स्क्वाट करने के 15 फायदे, तरीका और सावधानियां | Squat Benefits in Hindi

Squat benefits in hindi | स्क्वाट एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, इसके बहुत से फायदे हैं खासकर जांघ, हैमस्ट्रिंग व कूल्हों की मांसपेसियों के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। स्क्वाट करने से अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, जिससे वजन नियंत्रित रहता है। साथ ही इस एक्सरसाइज से शरीर का स्टैमिना बढ़ता है और बॉडी की स्ट्रेंथ भी बढ़ती है। स्क्वाट करने के फायदे ((squats ke fayde)) की एक लंबी लिस्ट हैं, जिनके बारे में हम आर्टिकल में आगे जनेंगे।

जब भी पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने, जांघों की मसल्स मजबूत बनाने, बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ाने या फिर हिप्स का साइज बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज की बात आती है तो फिटनेस ट्रेनर द्वारा सबसे पहले Squats करने की सलाह दी जाती हैं। स्क्वाट करने के इतने सारे फायदे (squats ke fayde) होने के बावजूद कुछ लोग इस एक्सरसाइज को इग्नोर करते हैं या फिर गलत तरीके से इसका अभ्यास करते हैं। गलत तरीके से स्क्वाट करने से घुटनों और रीढ़ की हड्डी पर बुरा प्रभाव भी पड़ सकता हैं।

इजी लाइफ हिंदी के इस लेख में हम स्क्वाट करने का तरीका, स्क्वाट करने के फायदे (squat benefits in hindi), स्क्वाट के प्रकार और स्क्वाट करने के नुकसान के विषय में जनेंगे। साथ ही जनेंगे की स्क्वाट एक्सरसाइज करते समय क्या-क्या सावधानियां बरतनी चाहिए।

Squat क्या है – Squat Exercise in Hindi

स्क्वाट (squats in hindi) एक बेहतरीन बॉडी वेट एक्सरसाइज हैं, इसे लेग और हिप्स की मसल्स के लिए सबसे ज्यादा उपयोगी माना जाता हैं। Leg Exercise में Squat सबसे बेहतरीन और असरदार एक्सरसाइज हैं। इस एक्सरसाइज की एक खास बात हैं कि इसके अभ्यास के लिए किसी इक्विपमेंट की जरूरत नहीं होती, बिना वेट के भी इसका अभ्यास किया जा सकता हैं।

बेगिनर्स को बिना वेट के ही इसका अभ्यास करना चाहिए। इसमें निपुण होने के बाद आप squat करने के लिए वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं। स्क्वाट के फायदे (squats karne ke fayde) की एक लंबी लिस्ट हैं जिसके बारे में हम आगे जनेंगे।

स्क्वाट करने के फायदे | Squats Ke Fayde | Squat Benefits in Hindi

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स्क्वाट (squats exercise in hindi) एक तरह का फुल बॉडी वर्कआउट हैं यानि इस एक्सरसाइज से पूरे शरीर की मांसपेसियों पर असर पड़ता हैं। इसका सबसे ज्यादा असर पैर, जांघ, हैमस्ट्रिंग, हिप्स, कॉफस व पेट की मसल्स पर पड़ता हैं जिससे यह मसल्स मजबूत होती हैं। साथ ही इस एक्सरसाइज के कई अन्य लाभ हैं। स्क्वाट के फायदे (squat benefits in hindi) इस प्रकार हैं।

1. पेट की मसल्स के लिए स्क्वाट के फायदे | Squat Benefits For Core Muscles in Hindi

स्क्वाट करने के फायदे (squats ke fayde) पेट की मसल्स के लिए बेहतरीन हैं। नियमित स्क्वाट एक्सरसाइज करने से पेट की मसल्स मजबूत और टाइट होती हैं, कोर मसल्स के लिए स्क्वाट सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज में से एक हैं। सिक्स पैक्स बनाने में भी स्क्वाट एक्सरसाइज काफी फायदेमंद होती हैं। 

