11 सरल योगासन, कमर दर्द से राहत पाने के लिए | Yoga For Back Pain in Hindi

Yoga for back pain in hindi : 100 में से 90 लोगों में कमर दर्द की शिकायत देखने को मिलती हैं। जहाँ पहले कमर दर्द की शिकायत केवल बुजुर्गों में देखने को मिलती थी, वहीं आजकल बच्चे और नोजवान भी इससे पीड़ित हैं। खासकर महिलाओं में कमर दर्द की शिकायत ज्यादा देखने को मिलती हैं।

कमर दर्द के लिए योग (yoga for back pain in hindi) बेहद फायदेमंद होता हैं। योग में कुछ आसन ऐसे हैं, जो कमर की हड्डी और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में लाभप्रद होते हैं। जिससे कमर या पीठ में होने वाला दर्द दूर होता हैं। खासकर लोअर बैक पैन (कमर के निचले हिस्से का दर्द) के लिए योग के फायदे बेहतरीन हैं।

अगर आप भी कमर दर्द या पीठ दर्द से जूझ रहे हैं और इसके लिए तरह-तरह के घरेलू उपाय व दवाइयों का सहारा ले रहे हैं, तो आपको एक बार योग को भी अवश्य आजमाना चाहिए। कमर या पीठ दर्द के लिए योग (kamar dard ke liye yoga) से बेहतर विकल्प आपको नहीं मिल सकता।

कमर दर्द के मुख्य कारण

कमर दर्द के लिए योग (yoga for back pain in hindi) के विषय मे जानने से पहले, कमर दर्द की कुछ मुख्य कारणों पर भी एक नजर डाल लेते हैं। कमर या पीठ दर्द के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं।

  • गलत मुद्रा (posture) में बैठना
  • गलत मुद्रा में सोना
  • शारीरिक कमजोरी
  • मांसपेशियों में ऐंठन आना
  • बहुत ज्यादा भारी वजन उठाना
  • देर तक एक ही जगह पर बैठे रहना
  • कोई लंबी बीमारी
  • शरीर में कैल्शियम की कमी होना

कमर दर्द के लिए योग – Yoga For Back Pain in Hindi

कमर दर्द या पीठ दर्द एक गंभीर समस्या हैं, जो किसी को भी हो सकती हैं। अगर कुछ बातों का ध्यान रखा जाए और नियमित 20 से 30 मिनट योगाभ्यास किया जाए, तो इस समस्या से आसानी से बचा जा सकता हैं। 

कमर दर्द के लिए योग (kamar dard ke liye yoga) किसी दवा से कम नहीं हैं। साथ ही योग की मदद से आप लंबे समय तक स्वस्थ और फिट भी रह सकते हैं। पीठ दर्द के लिए योग के विषय में आगे जाने।

1. कमर दर्द से राहत दिलाए बालासन (Child’s Pose)

child pose yoga

बालासन या चाइल्ड पोज योग के कुछ सरल आसनों में से एक हैं। बालासन की स्तिथि में शरीर ठीक उसी मुद्रा में होता हैं, जिस मुद्रा में बच्चा 9 महीने तक मां की कोख में रहता हैं। 

बालासन शरीर को रिलैक्स करने, तनाव दूर करने और कमर दर्द में राहत देने में काफी लाभप्रद होता हैं। साथ ही इस आसन से कमर को रिलैक्स मिलता हैं, जो लोग घंटो बैठकर काम करते हैं उन्हें इस आसन का अभ्यास अवश्य करना चाहिए।

पीठ दर्द के लिए योग (yoga for back pain in hindi) में बालासन करने का सही तरीका इस प्रकार हैं।

