथ-साथ विटामिन डी (vitamin d) भी पाया जाता हैं। सोया मिल्क हड्डियों और मांसपेशियों के लिए बेहद फायदेमंद होता हैं, इसका इस्तेमाल आप शेक या स्मूदी बनाने में भी कर सकते हैं।
6. विटामिन डी के लिए रिकोटा चीज़ खाएं
रिकोटा चीज़ भी विटामिन डी फूड्स लिस्ट (vitamin d foods list in hindi) में शामिल हैं। इसमें विटामिन डी के साथ-साथ कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटैशियम, विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन बी और विटामिन ई भी अच्छी मात्रा में मौजूद होता हैं। इसलिए शरीर में विटामिन डी की कमी दूर करने के लिए आप इसका सेवन कर सकते हैं। आप इसे सुबह नाश्ते में ब्रेड में लगाकर खा सकते हैं या फिर आप इसे सब्जियों में मिलाकर भी खा सकते हैं।
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7. विटामिन डी युक्त फल हैं संतरा
विटामिन डी वाले फल (vitamin d foods in hindi) में संतरे का नाम सबसे ऊपर आता हैं। जैसा कि आप जानते कि होंगे कि संतरा विटामिन सी का एक बेहतरीन स्रोत हैं, विटामिन सी के अलावा भी इसमें बहुत से विटामिन व मिनरल्स पाए जाते हैं जिसमें विटामिन डी भी शामिल हैं। इसके लिए आप संतरे के साथ-साथ इसके जूस का भी सेवन कर सकते हैं। सुबह नाश्ते में या नाश्ते के कुछ देर बाद एक गिलास संतरे का जूस पी सकते हैं।
8. दही में भी पाया जाता हैं विटामिन डी
विटामिन डी किसमे पाया जाता (vitamin d kisme paya jata hain) हैं का एक जवाब दही भी हो सकता हैं। दही के फायदे किसी से छिपे नहीं हैं। हड्डियों, मांसपेसियों, पाचन, स्किन व पेट से जुड़ी बीमारियों के लिए यह बेहद फायदेमंद होती हैं। इसमें प्रोटीन व कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन डी भी मौजूद होता हैं। ऐसे में आप दही का सेवन भी कर सकते हैं और एक कटोरी दही रोज खा सकते हैं।
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9. विटामिन डी फूड में शामिल हैं मशरूम
विटामिन डी फूड्स (vitamin d foods in hindi) में मशरूम भी शामिल हैं। जो लोग मछली, अंडा, दूध व दही का सेवन नहीं कर सकते, उन्हें मशरूम को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। इसमें विटामिन डी के अलावा कैल्शियम व फास्फोरस भी पाया जाता हैं जो हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता हैं।
साथ ही इसमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ए और बी भी पाया जाता हैं। यह मोटापा कम करने, दिल को स्वस्थ रखने व इम्युनिटी बढ़ाने में भी फायदेमंद हो सकता हैं। दुख की बात हैं कि इतने गुण होने के बाद भी भारत में कम ही लोग मशरूम का सेवन करते हैं।
10. झींगा मछली
सी-फूड्स के सौकीन लोगों के लिए विटामिन डी फूड्स की कमी नहीं हैं। कई प्रकार के सी-फूड्स में अच्छी मात्रा में विटामिन डी पाया जाता हैं और इस लिस्ट (vitamin d food list in hindi) में झींगा मछली भी शामिल है। झींगा मछली को एक विटामिन डी रिच फूड माना जाता हैं और कई विशेषज्ञों द्वारा भी इसे भोजन में शामिल करने की राय दी जाती हैं।
11. विटामिन डी के लिए फोर्टिफाइड फूड्स ले सकते हैं
शरीर में विटामिन डी की पूर्ति के लिए आप फोर्टिफाइड फूड्स का भी सहारा ले सकते हैं। फोर्टिफाइड फूड्स वे होते हैं जिनमें विटामिन्स व मिनरल्स को ऊपर से ऐड किया जाता हैं। साधारण शब्दों में समझे तो फूड्स में विटामिन व मिनरल की मात्रा बढ़ाने के लिए फोर्टीफिकेशन का तरीका उपयोग किया जाता हैं।
इसे एक उदाहरण से समझते हैं, जैसे यदि दूध में विटामिन डी की कम मात्रा हैं तो फोर्टीफिकेशन करके इसमें विटामिन डी की मात्रा को बढ़ाया जा सकता है। इसी तरह यदि संतरे के जूस में विटामिन सी की कम मात्रा हैं तो इसे भी फोर्टीफिकेशन करके बढ़ाया जा सकता हैं।
बाजार में आपको काफी सारे विटामिन डी फोर्टिफाइड फूड्स (vitamin d fortified foods in hindi) मिल जाएंगे, इनमें से कुछ इस प्रकार हैं।
- फोर्टिफाइड दूध
- फोर्टिफाइड गेंहूं का आटा
- फोर्टिफाइड चावल
- फोर्टिफाइड सीरियल्स
- फोर्टिफाइड तेल
- फोर्टिफाइड जूस
- फोर्टिफाइड ओटमील
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों (vitamin d fortified foods in hindi) का इस्तेमाल करने से पहले एक बार यह भी जांच लें कि उनमें विटामिन डी की कितनी मात्रा हैं। साथ ही इनके अन्य इंग्रेडिएंट्स भी अवश्य जांच लें, सुनिश्चित करें कि इनमें किसी तरह के हानिकारक तत्व मौजूद न हो।
सबसे ज्यादा विटामिन डी किस में पाया जाता हैं – Vitamin D Kisme Paya Jata Hain
