सुबह नाश्ते (Breakfast) के लिए 11 हेल्दी फूड | Naste Me Kya Khaye

naste me kya khaye : रात को 7-8 घंटे सोने के बाद सुबह शरीर को ऐसे आहार की जरूरत होती है जो उसे तुरंत ऊर्जा व ताकत प्रदान करे। सुबह का नाश्ता (breakfast) दिन का सबसे अहम भोजन होता है, आपका शरीर दिनभर कितना एक्टिव रहता है यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है की आपने सुबह नाश्ते में क्या खाया है। साथ ही हेल्दी ब्रेकफास्ट करने से वजन भी नियंत्रित रहता है और शरीर में बीमारियों का खतरा भी कम होता है।

लेकिन देखा गया है की कुछ लोग सुबह ब्रेकफास्ट में बहुत ज्यादा भारी भोजन, तेलीय पदार्थ, फास्ट फूड, नमकीन, बिस्किट व वाइट ब्रेड जैसी अनहेल्दी चीजों का सेवन करते हैं, जो स्वास्थ के लिहाज से सही नहीं होता। सुबह का नाश्ता (morning breakfast) ज्यादा से ज्यादा पोष्टिक और हेल्दी होना चाहिए। इसमें प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, विटामिन व हेल्दी फैट जैसे पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।

यदि आप जानना चाहते हैं की सुबह का नाश्ता क्या होना चाहिए या सुबह नाश्ते में क्या खाना चाहिए (naste me kya khana chahiye) तो यह आर्टिकल आपके लिए काफी उपयोगी साबित हो सकता है, इस आर्टिकल में हम जानेंगे की ब्रेकफास्ट में क्या खाना चाहिए (breakfast me kya khana chahiye) और क्या नहीं खाना चाहिए, साथ ही जानेंगे की सुबह नाश्ता करना क्यों जरूरी होता है, इसके क्या फायदे हैं।

सुबह नाश्ते (ब्रेकफास्ट) में क्या खाना चाहिए – Subha Ke Naste Me Kya Khaye

सुबह का नाश्ता क्या होना चाहिए और नाश्ते में क्या खाना चाहिए, इसके बारे में नीचे विस्तार से बताया गया है। इन फूड्स के बारे में जानने के बाद आपको काफी हद तक आईडिया हो जाएग की आपको सुबह की डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए। तो आइये जानते हैं ब्रेकफास्ट के लिए बेस्ट हेल्दी फूड्स के बारे में।

1. सुबह के नाश्ते में खांए ओट्स

subha kya khana chahiye

सुबह ब्रेकफास्ट के लिए ओट्स सबसे बेस्ट फूड्स में से एक है। ओट्स एक प्रकार का दलहन है, जो आपको बाजार में आसानी से मिल जाएगा। यह प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और फाइबर से भरपूर होता है जो शरीर को ऊर्जा व ताकत प्रदान करता है और काफी समय तक पेट को फूल रखता है। सबसे अच्छी बात है की इसे बनाने में बहुत कम समय लगता है और इसकी रेसिपी भी काफी सिंपल है।

बाजार में आपको दो प्रकार के ओट्स मिलेंगे सिंपल और मसाला ओट्स। सिंपल ओट्स मसाला ओटस की तुलना में ज्यादा लाभकारी होते हैं। ओट्स को और ज्यादा हेल्दी बनाने के लिए आप इसमें कुछ ड्राई फ्रूट्स, सीड्स और फलों का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।

अक्सर देखा गया है की सुबह लोगों के पास कम समय होता है जिस वजह से वे या तो नाश्ता नहीं करते या फिर कुछ उल्टा-सीधा खाकर काम पर निकल जाते हैं। यदि आपके साथ भी यह समस्या है तो आपके लिए ओट्स परफेक्ट ब्रेकफास्ट हो सकता है, इसे बनाने में आपको 5 मिनट से भी कम का समय लगेगा। इसके अलावा ओवरनाइट ओट्स को तो पकाने की भी जरूरत नहीं होती।

सुबह ओटस खाने के फायदे

  • वजन नियंत्रित रहता है।
  • प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
  • इसमें कार्बोहायड्रेट व फाइबर भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है।
  • शरीर को ऊर्जा व ताकत प्रदान करता है।
  • दिल व पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
  • काफी समय तक पेट को भरा रखता है।
  • कम समय में झटपट बन जाता है।