  • सबसे पहले वज्रासन की स्थिति में बैठे
  • अपनी सांसों को स्थिर करें
  • अब लंबी सांस लेते हुए अपने दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं
  • अब सांस छोड़ते हुए धीरे धीरे नीचे की ओर झुके
  • इस बीच आपकी कमर सीधी रहनी चाहिए
  • अब नीचे झुकते हुए अपने हाथ और सिर जमीन पर टिका दें
  • अब इस स्थिति में धीरे धीरे सांस लेते रहे और सांस छोड़ते रहे
  • कुछ देर इसी मुद्रा में रहने की कोशिश करें
  • अंत में धीरे धीरे हाथ और सिर उपर उठाते हुए इस आसन से बाहर आ जाएं।

अवधि – 30 सेकंड से 5 मिनट 

सावधानी – गर्भावस्था, दस्त, पैरों में दर्द व तेज बुखार में इस आसन का अभ्यास न करें। 

2. पीठ दर्द से राहत दिलाए मार्जरी आसन (Cat Pose)

 मर्जरी या मार्जरासन भी योग का एक बेहतरीन आसन हैं और पीठ दर्द के लिए (pith dard ke liye yoga) बहुत उपयोगी हैं। मर्जरी संस्कृति भाषा का सब्द हैं जिसका अर्थ हैं “बिल्ली”, इस आसन की स्थिति में शरीर की आकर्ति बिल्ली की तरह दिखाई देती हैं।

एक कि जगह पर ज्यादा देर बैठने वाले लोगों को इस आसन का अभ्यास अवश्य करना चाहिए। इस आसन के अभ्यास से कमर मजबूत होती हैं और कमर में लचीलापन आता हैं।

मार्जरी आसन करने का तरीका :

  • वज्रासन की मुद्रा में बैठे
  • अब आगे की ओर जाते हुए अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखें
  • हाथ कंधों की सीध में और घुटने कूल्हों की सीध में होने चाहिए
  • यह मुद्रा लगभग घोड़े के समान दिखाई देगी
  • अब लंबी सांस ले और सांस छोड़ते हुए अपने सिर को नीचे छाती की तरफ लें जाए और कमर को बाहर की तरफ गोल आकार में रखें
  • फिर सांस छोड़ते हुए सिर को उपर की तरफ ले जाएं और कमर को भी अंदर की तरह गोल करने की कोशिश करें
  • अब इस मुद्रा को 8 से 10 बार ठीक इसी प्रकार करें
  • इस बीच आपके हाथ एकदम सीधा होने चाहिए, हाथों की कोहनियां बिल्कुल भी नहीं मुड़नी चाहिए

अवधि : अपनी क्षमता अनुसार 1-3 मिनट तक इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं

सावधानी : पेट दर्द, गर्दन दर्द, घुटनों, के दर्द व कंधों के तेज दर्द में इस आसन का अभ्यास न करें।

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3. कमर को मजबूत करे अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog)

Downward-Facing Dog

 अगर आप डॉग लवर हैं तो आपने कुत्ते की एक खास आदत पर जरूर गोर किया होगा। कुत्ता समय समय पर अपने आगे के पैरों को थोड़ा आगे करके अपने सिर को छाती की तरफ खींचता रहता हैं। दरअसल ऐसा करके कुत्ता अपने शरीर को स्ट्रेच करता हैं।

कुत्ते की इसी आदत से प्रेरित होकर अधोमुख श्वानासन की रचना की गई हैं। इसमे “अधोमुख” का मतलब नीचे की तरफ मुँह करना, “श्वान” का अर्थ कुत्ता व “आसान” का अर्थ शरीर की मुद्रा हैं।

इस तरह “अधोमुख श्वानासन” का अर्थ हुआ कुत्ते जैसी मुद्रा। इस आसन के बहुत से लाभ हैं। यह कमर को मजबूत बनाने, पेट की चर्बी कम करने, हाथ और पैरों की मसल्स को मजबूत करने, चेहरे का ग्लो बढ़ाने व शरीर को लचीला बनाने में फायदेमंद हैं। कमर दर्द के लिए योगासन (yoga for back pain in hindi) में इसे अवश्य शामिल करें।