अगर पूछा जाए की सबसे ज्यादा विटामिन डी किस में पाया जाता हैं (vitamin d kisme paya jata hain) तो इसका जवाब सूर्य का प्रकाश ही होगा। रोज सुबह कुछ देर सुबह की धूप लेंने से शरीर में विटामिन डी की कमी के चांस कम हो जाते हैं। साथ ही आप ऊपर बताये गए विटामिन डी फूड्स लिस्ट में शामिल खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। इस तरह विटामिन डी की कमी से बचा जा सकता हैं।
सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी लेने का सही तरीका
विटामिन डी फूड्स (vitamin d foods in hindi) के बारे में जानने के बाद अब यह भी जान लेते हैं की सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी लेने का सही तरीका क्या हैं। सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी लेने का यह मतलब नहीं हैं की आप पूरा दिन धूप में खड़े रहें, धूप लेने का भी एक तरीका और सही समय होता हैं।
- धूप लेने का सबसे अच्छा समय सुबह का समय होता हैं जब सूरज की किरणें हल्की होती हैं।
- आप रोज सुबह 20-30 मिनट के लिए धूप ले सकते हैं।
- धूप लेने के हल्के कपड़ों का ही इस्तेमाल करें, भारी और मोटे कपडे पहनकर धूप न लें।
- दोपहर की तेज धूप लेने से बचें, इससे स्किन खराब हो सकती हैं।
- आप चाहे तो शाम की धूप भी ले सकते हैं, जब सूरज किरणें हल्की हो जाती हैं।
विटामिन डी की दैनिक जरूरत
आपके शरीर को एक दिन में कितनी मात्रा में विटामिन डी की जरूरत होती हैं, यह आपकी उम्र पर निर्भर करता हैं।
- सामान्यतः जन्म से लेकर 12 महीनें तक के बच्चों को लगभग 400 IU विटामिन डी की जरूरत होती हैं।
- 12 महीनें से लेकर 70 साल तक के लोगों को रोज लगभग 600 IU विटामिन डी की जरूरत होती हैं।
- 70 साल से ज्यादा उम्र के लोगों को रोज लगभग 800 IU विटामिन डी की जरूरत होती हैं।
विटामिन डी के फायदे – Vitamin D Benefits in Hindi
1. विटामिन-डी का सबसे बड़ा लाभ हैं की यह शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता हैं। इससे हड्डियों से जुड़े विकार दूर हो सकते हैं।
2. हड्डियां मजबूत होती हैं और कमर दर्द व घुटनों के दर्द में आराम मिल सकता हैं। साथ ही दांत भी मजबूत रहते हैं।
3. विटामिन डी शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में भी मदद करता हैं। जिससे शरीर बीमारियों से दूर रहता हैं।
4. बच्चों के शारीरिक विकास के लिए विटामिन डी काफी ज्यादा फायदेमंद होता हैं।
5. दिल के स्वास्थ्य के लिए भी विटामिन डी फायदेमंद होता हैं।
6. विटामिन डी मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होता हैं, साथ ही यह डिप्रेशन को दूर करने में भी मदद कर सकता हैं।
7. स्किन के लिए विटामिन-डी बेहद फायदेमंद होता हैं और इससे त्वचा संबंधी बीमारियों से बचा जा सकता हैं।
8. डायबिटीज के मरीजों के लिए भी विटामिन डी लाभकारी हो सकता हैं।
विटामिन डी की कमी से क्या होता है
विटामिन डी (vitamin d) सेहत के लिए बेहद जरुरी होता हैं, इसकी कमी से शरीर में कई प्रकार की समस्याएं हो सकती हैं। नीचे हम विटामिन डी की कमी से होने वाली परेशानी के बारे में बता रहे हैं।
- विटामिन डी की कमी से हड्डियों से संबंधी कई प्रकार की समस्याएं हो सकती हैं।
- विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स की समस्या हो सकती हैं, इस बीमारी में बच्चों की हड्डियां नरम और कमजोर होने लगती हैं।
- विटामिन डी की कमी से शरीर में एनर्जी कम होने लगती हैं और शरीर में थकान बढ़ने लगती हैं।
- विटामिन डी की कमी के कारण शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता भी कम हो सकती हैं और शरीर बीमारियों का घर बन सकता हैं।
- विटामिन डी की कमी से स्किन संबंधी परेशानियां भी हो सकती हैं और बाल भी कमजोर पड़ सकते हैं।
- मांसपेशियां कमजोर पड़ने लगती हैं और शरीर के घाव भी देर से भरते हैं।
निष्कर्ष – Conclusion
अब आप जान चुके होंगे की स्वास्थ्य के लिए विटामिन-डी कितना अहम हैं और इसकी कमी से कौन-कौन सी समस्याएं हो सकती हैं। शरीर में विटामिन डी की कमी न हो इसके लिए सुबह की ताजी धूप लें और अपने खानपान में सुधार करें। इसके लिए आप ऊपर बताये गए विटामिन डी फूड्स लिस्ट (vitamin d foods list in hindi) में शामिल चीजों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
उम्मीद हैं की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद अब आपको अच्छी तरह जानकारी हो गई होगी की विटामिन डी किस में पाया जाता हैं (vitamin d kisme paya jata hain)। अगर आपके मन में कोई सवाल हो तो आप नीचे कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं, हम आपके सवालों का जवाब देने की पूरी कोशिश करेंगे। साथ ही इस आर्टिकल को आप अन्य लोगो के साथ शेयर भी कर सकते हैं।
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