2. ब्रेकफास्ट में खाएं दलिया

ओट्स की तरह दलिया भी सुबह के नाश्ते के लिए (naste me kya khaye) एक अच्छा आहार है। ओट्स और दलिया में लगभग-लगभग एक जैसे गुण पाए जाते हैं। लेकिन दलिया बनाने में ओट्स के मुकाबले थोड़ा ज्यादा समय लग सकता है। दलिया में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट अच्छी मात्रा में होता है, साथ ही इसमें थोड़ा बहुत प्रोटीन भी पाया जाता है।

जो लोग अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं या मोटा होना चाहते हैं, उन्हें सुबह के नाश्ते में दूध से बना दलिया जरूर खाना चाहिए। जबकि वजन कम करने के लिए आप दलिया को सब्जियों के साथ मिक्स करके बना सकते हैं।

सुबह दलिया खाने के फायदे

  • फाइबर व कार्बोहाइड्रेट्स का अच्छा स्रोत है।
  • पाचन शक्ति को मजबूत बनाने में मदद करता है।
  • शरीर को ऊर्जा व ताकत प्रदान करता है।
  • हड्डियों व मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
  • दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
  • वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

3. सुबह के नाश्ते में अंडा खाएं

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सुबह नाश्ते में क्या खाना चाहिए (breakfast me kya khana chahiye) का एक जवाब अंडा भी है। अंडा प्रोटीन के बेस्ट सोर्स में से एक है, साथ ही इसमें कुछ अन्य जरूरी विटामिन व मिनरल्स भी मौजूद होते हैं। यह शरीर को ऊर्जा व ताकत प्रदान करने, हड्डियों व मांसपेशियों को मजबूत बनाने, शरीर की इम्युनिटी बढ़ाने और त्वचा व बालों के लिए फायदेमंद होता है। सुबह ब्रेकफास्ट के लिए अंडे से आप कई तरह की डिश बना सकते हैं, जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं।

  • अंडा उबालकर खा सकते हैं (बेस्ट ऑप्शन)।
  • अंडे की भुर्जी बना सकते हैं।
  • अंडे का ऑमलेट बनाकर ब्राउन ब्रेड के साथ खा सकते हैं।
  • पालक ऑमलेट भी बना सकते हैं।
  • वेट गेन के लिए अंडा परांठा बनाकर खा सकते हैं।
  • वेट लॉस के लिए उबले अंडे के सफेद भाग को सालद के साथ मिक्स करके खा सकते हैं।
  • ब्रेड ऑमलेट सैंडविच बना सकते हैं।

4. सुबह की डाइट में पनीर शामिल करें

PANEER

जो लोग अंडा नहीं खाते उनका अक्सर एक सवाल होता है की, प्रोटीन के लिए सुबह का नाश्ता क्या होना चाहिए या प्रोटीन हासिल करने के लिए सुबह की डाइट में क्या खाना चाहिए। ऐसे लोगों के लिए पनीर बेस्ट ऑप्शन में से एक है। पनीर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, साथ ही इसमें कैल्शियम भी पाया जाता है जो हड्डियों व मांसपेसियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

अंडे की तरह पनीर से भी कई प्रकार की डिश बनाई जा सकती हैं। पनीर को कच्चा खा सकते हैं, पनीर के छोटे-छोटे पीस करके सालद के साथ मिक्स करके खा सकते हैं, इसे स्प्राउट्स के साथ मिक्स कर सकते हैं या फिर पनीर की भुर्जी बना सकते हैं। पनीर परांठा भी एक अच्छा ऑप्शन हैं जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

5. सुबह ब्रेकफास्ट में सूखे मेवे खाएं

ड्राई फ्रूट्स यानी सूखे मेवे भी सुबह ब्रेकफास्ट (breakfast me kya khaye) के लिए एक अच्छा ऑप्शन है। ड्राई फ्रूट्स में आप बादाम, किशमिश, छुहारे, खजूर, अंजीर व अखरोट का इस्तेमाल कर सकते हैं। सूखे मेवों में प्रोटीन व हेल्दी फैट अच्छी मात्रा में पाया जाता है। यह हार्ट, दिमाग, स्किन, बाल व मांसपेशियों के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं।

ड्राई फ्रूट्स खाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप इन्हें एक रात पहले पानी में भिगोकर रख दें और अगली सुबह इनका सेवन करें। इन्हें आप सीधा खा सकते हैं या फिर ओट्स, दलिया, स्मूदी या दूध के साथ भी इन्हें मिक्स कर सकते हैं। ध्यान रहे की इनका सेवन सिमित मात्रा में ही करें, इन्हें अधिक मात्रा में न लें।