2. लेग मसल्स के लिए स्क्वाट करने के फायदे | Lower Body Ke Liye Squat Karne Ke Fayde

स्क्वाट (squats exercise in hindi) करने का सबसे ज्यादा लाभ लेग मसल्स को होता हैं और इससे लेग मसल मजबूत होती हैं। लेग मसल के मजबूत होने से लोअर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ती हैं और पैर भी मजबूत रहते हैं। स्क्वाट का सबसे ज्यादा असर क्वाड्रिसेप्स (quadriceps), हैमस्ट्रिंग (hamstring), काफ (Calf) और ग्लूट्स (glutes) मसल पर पड़ता हैं, ये सभी लोअर बॉडी के मुख्य मसल्स हैं।  

3. हिप्स की शेप में सुधार होता हैं | Squat Benefits For Hips Muscles in Hindi 

हिप्स को सही शेप देने के लिए भी स्क्वाट एक्सरसाइज के फायदे (squats ke fayde) बेहतरीन हैं। इस एक्सरसाइज की मदद से हिप्स का आकार बड़ा किया जा सकता हैं और हिप्स को एक सही शेप में लाया जा सकता हैं। हिप्स हमारी बॉडी का एक अहम हिस्सा हैं, हिप्स का सही आकार पर्सनल्टी को बेहतर बना सकता हैं।

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4. मोटापा कम होता हैं | Squat Helps in Weight Loss in Hindi

स्क्वाट करने का एक बड़ा फायदा (squat benefits in hindi) हैं की इससे अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती हैं जिससे शरीर में अतिरिक्त चर्बी नहीं बढ़ती और बॉडी फिट रहती हैं। मोटापा बढ़ने की एक बड़ी वजह अधिक मात्रा में कैलोरी लेना हैं, जब हम भोजन से अधिक कैलोरी लेते हैं और इसे खर्च नहीं कर पाते तो इस स्थिति में  मोटापा बढ़ने लगता हैं। ऐसे में मोटापा कम करने के लिए कैलोरी बर्न करना सबसे ज्यादा जरूरी होता हैं और स्क्वाट (squat in hindi) उन एक्सरसाइज में से एक हैं जिसके अभ्यास से अधिक कैलोरी बर्न होती हैं। इस तरह से देखे तो स्क्वाट मोटापा कम करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं।

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5. Squat करने से ताकत और स्टैमिना बढ़ता हैं | Increase Streanth and Stamina

स्क्वाट (squats in hindi) करने से लोवर बॉडी (शरीर के नीचे का हिस्सा) की ताकत बढ़ती हैं और लोवर बॉडी पर ही पूरे शरीर का भार होता हैं। ऐसे में लोअर बॉडी के मजबूत होने से पूरे शरीर में ताकत बढ़ती हैं। स्क्वाट उन एक्सरसाइज में से भी एक हैं जो शरीर का स्टैमिना बढ़ाने का काम करती हैं। इसके अभ्यास से शरीर की कार्य क्षमता में बढ़ोतरी होती हैं और शरीर में ताकत बढ़ती हैं।

6. बॉडी की शेप में सुधार होता हैं | Improve Your Body Posture

स्क्वाट करने से बॉडी से एक्स्ट्रा फैट कम होता हैं, जांघ और कूल्हे शेप में आते हैं और कोर मसल्स भी टाइट रहती हैं। जिससे बॉडी का शेप अच्छा होता हैं और बॉडी एकदम फिट और स्वस्थ नजर आती हैं। पेट, जांघ और कूल्हों में जमा एक्सट्रा चर्बी कम करने के लिए स्क्वाट एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं।