पीठ दर्द के लिए अधोमुख श्वानासन की विधि :

  • सबसे पहले मर्जरी आसन की स्थिति में आ जाएं
  • उसके बाद अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाएं
  • अपना सारा वजन हाथों पर रखें
  • कूल्हों को थोड़ा उपर उठाएं और कमर को सीधा रखें
  • अब अपने सिर को नीचे छाती की ओर ले जाएं
  • नजरें नाभि पर केंद्रित होनी चाहिए
  • इस बीच आपको पैरों की मसल, कमर और कंधों पर खिंचाव महसूस होगा
  • कुछ देर इसी अवस्था मे बने रहें और सांस लेते रहे
  • धीरे धीरे इस आसन से बाहर आ जाएं

अवधि – इस आसन को आप 30 सेकंड से लेकर 90 सेकंड तक भी कर सकते हैं।

सावधानी – गर्भावस्था में यह आसन न करें। साथ ही कमर, पैर व गर्दन की चोट पर भी यह आसन न करें।

4. हल्के कमर दर्द के लिए सलंब भुजंगासन (Sphinx Pose)

Sphinx Pose

पीठ दर्द के लिए योग (kamar dard ke liye yoga) में सलंब भुजंगासन भी एक आसान और बेहद फायदेमंद आसन हैं। साथ ही योग बिगनर्स के लिए यह एक अच्छा योगासन हैं। लोअर बैक पैन (पीठ के निचले हिस्से के दर्द) के लिए यह आसन सबसे ज्यादा उपयोगी हैं।

सलंब भुजंगासन करने का सही तरीका इस प्रकार हैं

  • सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं
  • सिर नीचे जमीन पर होना चाहिए और पैर एक दम सीधे जमीन पर टिके होने चाहिए
  • कोहनी से आगे का हिस्सा जमीन पर टिका होना चाहिए, जैसा उपर चित्र में दिखाया गया हैं
  • अब गहरी सांस लेते हुए हल्के से सिर व छाती को उपर उठाएं
  • नाभि और नाभि से नीचे का हिस्सा जमीन पर ही होना चाहिए और नजरें सामने की ओर होनी चाहिए
  • अब इस अवस्था में कुछ देर ठहरे और इस बीच बराबर सांस लेते और छोड़ते रहे

अवधि – इस आसन में आप अपनी शमतां अनुसार 30 सेकंड से 2 मिनट तक रह सकते हैं।

सावधानी – गर्भावस्था में इस आसन के अभ्यास से दूर रहें।

5. बैक पैन के लिए भुजंगासन (Cobra Pose)

bhujangasana cobra pose

भुजंगासन, सलंब भुजंगासन का ही रूप हैं। सलंब भुजंगासन का कुछ दिन अभ्यास के बाद आप इसे कर सकते हैं। भुजंगासन, सलंब भुजंगासन से थोड़ा कठिन जरूर हैं लेकिन इसके फायदे भी दोगुना हैं। कमर या पीठ दर्द के लिए योग (yoga for back pain) में भुजंगासन किसी ओषिधि से कम नहीं हैं।

भुजंगासन या कोबरा पोज का अर्थ “सर्प जैसी मुद्रा” से हैं। इस आसन में शरीर की आकर्ति कोबरा के समान दिखाई पड़ती हैं। कमर दर्द दूर करने के साथ साथ भुजंगासन पेट की चर्बी कम करने, तनाव कम करने, फेफड़ों को मजबूत बनाने और पाचन शक्ति को मजबूत बनाने में भी सहायक होता हैं।

6. अर्धमत्स्येन्द्रासन ( Ardha Matsyendrasana)