6. पीनट बटर और ब्राउन ब्रेड

PEANUT BUTTER AND BREAD FOR BREAKFAST

कई बार ऐसा होता है कि सुबह देर से उठने के कारण नाश्ता तैयार करने का समय नहीं मिल पाता और भूखे ही घर से बाहर निकलना पड़ता है। ऐसी स्थिति में कई लोग बिस्किट, नमकीन, वाइट ब्रेड या रात का बासी भोजन जैसी अनहेल्दी चीजें भी खा लेते हैं, जो स्वास्थ के लिए अच्छा नहीं होता।

इस स्थिति में पीनट बटर सबसे ज्यादा काम आता है। आप पीनट बटर को ब्राउन ब्रेड के साथ मिक्स करके खा सकते हैं, इसमें बहुत कम समय लगता है। पीनट बटर मूंगफली से बना होता है और इसमें हेल्दी फैट, प्रोटीन और बहुत से मिनरल्स पाए जाते हैं। यह वजन कम करने, हार्ट को हेल्दी रखने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और स्किन के लिए काफी लाभप्रद होता है।

7. सुबह नाश्ते में फल खाएं

avocado

सुबह का समय फल खाने का सबसे अच्छा समय होता है। विटामिन व मिनरल्स से भरपूर फल शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं साथ ही ये इम्युनिटी बढ़ाने, पाचन शक्ति को मजबूत बनाने, स्किन का ग्लो बढ़ाने, हार्ट और लिवर को स्वस्थ रखने वआंखों को स्वस्थ रखने में भी मददगार होते हैं।

सुबह के नाश्ते (breakfast) में आप सेब, केला, एवोकाडो, पपीता व अनार जैसे फलों का सेवन कर सकते हैं। सुबह नाश्ते में ज्यादा खट्टे फल खाने से बचना चाहिए, यह पेट मे गैस व एसिडिटी बढ़ा सकते हैं। खट्टे फलों में सुबह केवल आंवला का सेवन की किया जा सकता है। साथ ही आप फलों के जूस का भी सेवन कर सकते हैं।

8. सुबह की डाइट में दही शामिल करें

नाश्ते में दही खाना भी सेहत के लिए अच्छा माना जाता है। सुबह नाश्ते में एक कटोरी दही खाने से पेट स्वस्थ रहता है और पाचन शक्ति मजबूत होती है। गर्मियों के मौसम में सुबह दही खाने से शरीर अंदर से ठंडा रहता है और इसमें मौजूद प्रोबायोटिक्स पेट से जुडी समस्याओं को दूर करने में मदद करते हैं। लेकिन सर्दी या बरसात के मौसम में सुबह दही खाने से बचना चाहिए, इससे सर्दी जुकाम की समस्या हो सकती है।

साथ ही दही में चीनी का इस्तेमाल न करें, चीनी की जगह आप इसमें ड्राई फ्रूट्स या फल मिक्स करके खा सकते हैं। यदि आप पेट संबंधी परेशानियों से जूझ रहे हैं और इस बात को लेकर परेशान रहते हैं कि सुबह के नाश्ते में क्या खाएं (subah naste me kya khana chahiye), तो आपके लिए दही काफी फायदेमंद हो सकती है।

9. अपने Breakfast में सीड्स को शामिल करें

SEEDS FOR MORNING BREAKFAST

चिया के बीज, अलसी के बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज या फिर खरबूजे के बीज भी स्वास्थ के लिए बेहद लाभकारी होते हैं इसलिए आपको इन्हें सुबह की डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। इनमें प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट व कई प्रकार के मिनरल्स मौजूद होते हैं जो इम्युनिटी बढ़ाने, वजन कम करने, हार्ट को हेल्दी रखने और हड्डियों व मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मददगार होते हैं। आप ओटस, दलिया, दही या फिर स्मूदी में इन सीड्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।

10. सुबह अंकुरित अनाज खाएं

अंकुरित अनाज या स्प्राउट्स भी सुबह के नाश्ते के लिए (subha naste me kya khaye) एक अच्छा हेल्दी ऑप्शन हैं। स्प्राउट्स में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर व मिनरल पाए जाते हैं। स्प्राउट्स बनाने के लिए आप मूंग दाल व काला चना  का इस्तेमाल कर सकते हैं। स्प्राउट्स सालद खाने में बेहद टेस्टी होता है और साथ ही सेहत के लिए भी अच्छा होता है।