7. घुटनों के लिए स्क्वाट करने के फायदे | Squat Benefits For Knees in Hindi

स्क्वाट करने के फायदे (squat exercise ke fayde) जोड़ों के लिए भी अच्छे हैं और इससे घुटनों को मजबूती मिलती हैं। एक्सपर्ट्स के अनुसार स्क्वाट करना घुटनों के लिए अच्छा माना जाता हैं और इससे घुटने लंबे समय तक मजबूत और फिट रहते हैं। बढ़ती उम्र का असर घुटनों पर सबसे पहले होता हैं और घुटने कमजोर पड़ने लगते हैं। अगर आप चाहते हैं की आपके घुटने लंबी उम्र तक स्वस्थ और मजबूत रहे तो आपको अभी से स्क्वाट जैसी लेग एक्सरसाइज करना शुरू कर देना चाहिए।

8. कमर के लिए स्क्वाट एक्सरसाइस के फायदे | Kamar Ke Liye Squats Ke Fayde

स्क्वाट (squats exercise in hindi) करने से कमर की मसल्स भी मजबूत होती हैं जिससे कमर से जुड़ी कई प्रकार की समस्याओं से बचा जा सकता हैं। स्क्वाट उन लोगों के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं जो दिन में 6 -8 घंटे बैठकर कार्य करते हैं। लंबे समय तक बैठकर कार्य करने से शरीर के पोस्चर में बुरा प्रभाव पड़ता हैं और कमर दर्द की परेशानी होने लगती हैं। ऐसे में इन समस्याओं से बचने के लिए आप नियमित स्क्वाट जैसी एक्सरसाइज का सहारा ले सकते हैं। स्क्वाट की एक अच्छी बात यह भी हैं की आप इसे किसी भी जगह इसे कर सकते हैं।

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9. खिलाड़ियों व धावकों के लिए फायदेमंद | Great Exercise For Runners 

स्क्वाट एक्सरसाइज के फायदे (squats ke fayde) खिलाड़ियों व धावकों के लिए अच्छे हैं। खिलाड़ियों व धावकों को हमेशा ही लोअर बॉडी पार्ट पर ज्यादा ध्यान देने की सलाह दी जाती हैं, जिससे लोअर पार्ट ज्यादा मजबूत और ताकतवर बन सके और इसके लिए स्क्वाट से बेहतरीन एक्सरसाइज और क्या हो सकती हैं। आपने अक्सर इंस्टाग्राम या यूट्यूब पर अपने पसंदीदा खिलाडियों को स्क्वाट करते देखा भी होगा।

10. टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में मददगर | Helps To Boost Testosterone

स्क्वाट टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में उपयोगी एक्सरसाइज (squat benefits in hindi) में से एक है। टेस्टोस्टेरोन (testosterone) एक प्रकार का मेल हार्मोन हैं। मांपेशियों के विकास के लिए यह बेहद फायदेमंद होता हैं, लेकिन इसे सबसे ज्यादा पुरुषों की यौन शक्ति के लिए लाभकारी माना जाता हैं। साथ ही टेस्टोस्टेरोन स्किन व बालों के लिए भी फायदेमंद होता हैं।  

स्क्वाट करने के कुछ अन्य फायदे | Squat Exercise Benefits in Hindi

  1. नियमित स्क्वाट करने से पाचन क्रिया में सुधार होता हैं और पेट से जुड़ी कई प्रकार की समस्याएं जैसे गैस, एसिडिटी और अपच में आराम मिलता हैं।
  2. स्क्वाट करने से रक्त संचार में भी सुधार होता हैं और बॉडी के हर हिस्से तक रक्त अच्छे से पंहुचता हैं।   
  3. स्क्वाट करने से शरीर में एनर्जी का लेवल बढ़ता हैं, जिससे अन्य एक्सरसाइज में भी मन लगता हैं।
  4. स्क्वाट करने का एक बड़ा फायदा हैं की इससे इंजरी की संभावनाएं कम हो जाती हैं। दरअसल स्क्वाट करने से मांसपेशियां और लिगामेंट्स मजबूत होते हैं जिससे चोट की संभावना कम हो जाती हैं।    
  5. स्क्वाट करने से बॉडी पोस्चर में भी सुधार होता हैं। 