Ardha Matsyendrasana

कमर दर्द के लिए योग (yoga for back pain in hindi) में “अर्धमत्स्येन्द्रासन” भी एक बेहतरीन आसन हैं, कुछ लोग इसे “हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज” के नाम से भी जानते हैं। कहा जाता हैं कि यह आसन महान ऋषि मत्स्येन्द्रनाथ (गोरखनाथ जी के गुरु) का पसंदीदा आसन था, बाद में उनके नाम पर ही इस आसन का नाम रखा गया। 

“अर्ध” का अर्थ आधा और “मत्स्य” का अर्थ मछली से हैं। यह आसन रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाने, पीठ दर्द में राहत देने और पेट की समश्याओं के लिए बेहद फायदेमंद हैं। कमर दर्द दूर करने के लिए ट्विस्टिंग बेहद जरूरी और फायदेमंद होती हैं।

अर्धमत्स्येन्द्रासन करने का तरीका

  • सबसे पहले दंडासन में बैठ जाए
  • अब बाएं पैर को मोड़े और इसे दाएं पैर के घुटने से उपर ले जाकर जमीन पर रखें
  • उसके बाद दाएं हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को पकड़े
  • अब सांस लेते हुए अपनी गर्दन को बाएं तरफ हल्का मोड़े, जितना आपसे संभव हो सकता हैं
  • इस बीच अपने बाएं हाथ को जमीन पर टिका कर रखें
  • अब आप अर्धमत्स्येन्द्रासन में आ चुके हैं, थोड़ी देर रुकें और फिर धीरे धीरे इस आसन से बाहर आजाये
  • इस आसन को सही से समझने के लिए उपर चित्र को ध्यान देखें

अवधि – इस आसन का अभ्यास अपनी शारीरिक क्षमता अनुसार 15 सेकंड से एक मिनट तक कर सकते हैं।

सावधानी – यह एक मुश्किल आसन हैं, सही से समझने के बाद ही इसका अभ्यास करें। साथ ही रीढ़ की हड्डी में चोट, गर्भावस्था व गंभीर कमर दर्द में इस आसन का अभ्यास न करें।

7. उत्तानासन (Standing Forward Bend)

uttanasana yoga pose

उत्तानासन बॉडी को स्ट्रेच करने के लिए सबसे अच्छा योगासन हैं। इस आसन में खड़े होकर एक सही डायरेक्शन में नीचे की ओर झुकना होता हैं, जिससे कमर और कूल्हों पर सबसे ज्यादा खिंचाव पड़ता हैं। 

यह आसन कमर को स्ट्रेच करने, रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाने, कूल्हों की मसल्स को खींचने, शरीर मे ब्लड फ्लो बढ़ाने, पेट की चर्बी कम करने और पूरे शरीर को लचीला बनाने में सहायक होता हैं। कमर व पीठ दर्द के लिए योग (kamar dard ka yoga) में इसे अवश्य शामिल करें।

उत्तानासन करने की सही विधि

  • सीधा खड़े हो, हाथों को कमर के बगल में रखें
  • कूल्हों के जोड़ो की मदद से नीचे की ओर झुके
  • इस बीच नजर सीधा सामने की ओर होनी चाहिए
  • पैर बिल्कुल सीधा होने चाहिए और कमर भी सीधी होनी चाहिए
  • अब अपने हाथों से पैर की उंगली छूने की कोशिश करें। अगर संभव नहीं हो रहा तो कोई बात नहीं, बस शरीर के साथ जबरदस्ती न करें
  • कुछ देर इस अवस्था मे रहे और इस बीच सांस लेते रहे 
  • गर्दन को उपर लाते हुए, धीरे धीरे इस आसन से बाहर निकले