11. सुबह के नास्ते के लिए बेस्ट है स्मूदी

अगर आपका वजन कम है और आप मोटा कैसे हो के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको सुबह के नाश्ते में बनाना शेक या मैंगो शेक का इस्तेमाल करना चाहिए। ये स्मूदी वजन बढ़ाने में काफी सहायक होती हैं। इन्हें और ज्यादा हेल्दी बनाने के लिए आप इनमें ड्राई फ्रूट्स व अलसी के बीज भी मिक्स कर सकते हैं। हाई कैलोरी होने की वजह से ये स्मूदी वजन बढ़ाने में सहायक होती हैं।

12. रविवार के लिए ब्रेकफास्ट के कुछ अच्छे ऑप्शन

हफ्ते में 6 दिन हेल्दी नाश्ता करने के बाद रविवार वाले दिन आप कुछ अलग ट्राई कर सकते हैं। वीकेंड के लिए कुछ अच्छे ब्रेकफास्ट ऑप्शन इस प्रकार हैं।

  • मसाला डोसा
  • पोहा
  • इडली सांभर
  • ढोकला
  • गाजर का हलवा
  • ब्राउन पास्ता
  • पालक परांठा
  • बेसन का चीला
  • लिट्टी चोखा

सुबह नाश्ते में क्या नहीं खाना चाहिए – Breakfast Me Kya Nahi Khana Chahiye

सुबह नाश्ते में क्या खाना चाहिए या सुबह का नाश्ता क्या होना चाहिए, के बारे में जानने के बाद अब कुछ ऐसे फूड्स के बारे में भी जान लेते हैं, जिनका सेवन से आपको बचना चाहिए। इनमें कुछ ऐसे फूड्स भी शामिल है जो लोगों को हेल्दी लगते हैं, लेकिन हकीकत में सेहत के लिए नुकसानदायक होते हैं।

1. चाय-कॉफी : सुबह नाश्ते में चाय या कॉफी का सेवन नहीं करना चाहिए। सुबह खाली पेट चाय-कॉफी पीने से पेट व पाचन से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ता है।

2. परांठा : सुबह के नाश्ते में आलू परांठा, मूली परांठा व गोभी परांठा आदि भी न खाएं। यह शरीर में चर्बी बढ़ाने का काम करते हैं और इन्हें खाने के बाद आलस भी आता है। कभी-कभार इनका सेवन कर सकते हैं, लेकिन रोज इनका सेवन न करें।

3. ऑयली फूड्स : सुबह के नाश्ते में पूरी, पकोड़े, समोसा, भटूरे आदि जैसे तेलीय भोजन के सेवन से भी बचना चाहिए। सुबह ज्यादा तेल में बनी चीजों को अवॉयड ही करे तो अच्छा है।

4. मैदे से बनी चीजें : सुबह के नाश्ते में नमकीन, बिस्किट, फैन, रस, सफेद ब्रेड, नूडल्स, पास्ता आदि का सेवन भी नहीं करना चाहिए, इनमें ज्यादातर मैदे का इस्तेमाल किया जाता है जो सेहत के लिए अच्छा नहीं होता। मैदा पेट, पाचन व आंतों को नुकसान पहुंचाने का काम करता है।

5. बासी भोजन : कुछ लोग सुबह का नाश्ता रात को ही बना लेते हैं। यानी रात को सब्जी व रोटी या चावल ज्यादा बना लेते हैं और इसे सुबह के लिए भी रख देते हैं। ऐसा कभी न करें, आयुर्वेद के अनुसार बासी भोजन स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता।

सुबह का नाश्ता क्या होना चाहिए?

आपका सुबह का नाश्ता पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए। नास्ते में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, फाइबर व वसा युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इसके लिए आप ओट्स, दलिया, अंडा, पनीर, इडली, पीनट बटर, सूखे मेवे, सीड्स आदि का सेवन कर सकते हैं। साथ ही विटामिन व मिनरल्स से भरपूर फलों को भी नाश्ते में जरूर शामिल करें।

सुबह नाश्ता करना क्यों जरूरी है – Subha Nasta Karne Ke Fayde

सुबह नाश्ते में क्या खाना चाहिए व क्या नहीं खाना चाहिए, जानने के बाद अब यह भी जान लेते हैं कि सुबह का नाश्ता इतना जरूरी क्यों होता हैं या सुबह के नाश्ते के फायदे क्या हैं।