स्क्वाट कैसे करें | स्क्वाट करने का तरीका | How To Do Squats in Hindi

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स्क्वाट करने के फायदे (Squats exercise ke fayde) जानने के बाद अब स्क्वाट करने का तरीका भी जान लेते हैं। स्क्वाट एक ऐसी एक्सरसाइज हैं जिसे सही तरीके से करना बेहद जरूरी होता हैं। स्क्वाट कैसे करें जानने के लिए आगे पढ़ें।

  • सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएं, दोनों पैरों के बीच कंधे जितना गैप रखें।
  • आपका पूरा शरीर एकदम सीधा और कसा हुआ होना चाहिए। खासकर कमर एकदम सीधी होनी चाहिए।
  • अपने हाथों को सीधा सामने की ओर रखें।
  • उसके बाद अपने हिप्स को थोड़ा पीछे की ओर पुश करते हुए शरीर को नीचे की तरफ ले जाएं।
  • शरीर को उतना ही नीचे लेकर जाएं, जितना आप चेयर पर बैठने के लिए ले जाते हैं।
  • ध्यान रहे कि घुटने पैर के अंगूठों से बाहर न जाएं।
  • उसके बाद ऊपर आएं और फिर नीचे, इस प्रक्रिया को 10 से 12 बार दोहराएं।
  • इस बीच आपकी कमर सीधी होनी चाहिए।
  • 10 से 12 रेप्स का एक सेट होता हैं, आपको इसके 3 सेट करने हैं। एक सेट से दूसरे सेट के बीच 60 सेकंड से ज्यादा गैप न रखें।

स्क्वाट के प्रकार | Types Of Squat in Hindi

आपको जानकर हैरानी होगी की स्क्वाट के 100 से भी ज्यादा प्रकार हैं। बेसिक से लेकर एडवांस लेवल तक की कुछ स्क्वाट एक्सरसाइज इस प्रकार हैं। 

  • बेसिक स्क्वाट Basic Squat)
  • वॉल स्क्वाट (Wall Squat)
  • जंप स्क्वाट (Jump Squat)
  • सूमो स्क्वाट (Sumo Squats)
  • डंबल स्क्वाट (Dumbbell Squats)  
  • बार्बेल बैक स्क्वाट (Barbell Back Squat)
  • पिस्टल स्क्वाट (Pistol Squat)
  • सिंगल लेग स्क्वाट (Single-Leg Squat)
  • साइड किक स्क्वाट (Side Kick Squat)
  • स्प्लिट स्क्वाट (Split Squat)
  • फ्रंट स्क्वाट (Front Squat)
  • गॉब्लेट स्क्वाट (Goblet Squat)
  • बॉक्स जंप स्क्वाट (Box Jump Squat)

इस लेख में हम बेसिक स्क्वाट के बारे में बात कर रहे हैं। बेसिक स्क्वाट सिखने के बाद ही आप आगे इन्हें करने के बारे में सोचे।

स्क्वाट करते समय इन बातों का ध्यान रखें | Squat Tips For Beginners In Hindi

  • स्क्वाट करते समय कमर एकदम सीधी होनी चाहिए, घुटने मुड़ने नहीं चाहिए और घुटने पैर के अंगूठे से बाहर भी नहीं जाने चाहिए।
  • कुछ लोग स्क्वाट करते समय बिल्कुल नीचे बैठ जाते हैं, ऐसा न करें।
  • शुरुआत में स्क्वाट करने के लिए आप चेयर का सहारा भी ले सकते हैं।
  • पहले दिन ही बहुत ज्यादा स्क्वाट करने के बारे में न सोचें, धीरे-धीरे रेप्स बढाये। जैसे पहले दिन 8-8 के तीन सेट लगाए, उसके कुछ दिन बाद रेप्स की संख्या बढ़ाकर 12 कर दें, कुछ दिन बाद 15 और फिर 20 इस तरह धीरे-धीरे आगे बढ़े।
  • जब आप बॉडी वेट स्क्वाट आराम से करने लग जाएं तब डम्बल स्क्वाट का अभ्यास आरंभ करें।
  • स्क्वाट करने के अगले दिन लेग मसल्स व हिप्स में बहुत ज्यादा दर्द हो सकता हैं, लेकिन आपको इस दर्द से बिल्कुल भी घबराना नहीं हैं और स्क्वाट का अभ्यास बीच में छोड़ना नहीं हैं। मांसपेसियों में खिंचाव के कारण यह दर्द होता हैं जो वक्त के साथ अपने आप ही ठीक भी हो जाता हैं।