अवधि – इस आसन में 30 सेकंड से लेकर एक मिनट तक रुक सकते हैं।

सावधानी – कुछ लोग इस आसन को करते समय शरीर के साथ जबरदस्ती करते हैं और ज्यादा से ज्यादा नीचे झुकने की कोशिश करते हैं। जिस कारण कमर पर बहुत ज्यादा जोर पड़ता हैं और कमर पर इसका विपरित प्रभाव पड़ सकता हैं।आप अपनी शारीरिक क्षमता के अनुरूप ही इस आसन का अभ्यास करें। शरीर के साथ किसी प्रकार की कोई जोर जबरदस्ती न करें। धीरे धीरे आप इसमें निपुण होते जाएंगे।

8. चक्रासन (Wheel Pose), पीठ को मजबूत करें

chakrasana

चक्रासन योग का एक प्रसिद्ध आसन हैं जो कमर को मजबूती प्रदान करता हैं। चक्रासन में शरीर की आकृति चक्र के समान गोल दिखाई पड़ती हैं और सबसे ज्यादा इस आसन में कमर का ही इस्तेमाल होता हैं। इस आसन के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी मजबूत होती हैं और कमर में लचीलापन आता हैं।

इसके साथ ही चक्रासन पेट कम करने, ब्लड फ्लो बढ़ाने, पाचन शक्ति बढ़ाने, मेटाबॉलिस्म बूस्ट करने, चेहरे का ग्लो बढ़ाने और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी सहायक होता हैं। कमर या पीठ दर्द से बचने के लिए यह एक बेस्ट योगासन (best yoga for back pain in hindi) हैं।

चक्रासन करने की सही विधि, लाभ और सावधानियां

9. कमर के दर्द के लिए त्रिकोणासन (Triangle Pose)

trikonasana

त्रिकोणासन भी कमर दर्द के लिए एक अच्छा योगासन (kamar dard ke liye yoga)  हैं। यह कमर, पैर और पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने का काम करता हैं। साथ ही शरीर का संतुलन बनाने में भी यह एक बेहद उपयोगी आसन हैं।

त्रिकोणासन करने की सही विधि

  • सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएं
  • दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाये
  • अब अपने हाथों को उपर की ओर कंधों की सीध तक फैलाएं
  • अब सांस लेते हुए अपने दाहिने हाथ को कान से सटाकर उपर की ओर उठा लें
  • अपने बाएं पैर को हल्का बाहर की ओर मोड़ लें
  • सांस छोड़ते हुए कमर से अपने बायीं ओर झुकने की कोशिश करें और बाएं हाथ से बाएं पैर के टखने को छूने की कोशिश करें
  • घुटनो को सीधा ही रखें, घुटने मुड़े नहीं होने चाहिए और नजरे उपर की ओर होनी चाहिए
  • कुछ देर इस आसन में रुकने के बाद ठीक इसी प्रकार बायीं ओर से भी ऐसा करें

अवधि : 30 सेकंड से 90 सेकंड

सावधानियां :  तेज कमर दर्द, स्लिप डिस्क, हाई ब्लड प्रेसर,साइटिका व गर्भावस्था में इस आसन का अभ्यास न करें।

10. पवनमुक्तासन (Wind Relieving Pose)

pawanmuktasana

पवनमुक्तासन पेट से वायु यानी गैस को बाहर निकालने में लाभप्रद होता हैं। साथ ही यह आसन लोअर बैक पैन के लिए भी बेहद फायदेमंद हैं। इस आसन के अभ्यास से पेट और पीठ की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं।

कमर दर्द के लिए योग (yoga for back pain in hindi) में यह आसन एक खास जगह रखता हैं। जो लोग दिनभर बैठकर कार्य करते हैं उन्हें कमर दर्द से बचने के लिए इस आसन का अभ्यास अवश्य करना चाहिए।