  • सुबह हेल्दी नाश्ता करने से शरीर को दिनभर काम करने के लिए एनर्जी, स्टैमिना और ताकत मिलती हैं, जिससे आप बेहतर ढंग से अपना कार्य कर पाते हैं।
  • सुबह हेल्दी नाश्ता करने से मन तरोताजा रहता हैं और दिमाग भी सही से कार्य करता हैं।
  • सुबह प्रोटीनयुक्त नाश्ता करने से मांसपेशियां व हड्डियां मजबूत होती हैं।
  • दिल और लिवर के स्वास्थ्य के लिए भी सुबह का नाश्ता फायदेमंद होता हैं।
  • सुबह हेल्दी नाश्ता मोटापा कम करने या सेहत बनाने के लिए भी जरूरी होता हैं। वजन बढ़ाने की डाइट में सुबह का नाश्ता काफी अहम होता हैं।
  • पाचन तंत्र की मजबूती और मेटाबॉलिस्म फास्ट करने के लिए शरीर को सुबह हेल्दी भोजन की आवश्यकता होती हैं।
  • सुबह हेल्दी नाश्ता करने से शरीर की इम्युनिटी यानी रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ती हैं, जिससे शरीर को रोगों से लड़ने की शक्ति मिलती हैं।
  • छोटे बच्चों के शारिरिक और मानसिक विकास के लिए भी सुबह हेल्दी नाश्ता करना बेहद लाभप्रद होता हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल – FAQ

सबसे पौष्टिक नाश्ता कौन सा है?

ओट्स, दलिया, सूखे मेवे, स्प्राउट्स, फल और फलों का जूस पौष्टिक नाश्ता है।

हमें हर रोज क्या खाना चाहिए?

रोज एक ही तरह का नाश्ता करने से अच्छा है की अलग-अलग तरह की चीजों को नाश्ते में शामिल करें। जैसे किसी दिन ओट्स खा लिया, किसी दिन दलिया, किसी दिन बेसन व मूंग दाल का चीला, इस तरह नाश्ते में बदलाव करते रहें।

क्या सुबह नाश्ते में रोटी खा सकते हैं?

सुबह नाश्ते में सब्जी के साथ एक या दो चपाती भी ले सकते हैं। साथ ही इसके साथ नाश्ते में फल, सूखे मेवे व सीड्स आदि को भी जरूर शामिल करें।

शुगर के मरीजों को ब्रेकफास्ट में क्या खाना चाहिए?

शुगर के मरीजों को नाश्ते में अनाज युक्त भोजन करने की सलाह दी जाती है, जिसमे ओट्स, दलिया, रागी, ज्वार, बाजरा आदि शामिल हैं। लेकिन इनके उपयोग से पहले एक बार डॉक्टर की सलाह भी अवश्य लें।

निष्कर्ष – Conclusion

सुबह का नाश्ता स्वास्थ्य के लिहाज से बेहद अहम होता है, इसलिए सुबह ज्यादा से ज्यादा हेल्दी चीजों को भोजन में शामिल करने की कोशिश करें, इस समय अन्हेल्दी भोजन न करें। उम्मीद है कि इजी लाइफ हिंदी का यह आर्टिकल पढ़ने के बाद अब आपके अच्छी तरह समझ आ चुका होगा कि सुबह का नाश्ता क्या होना चाहिए या सुबह नाश्ते के क्या खाना चाहिए (naste me kya khaye)

यदि आपके मन में कोई सवाल हो तो आप नीचे कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं, हमें आपके सवालों का जवाब देने में खुशी होगी। साथ ही इसी तरह की जानकारियों के लिए आप इजी लाइफ हिंदी के अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं और इस आर्टिकल को अन्य लोगों के साथ शेयर भी कर सकते हैं।

Disclaimer : यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह किसी भी तरह से किसी दवा या डॉक्टरी सलाह का विकल्प नहीं हो सकता। इजी लाइफ हिंदी इनकी पुष्टि नहीं करता है, इस तरह के किसी भी उपचार, दवा, डाइट इतियादी पर अमल करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

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4 thoughts on “सुबह नाश्ते (Breakfast) के लिए 11 हेल्दी फूड | Naste Me Kya Khaye”

  1. मेरी उम्र 53 साल और वजन 100 किलो है मुझे कब्ज की शिकायत है पेट साफ नहीं रहता है बार-बार शौच के लिए जाना पड़ता है। पेट में गैस भी बनती है, कोई ऐसा उपाय बताएं जिससे कि एक बार में पेट साफ हो जाए और सुबह नाश्ते में क्या लें।

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  2. मैं अभी नाश्ते में सुबह से बिस्कुट और चाय लेता हूं क्या यह करना उचित है

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