स्क्वाट करते समय ये गलतियां न करें | Common Squat Mistakes in Hindi

1. वार्मअप न करना – स्क्वाट करने से पहले थोड़ा वार्मअप जरूर करें और लेग मसल्स को स्ट्रेच कर लें। इससे मसल्स में चोट की संभावना कम हो जाती हैं। 

2. पोस्चर पर ध्यान न देना – कुछ लोग ज्यादा ज्यादा रेप निकालने के चक्कर में अपने पोस्चर पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते हैं जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता हैं और शरीर को भी इससे कोई फायदा नहीं होता। आप ऐसी गलती न करें। कम स्क्वाट करें पर क्वालिटी के करें।

3. तेजी से स्क्वाट करना – कुछ लोग बहुत तेजी से स्क्वाट्स करते हैं, इस गलती से भी बचे। स्क्वाट हमेशा आराम से करें और एक्सरसाइज को फील करने की कोशिश करें। 

4. भारी वेट का इस्तेमाल करना – जिम में कुछ बेगिनर्स पहले दिन से ही वेट स्क्वाट करना शुरू कर देते हैं और ऐसा करके वे खुद को मूर्छित कर लेते हैं। आप यह गलती न करें, सबसे पहले बॉडी वेट स्क्वाट करें और जब आप इसके आदी हो जाएं तब वेट का इस्तेमाल करें। वेट का इस्तेमाल भी आपको धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। 

स्क्वाट करने के नुकसान | Side Effects Of Squat Exercise In Hindi

स्क्वाट करने का कोई भी नुकसान नहीं हैं लेकिन गलत तरीके से इसका अभ्यास करने से पैर के घुटनों व कमर को नुकसान पहुंच सकता हैं और इसकी वजह से घुटनों का दर्द व कमर दर्द की शिकायत हो सकती हैं। इसलिए स्क्वाट के नुकसान से बचने के लिए सबसे पहले इसकी सही विधि जान लें और उसके बाद ही इसका अभ्यास आरंभ करें। नीचे हमने स्क्वाट करने के तरीके का एक वीडियो भी शेयर किया हैं, आप इसे भी अवश्य देखें।

स्क्वाट करने का वीडियो | How To Do Squats Video

video : Mind Body Soul

निष्कर्ष – Conclusion

स्क्वाट (squat in hindi) एक ऐसी एक्सरसाइज हैं जिसका फायदा पूरे शरीर को होता हैं, खासकर शरीर के नीचले हिस्से के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। स्क्वाट की एक सबसे अच्छी बात है की इसे करने के लिए आपको किसी प्रकार के इक्विपमेंट की जरूरत भी नहीं होती, बॉडी वेट स्क्वाट से ही आपको अच्छा लाभ मिल जाएगा। लेकिन स्क्वाट करते समय आपको कुछ जरूरी बातों का भी ध्यान रखना चाहिए और सही विधि से ही इसका अभ्यास करना चाहिए।

इस लेख में हमने स्क्वाट एक्सरसाइज क्या हैं (squat meaning in hindi), स्क्वाट के फायदे (squat benefits in hindi), स्क्वाट के प्रकार और स्क्वाट करने का सही तरीके (squats kaise kare) के बारे में जाना। उम्मीद हैं की आपको इस लेख से कुछ अच्छी जानकारी प्राप्त हुई होगी। हेल्थ और फिटनेस से जुड़ी इसी प्रकार की जानकारियों के लिए आप इजी लाइफ हिंदी के अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं और इस लेख को अपने सोशल मीडिया पेज पर भी शेयर कर सकते हैं।

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