पवनमुक्तासन की सही विधि

  • पीठ के बल सीधा लेट जाएं
  • दोनों पैरों को एक दूसरे से चिपका लें
  • अब अपने दोनों पैरों को अपनी छाती के करीब लाएं और जांघों को हाथों से कसकर पकड़ लें
  • उसके बाद अपने सिर को भी जमीन से उठाए और थोड़ी को घुटनों के पास ले जाने की कोशिश करें
  • इस बीच सांस लेते और छोड़ते रहें
  • घुटनों को कसकर पकड़कर पेट पर दबाव बनाए रखें
  • कुछ देर इस आसन में रुकने के बाद धीरे धीरे पैर जमीन की ओर लाये और फिर सिर भी जमीन पर टिका लें।

अवधि : इस आसन में आप 30 सैकंड से 2 मिनट तक रह सकते है।

सावधानी : मासिकधर्म, गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेसर,  कमर की चोट व पेट दर्द में इस आसन का अभ्यास न करें। साथ ही यह आसन सदैव खाली पेट ही करें।

11. सूर्यनमस्कार (Suryanamaskara)

surya namaskara

कमर दर्द या पीठ के दर्द से बचने के लिए सूर्यनमस्कार से बेहतर कोई दूसरी एक्सरसाइज (kamar dard ke liye exercise) नहीं हैं। सूर्यनमस्कार कमर दर्द के साथ साथ शरीर को स्वस्थ, फिट और लचीला बनाने में भी सहायक होता हैं।

सूर्यनमस्कार नमस्कार के अंदर 12 आसन आते हैं, जो इस प्रकार हैं।

  • प्रणामासन
  • हस्तउत्तनासन
  • पादहस्तासन
  • अश्व संचालनासन
  • दंडासन
  • अष्टांग नमस्कार
  • भुजंगासन
  • अधोमुख शवासन
  • अश्व संचालनासन
  • पादहस्तासन
  • हस्तउत्तनासन
  • प्रणामासन 

आपको सबसे पहले इन आसनों का एक एक करके अभ्यास करना चाहिए। जब आप अच्छे से इन आसनों को करना सीख जाएं उसके बाद आपको सूर्यनमस्कार का अभ्यास करना चाहिए। कमर दर्द व पीठ दर्द के  लिए योग (kamar dard ke liye yoga) में सूर्यनमस्कार का अभ्यास जरूर करें।

कमर दर्द व पीठ दर्द के लिए कुछ अन्य टिप्स 

  • कमर दर्द के लिए योगासन का अभ्यास हमेशा खाली पेट ही करें। भोजन के बाद योग न करें।
  • अगर कमर व पीठ का दर्द तेज हैं तो किसी योग विशेषज्ञ की देखरेख में ही इन आसन का अभ्यास करें।
  • अगर कोई आसन आप से न हो पाए, तो उसे छोड़ दें, जबरदस्ती कोई सा भी योगासन न करें। 
  • कमर दर्द के लिए इन योगासन का अभ्यास आप दिन में दो बार, सुबह व शाम भी कर सकते हैं।
  • कमर दर्द से बचने के लिए एक ही जगह पर ज्यादा देर तक बैठे न रहें।
  • कमर दर्द में भारी सामान उठाने से बचे, भारी वजन उठाने से कमर का दर्द और बढ़ सकता हैं।
  • झुककर चलने और झुककर बैठने की आदत न बनाये।
  • अपने भोजन में  उचित मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन व मिनरल्स को शामिल करें।

निष्कर्ष – Conclusion

कमर व पीठ दर्द के लिए (peeth dard ke liye yoga) योग में लाभ अद्धभुत हैं। योग के जरिये आप कमर दर्द से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। साथ ही इन आसन के अभ्यास से आपका शरीर स्वस्थ, फिट व लचीला भी बना रहेगा और तनाव व चिंता भी कम होगी।

उम्मीद हैं कि आपको इजी लाइफ हिंदी का यह आर्टिकल कमर दर्द के लिए योग (yoga for back pain in hindi) पसंद आया होगा। अगर आपका कोई सवाल हो तो आप नीचे कमेंट बॉक्स पर पूछ सकते हैं और इस आर्टिकल को आगे शेयर भी कर सकते हैं।

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